8大常見跑步傷痛處理指南

很多同學在運動、跑步過程中不願意直接面對傷病，即使身體出現了一些不適，因怕麻煩或者不願意接受這個狀況，就自己說服自己「沒事的」「休息休息就好了」，然後自顧自堅持訓練，殊不知，恰恰是這種想法導致了傷病惡化。

有些疼痛雖然可以邊跑邊癒合，但是也要適當修整與調整；

有些傷病出現之後，最好的辦法是及時停止跑步，儘快就醫，否則會引起更大的麻煩。

接下來，我們為大家整理了一些常見跑步傷痛的快速治療貼士，以及針對不同疼痛的具體建議。

快速治療貼士

>> 適用於所有受傷情況

• 暫停跑步或任何運動，休息3天，因為運動有可能擴大受傷區域。
• 避免任何可能惡化傷勢的活動。
• 恢復跑步的時候，把握好跑步的程度，多加一些自由健步走，防止傷痛進一步惡化。
• 不要伸展身體，除非你的髂脛束受傷。伸展阻礙了大多數傷勢的恢復，往往會延長恢復的時間。

>> 肌肉拉傷

• 致電醫生，詢問是否需要服用處方類消炎藥。一直遵照醫生囑咐服藥。
• 找一位在許多跑步者身上成功發揮作用的運動按摩師獲取幫助。
• 如果4天沒跑步且沒有改善，務必預約骨科醫生檢查。

>>肌腱和腳部受傷

• 直接在受傷的地方，每晚用一大塊冰揉搓15分鐘（保持揉搓直到受傷區域在大約15分鐘後變麻）。注意，冰袋和冰凝膠的效果不好。
• 有時候腳部受傷應該首先用加壓冰囊（air cast）治療，這能穩定腳部和腿部，讓傷口開始癒合。

>>膝蓋受傷

• 同醫生確認是否需要服用消炎藥。
• 花一兩周時間，將跑步日的跑步改為健步走。在鍛煉的同時，令膝蓋恢復。
• 有時膝關節保護帶（knee strap）能緩解疼痛。在大多數情況下，你必須嘗試了才知道是否有幫助。
• 檢查是否穿著合適的跑鞋（如果腳內翻，可以穿著控制型的鞋）。
• 如果腳內翻，一個矯正器會有所幫助。
• 如果膝蓋內部疼痛，葡萄糖胺補充物會有所幫助（通常6~8周內會生效）。

>>脛骨受傷

• 排除壓力性骨折。在這種情況下，疼痛會隨著你跑步而惡化，但是要醫生先檢查。患有任何這種骨折，都不應該跑步。
• 如果疼痛隨著跑步逐漸消失，就不用太擔心是壓力性骨折的問題。這很有可能是脛骨骨膜炎。如果你能把活動保持 在不刺激脛骨肌肉的情況，就可以在有脛骨骨膜炎的時候跑步，這種病症也會逐漸消失（最終讓醫生確認）。
• 採用更多的健步走間隔，跑得更慢，等等。

邊跑邊癒合的情況

有些跑步傷痛你可以繼續跑步，同時癒合傷口。但是，你首先必須花些時間停止跑步，讓癒合的過程開始。

如果在受傷初期，你只需要2~5天的時間。

休息的時間拖得越久，造成的傷害就越多，癒合的時間也越久。在癒合和跑步過程的任何階段，和醫生保持聯繫，遵照醫囑，也要根據自己的判斷。

一旦你恢復了跑步，要確保運動程度不會惡化傷痛。

換句話說，如果在跑4公里以後感到一點點疼痛，4.8公里以後就會開始受到更多的傷害，因此你的跑步里程就不能超過4公里。

如果健康時的跑走結合比是3分鐘跑步1分鐘健步走，你應該恢復到1分鐘：1 分鐘、30 秒30秒或30秒跑60秒走的比例。

堅持跑步日之間休息一天。你可以帶著大部分傷痛進行交叉訓練，來維持調節性，但是確保傷痛可以容許你這麼做。

維持跑步狀態的最佳交叉訓練模式

在做任何這類的訓練之前要向醫生徵求意見。大多數的訓練對於大部分傷痛來講是可以接受的，但是有些訓練可能會有刺激到傷痛區域的風險，從而延誤癒合過程。逐漸積累交叉訓練，因為你不得不逐漸調節這些肌肉。如果傷痛和醫生都允許你健步走，它也是維持狀態的一種最佳方法。

• 水中跑步（能改善你的跑步姿勢）
• 跑步機
• 健步走
• 划艇機
• 橢圓機

01

膝蓋疼痛

如果你能夠立刻停止跑步並休息5天，大多數的膝蓋問題就會消失。諮詢醫生是否能使用消炎藥。嘗試找到造成膝蓋問題的原因。 確保跑步場地沒有斜坡或斜面。如果前腳掌的內側有磨損，你很有可能是腳內翻。如果膝蓋疼痛的問題反覆出現，你可能需要一個足部支撐器或直立矯正器。如果膝蓋骨下方疼痛或有關節炎，葡萄糖胺或軟骨素會有所幫助。

02

髂脛束摩擦綜合征

這種筋膜束是大腿到膝蓋下方腿部外側的肌腱。最常見的疼痛在膝蓋外部，但有些疼痛也會沿著髂脛束而出現。我認為這是「擺 動傷害」。當跑步的肌肉勞累時，它們將無法令你保持直立的跑步姿勢。本來髂脛束會儘力限制擺動的幅度，但是它不起作用了。

隨著跑步繼續進行，你的擺動動作會過度使用髂脛束。我從大多數跑步者和醫生那裡得到的回饋是：一旦開始癒合（通常在停止跑步幾天以後），大多數跑步者不論是持續跑步還是徹底休息，癒合的速度都一樣快。在這種情況下，最關鍵的是無論如何都應該得到醫生關於跑步的批准，再保證運動程度不會進一步惡化傷痛。

髂脛束綜合證訓練治療方法

• 拉伸

拉伸髂脛束能釋放會造成疼痛的緊繃。髂脛束受傷，你可以在跑步前、跑步後甚至跑步中進行拉伸。拉拉伸的主要目的是在髂脛束緊繃的時候能夠令你跑步。

• 用泡沫軸自我按摩

泡沫軸已幫助數以千計的跑步者解決 髂脛束的問題。把泡沫軸放在地板上，躺在上面用身體的體重來擠壓和滾動疼痛的區域。在跑步之前用泡沫軸進行滾動有助於身體熱身，跑步之後用泡沫軸來滾動往往能令傷痛恢復得更快。

• 按摩療法

一位好的按摩治療師會分辨按摩是否有效以及按摩的位置。有兩個可能需要注意的地方：結締組織緊張的連接關節及不同地方的筋膜帶。按摩棍是自我按摩的裝置，也能夠幫助許多跑步者在跑步的時候改善髂脛束的問題。有了泡沫軸，就能有助於跑步前熱身相應的區域，並且在跑步後伸展開。

• 健步走

保持短小的步幅。

• 直接在疼痛的地方用冰按摩

每晚連續按摩15分鐘。

03

脛骨疼痛

脛骨區域的疼痛基本上暗示了一個叫作脛骨骨膜炎的小問題，它能在跑步和健步走的時候癒合。這種傷痛中最大的痛苦或問題出現於跑步或健步走開始的時候，隨著你繼續跑步和健步走，疼痛就會逐漸消失，（最少）幾周以後就能完全恢復，所以必須有耐心。

• 內部疼痛

脛骨後側疼痛。從腳踝以上的腿內側疼痛稱為後脛骨骨膜炎，往往是由於腳內翻導致的（腳在離地的時候向內轉）。

• 脛骨前端

前脛痛。當疼痛聚集在小腿前方的肌肉時，就 是前脛骨骨膜炎。這往往是由於跑步，特別是健步走時步 幅過大而導致的。在癒合的過程中應盡量避免下坡的地形。

• 壓力性骨折

如果疼痛的位置非常具體並隨著跑步加劇， 你可能有一個更嚴重的問題：壓力性骨折。對於一周跑步三天和進行速度訓練的老練運動員來說，這是一個越來越普遍的問題。如果運動過量、過快，也會出現這個問題。

壓力性骨折說明骨質疏鬆和缺鈣。如果你不確定是否是壓力性骨折，就不要跑，也不要對腿部施力，讓醫生來檢查。壓力性骨折的恢復要求幾個星期不能跑步，而且在頭幾個星期必須打上石膏。

04

腳跟疼痛

最有效的治療辦法是在早上邁開第一步之前，穿上具有支撐性的鞋子。

當你在早上邁開腳健步走的時候，就能感受到這種很常見的傷痛（疼痛位於腳後跟裡面或中心）。隨著你的熱身運動，疼痛逐漸消失，只會在第二天的早上再次出現。最重要的治療方法是起床後穿上具有支撐性的鞋。確定在跑步專業用品商店已經「驗鞋」，從而保證你為雙腳選擇了一雙合適的鞋。

如果全天都感到疼痛且痛苦，你應該諮詢運動科醫生。通常醫生會圍繞足弓和後跟為腳建立起一個支架，而並不需要一個非常堅硬的矯正器。一 個稍微柔軟的、專門為你的腳而設計的矯正器就能起到很好的效果了。

「腳趾緊縮」練習有助於培養支撐腳的腳部力量。只要用腳趾支著腳板幾秒鐘，直到快要抽筋為止。堅持幾星期以後就會有效。 這種傷也允許在癒合的時候跑步，但要詢問醫生的意見。

05

腳趾關節疼痛腫脹

大腳趾關節腫脹伴隨疼痛是腳部尿酸聚積的結果。腳踝也許也會感覺到疼痛，前腳掌則伴隨大量的衰弱性的壓痛。主要原因是酒 精和蛋白質（特別是紅肉）攝入過多，呈脫水狀。有些有效藥物可以解決這個問題。

06

腳後部疼痛

跟腱是連接足跟和小腿肌肉的那條窄窄的肌腱帶。肌腱是人體機械系統里非常有效率的一部分，就像一根結實的橡皮筋，使腳部充滿彈力，小腿肌肉並不需要過多用力。跟腱受傷往往是因為跑步或拉伸運動中的過度拉伸。首先，避免在任何活動中以拉伸的方式來伸展跟腱。

所有的鞋都讓腳後跟稍微提起一點，有助於改善跟腱受傷，因為可以減少移動範圍。每晚用一大塊冰直接摩擦跟腱表面。 摩擦大約15分鐘，直到跟腱完全麻木。冰袋和冰凝膠在我看來是 沒有任何好處的。一般來說，停止跑步3~5天，冰敷的效果就能持續，腳後跟會一天天覺得更強壯。

07

髖部和腹股溝疼痛

有各種各樣的因素會令髖部受傷加劇。髖部並不是跑步的主要移動工具，只有在腿部肌肉很累的時候，你又持續地施力，髖部才會被濫用。髖部也許會被強迫做更多的工作，而且必須做出本來不該做的許多劇烈的移動。向醫生諮詢處方類消炎藥，因為它能加快恢復速度。避免加劇這塊區域傷痛的拉伸和任何活動。

08

小腿肌肉疼痛

小腿肌肉是跑步中最重要的肌肉。它往往會在速度練習中受到刺激，因為以下原因而受到傷害：拉伸、疲勞時跑步過快、缺乏休息、過多的速度訓練及比賽或鍛煉的最後衝刺。

深層組織按摩是解決小腿肌肉問題的最佳治療辦法。盡量找一位經驗豐富、幫助過許多有小腿肌肉問題的跑步者的按摩治療師。過程很痛苦，但有時它是唯一一個能消除肌肉生物損害的辦法。按摩棍可以在每天的基礎上使用，非常有利於小腿肌肉擺脫損害。

不要拉伸！拉伸會磨損正在試圖恢復的肌肉纖維。避免在斜坡上跑步，當你恢復跑步的時候增加健步走間隔的頻率。

• 內容參考自合作夥伴後浪出版公司《不受傷，跑到100歲》，禁止轉載

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