三角肌試過所有方法，但效果一點不明顯？

側平舉 推舉 都練過，但是三角肌真的很難練，每天就是浪費時間一樣。真的除了天生身體原因，就沒特別正確的方法了嘛！

序:

這篇回答如此簡短，隨手一寫卻收到了不少健友的贊同，很意外也很榮幸。畢竟，能關注這個問題的人，八成都是練家子。

這種方法，純憑實踐得來，暫時沒有什麼理論依據，但確實很有效。與其說是一種方法，不如說是一種理念，一種訓練三角肌特有的理念，一種違背經典韋德訓練系統理念的理念。那又如何，管它呢？行之有效就夠了，就是最好的獎勵和肯定。

以下是原文:

我也有過這樣的困惑。

聽我一句勸，不然真是搬磚:

肩部肌肉不同於其它肌肉，切忌大重量。小重量即可，注重兩個方面，

一，動作規範性，避免借力，寧輕勿假。越是大重量越容易借力變形；

二，注意高密度。推舉，側平舉，前舉，俯身平舉等每個動作10組，每組16個，組間休息不超過20秒。

這一套下來，時間也長，身體也受虐，基本沒有時間也沒有精力練別的了。但是很值得。

總而言之，肩部三角肌的生長，並不依賴於極限重量的充血，而是有賴於持續刺激的酸痛感。專門拿出一個訓練日來轟炸肩部吧，不要怕時間長。肩部好看了，整體框架就有了！

再多言幾句:

1.其實上述的方法，完全可以變通或改良，領會精神就好，一句話:從rm上做文章，改變傳統增肌的「大重量少次數」，轉而踐行「小重量多次數」，更加類似於一種「耐力訓練」；

2.這種理念的好處，不僅僅有助於訓練效果或突破瓶頸，還能更安全，更好的保護肩部不易受傷。即便不是為了增肌，也不建議上大重量，肩部的生理結構決定了它非常容易受傷，特別是不易覺察的慢性傷，畢竟，肩部受傷，上半身訓練基本可以告別了，得不償失；

3.這種方式，僅僅適用於極少部分肌肉，三角肌算一個，前臂算一個，其它的，還應按照傳統的來。

訓練動作不是很多，但關鍵不在重量，先要找對絕對正確的姿勢，在角度，幅度，次數，停頓，收縮上找感覺，是三角肌充血和酸脹感。