下蹲你真的做標準了嗎——下蹲最詳盡指導
力量訓練已經成為許多跑友的標配，尤其對成熟跑者來說力量訓練是不可缺少的一部分。跑步是一項下肢運動為主的全身性運動，因此下肢是跑步力量訓練的重點。提起下肢力量訓練，下蹲是跑友第一個想到的訓練動作。
但是多數跑友在進行下蹲訓練時，往往動作做不標準，主要原因是對於正確的下蹲動作模式以及要求不理解，只是在網路上看到了下蹲練習動作，自己模仿著進行，殊不知下蹲做不標準，不僅無效，還會導致膝關節傷害等問題。因此在進行下蹲訓練之前要了解正確的動作模式，掌握正確的動作要領，才能正確的做好這個重要而又基礎的訓練動作。
一、下蹲是經典訓練動作
無論是競技體育中的力量訓練，還是健身中的力量訓練，或者是大眾跑者的力量訓練，下蹲都是下肢力量訓練中不可缺少的一個動作。下蹲訓練主要是以髖、膝、踝下肢三大關節進行的運動，下肢所有的肌肉幾乎都要參與其中，尤其是股四頭肌、臀大肌，因此可以有效的提升下肢力量；另外下蹲還可以作為身體功能評估動作，正確下蹲的動作模式需要良好下肢靈活性與穩定性、身體姿勢控制能力、骨盆核心的穩定性，該動作可以快速的評估出髖、膝、踝關節活動度以及穩定性。因此練好下蹲不只是可以提升下肢力量，還可以提升整個下肢關節的靈活性和穩定性。
二、如何正確進行下蹲動作
在最初進行下蹲練習是主要以無負重下蹲為主，也就是利用自身體重進行訓練。在學習下蹲動作時首先要了解清楚上半身和下半身在下蹲時發生了些什麼，也即下蹲時，上半身的頭部、胸部、軀幹的位置；和下半身的姿態，具體包括髖關節、膝關節、踝關節動作和位置。
1、上半身起始和結束時身體姿態。
起始位置：身體呈站立姿態，頭部保持中立位，雙眼目視前方；胸部保持肩胛骨後縮和下降，其目的為了達到「挺胸」的效果；軀幹應保持穩定的狀態，軀幹的穩定主要依靠於下背部肌肉、腹部肌肉等核心肌群的激活，也就是我們所說的「收腹」的動作。
結束位置：下蹲過程中頭部、胸部、軀幹保持穩定的姿態，除了軀幹相比直立略有前傾，直至結束位置時依然保持起始位置的姿態。
2、下半身起始和結束時身體姿態
起始位置：身體呈站立姿態，雙腳踏實地面，雙腳距離與肩同寬或略寬於肩，其實也就是肩關節與髖關節連線的延長線剛剛在腳踝內側。
結束位置：蹲的深度通常有三個位置：第一下蹲45度，也成為四分之一蹲；第二蹲至大腿與地面略高或平行稱為半蹲；第三蹲至大腿低於水平面。不同的下蹲幅度對對肌肉的刺激不同，較淺的下蹲主要是以膝關節為主導的動作模式，對於股四頭肌的刺激大於臀部肌肉的刺激，而蹲至與地面平行或略低一點的位置時，膝關節、髖關節都處於相對較大的屈曲位置，因此是由髖關節、膝關節共同主導的動作模式，對股四頭肌刺激的同時，也給臀部肌群較大的刺激。對於大眾跑友來說蹲至大腿與地面平行即可。
3、動作節奏
下蹲時，以流暢協調的動作先進行屈髖，緊接著屈膝、屈踝完成下蹲。其實下蹲的過程猶如坐凳子的過程，先以屈髖讓臀部向後尋找凳子，然後緩慢的坐下來。蹲下來是一個離心的過程，因此對於下蹲的速度要有一定控制，可採用2—4秒的時間並吸氣進行下蹲。
蹲起是指從蹲的最低處到站立的過程，這個過程與下蹲路徑相同，方向相反。蹲起是肌肉向心收縮的過程，臀部肌肉是蹲起過程的主動肌和啟動器。在蹲起過程中上半身頭部、軀幹保持穩定、中立位，肩部和臀部同時啟動，伴隨著伸踝、伸膝、伸髖動作回到站立姿態。蹲起可用1—2秒的時間並呼氣完成。
三、常見下蹲的錯誤動作
開頭已經提到下蹲除了可以有效的提升下肢力量外，還可以反映出身體存在的缺陷。在下蹲過程中出現錯誤動作，也就反映出身體某部分靈活與穩定存在一定的不足。常見的錯誤動作：低頭、彎腰弓背，膝關節外翻（內扣）、膝關節過度前移（膝關節過度的超過腳尖）、腳跟離地、踝關節外翻。
1、低頭
在運動中頭部和頸部的位置能夠為運動員提供強有力的平衡和參照點。不正確的頭部位置會影響軀幹的穩定性。下蹲時低頭會影響動作模式，還會引起脊柱穩定性下降，會增加大重量的訓練受傷風險係數。下蹲時不要低頭看地面，雙眼平時前方，但也不要過度仰頭。
2、含胸弓背
在下蹲過程出現彎腰弓背，通常跟胸椎活動度受限，尤其是胸椎伸展活動度受限有關。由於工作的原因，大多數人群都處於「久坐」的工作狀態，長時間不良的坐姿引起含胸弓背，胸部肌肉緊張縮短，處於過度激活狀態，而上背部的肌肉處於抑制拉長的狀態，尤其是胸椎段和脊柱兩側的肌肉無力，導致無法保持胸部挺直狀態。
3、膝關節外翻
如果說下蹲動作中哪個錯誤動作對膝關節損傷最大，膝關節外翻當仁不讓的排在第一位。膝關節的外翻會造成髕骨脫離出正常運動的軌道，對髕股關節面造成異常壓力，另外脛股關節關節面也會產生異常壓力，使整個下肢力線處於異常狀態。
4、膝關節過度前移
下蹲過程中膝關節過度的前移，也就是膝關節超過腳尖，如果跑友是在進行全幅度的下蹲，那麼可以適當的超過腳尖。如果只進行蹲至大腿與地面平行的深度，那麼是不允許膝關節超過腳尖。膝關節過度前移會使下蹲變成以膝關節為主導動作模式，從而弱化了下蹲的訓練效果，還會大大增加膝關節壓力。
5、腳跟離開地面
下蹲過程中腳跟離開地面會使踝關節、膝關節、腰椎受力增加，提高了腰椎損傷的風險。另外腳跟抬離地面減少支撐面積，增加不穩定性，提升下蹲的難度。
6、踝關節外翻
下蹲過程中踝關節外翻可以通過足弓是否塌陷觀察出來，另外足弓塌陷也是反映出踝關節外翻。踝關節外翻有兩種原因：其一可能是先天性的扁平足在運動中引起的；其二可能是由於小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）柔韌性較差，造成踝關節背屈活動度下降引起的，多數人屬於第二種情況。
四、如何進行糾正
1、糾正上半身問題——含胸弓背
上半身的含胸弓背是典型的「上交叉綜合征」，這時我們需要牽拉胸部和頸肩部肌肉，同時激活和鍛煉上背部肌肉。
牽拉上斜方肌
牽拉胸大肌
激活下斜方肌、菱形肌
2、下半身問題
下半身的問題主要是膝關節外翻、膝關節過度前移、腳跟離開地面、踝關節外翻，其實在訓練過程中我們常發現膝關節外翻與踝關節外翻同時發生，膝關節過度前移往往會伴隨著腳跟離開地面。
膝關節外翻、踝關節外翻
引起膝關節外翻、踝關節外翻的原因有很多，除了先天骨骼生理結構外，更多是因為髖外展肌群肌力不足與踝關節背屈活動度受限相關，因此可以通過強化髖外展肌群，牽拉小腿三頭肌提升柔韌性增加踝關節背屈活動度解決膝關節和踝關節外翻。
強化髖關節外展肌群力量
牽拉小腿三頭肌
膝關節過度前移、腳跟離開地面
膝關節過度前移原因有二：其一可能是由於臀部力量不足或者股四頭肌佔主導發力造成膝關節主導的下蹲；其二可能是由於踝關節背屈活動度受限，通過膝關節過度前移代償踝關節背屈。膝關節過度前移有可能造成腳跟離開地面，同樣踝關節背屈活動度受限同樣也會造成腳跟離開地面。因此解決膝關節過度前移、腳跟離開地面要強化臀部肌群力量，提升踝關節背屈活動度。
強化臀部肌群力量
提升踝關節背屈活動度
五、下蹲做不好其實是一個姿態鏈條問題
姿態鏈是指身體某個關節的結構和功能又會影響到其他鄰近關節發揮功能，也即關節彼此間互相影響。下肢問題中髖關節外展肌群肌力不足，造成膝關節外翻，而膝關節外翻又會造成踝關節外翻，踝關節的外翻有可能是由於踝關節背屈活動度不足引起的，踝關節背屈活動度不足又會引起下蹲過程中腳跟離開地面，反之亦然。因此在解決下肢過程中下蹲問題時不能只認為他是某一點或局部出現問題，因為身體是一個完整的動力鏈，某一點出現問題只是現象，其本質原因可能是相鄰關節或者肌力不平衡造成的。
六、總結
下蹲這個動作說簡單也簡單，就是蹲下去站起來的動作，再簡單一點說蹲下來坐凳子，再從凳子上站起來。說他不簡單也不簡單，在下蹲的過程中還需要注意身體各部分的姿態，需要相對應的關節保持穩定性和靈活性。只要把下蹲做標準了，才能發揮下蹲在提高下肢力量方面的積極作用。
推薦閱讀：