盲目訓練是如何毀掉你的膝蓋的？（下）——足背屈受限是如何讓膝關節代償產生疼痛
上一篇我們講到了對膝關節傷害最大的一個關節活動度不足，也就是足背屈受限。
盲目訓練是如何毀掉你的膝蓋的？（上）
讓我們更精細地分析這個足背屈受限是如何讓膝關節代償產生疼痛的：
在人體往下蹲的過程中，髖關節的角度會變小，這個過程我們叫做屈髖。
屈髖同時膝關節的角度也會變小，這個過程叫做屈膝。
屈髖屈膝同時，踝關節的角度也會變小，這個過程之前有專門講過，叫做足背屈。
簡單說來，由於某些原因，比如陳舊性損傷或關節老化，我們的髖屈不夠與足背屈受限，在這個基礎上，為了完成向下蹲的動作，我們的膝關節必須加大屈曲的角度。這個時候，膝關節便承受了巨大的壓力，那麼它的關節必定會磨損受傷。
還記得以前在網路上傳得很火的「深蹲膝蓋不能超過腳尖」嗎？雖然這句話如今看來是不夠準確的，但在當時確實是一個很好的評估與警示。如果你深蹲時，膝關節很不自然地超出了腳尖的垂直面，那麼你的動作一定是有問題的。
隨著健身體系與運動康復知識的進步，我們慢慢了解到，不同身高人群的身材比例會不一致，有的人深蹲膝關節一定會超過腳尖，但是他的屈髖和足背屈都是正常，所以這樣也不一定會有問題。
相信大家看到這裡，會很好奇為什麼會有屈髖不足與足背屈受限。為了讓大家更好地理解，在此我給大家打個比方來解釋各種關節活動度不足的原因：一個物體要往右邊移動，但是發現無法移動，那麼有幾種情況可能導致它無法移動呢？
1.這個物體受到來自左邊的拉力，這個拉力大於它自己能產生的動力，所以無法移動到右邊。
2.這個物體往右邊移動的方向可能是一個上坡，它自身的力量不足以爬上山坡。
3.地面有凹陷，這個物體被卡壓在坑裡，可以發力，卻受到不平整地面的阻礙，比如車拋錨在雪地里、泥地里、淺灘，人在推車的時候就需要克服複雜的地面阻力。
以上就是關節活動度不足的分類：
第一種情況我們可以把它稱作拮抗肌太緊張；
第二種便是主動肌無力；
第三種便是骨骼結構紊亂；
另外還有第四種，就是神經控制問題。也就是有中樞和周圍神經病變的患者，在運動時會出現神經對肌肉控制不佳，導致關節活動不足。
在理想的運動模式中，屈髖和屈膝應該是同步發生的，足背屈隨之發生。然而現代人群因為缺乏運動，大部分人並不會控制自己的髖關節屈伸，這個問題大部分是因為神經控制能力弱，還伴有主動肌力量不足。
同時因為生活習慣或者是外傷撞擊之類的原因，很多人的足背屈能力是不足的。而這個與髖關節的活動度不足不太一樣，大部分是因為骨骼結構的問題與拮抗肌太強。
那麼我們如何檢測自己是否有以上的問題呢？請先給我點個贊~~~
現在我教大家方法在家就可以檢測。
髖關節屈伸的控制能力：找一面鏡子側身站立，膝關節保持伸直與脊柱保持中立位的情況下，看自己能不能附身向下，然後繼續保持脊柱中立位還原。這個評估即是訓練，如果發現自己做的過程中脊柱會有完全即是不合格，會有屈膝也是不合格。可以對著鏡子多訓練，還可以讓臀部向後頂著牆訓練。
足背屈的活動度：仰卧在床上，自己勾腳背，讓家人或朋友看看你的腳掌與垂直面的角度是否有十八度以上，如果沒有，那便是不合格。
這個功能的恢復會稍微有些複雜。在之後的文章中會繼續給大家講解。
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