衡量你跑步技術的量化指標

我們總說跑步是一門可以學習的技術，今天就給大家介紹評估這門技術好壞的數字指標，用這兩項數字，你就能評估跑步技術的好壞，你可能想到的數字是百米成績，五公里成績，全馬成績之類，事實上跑步技術和全馬成績沒什麼關係，而在於這項數據：觸地騰空比

詳細解讀這個奇怪的數字之前，先來看一個小故事：

10公里的世界紀錄曾經有28年被芬蘭人保持，1921年開始，芬蘭人帕沃魯米以30分40秒的成績創下當時的世界紀錄，到了1939年，戴思多梅基以29分52秒打破了魯米的紀錄……到了2005年，10公里的世界紀錄被推進到26分17秒53，到現在過了十幾年，還沒有人打破這個紀錄。

這個紀錄的創造者凱內尼薩貝克勒身高165Cm，比第一個突破三十分鐘大關的戴思多矮了八厘米，但是十公里的成績卻比他快樂三分40秒，但是兩個人的最大攝氧量和乳酸閾值都差不多，這三分鐘的差距是從哪裡來呢？

答案是跑步技術。

因為除非基因改造，否則人類的最大攝氧量極限和乳酸閾值濃度在千年以內很難有重大突破在，合適人類進化的現狀，想要再破紀錄，方向很明確，提升跑步技術，而想要提升，就要有評估標準，最好是量化的數字，量化的指標之一，關係這個數字：觸地時間

而跑步時候的每一步可以分騰空期和觸地期。主要的摩擦力來自觸地期，那麼腳掌觸地越短，落地後產生的摩擦力越小，換句話說，我們希望每一步花的時間中，觸地時間越短越好。

如何測量觸地時間？

用跑步手錶。

目前市面上跑步專用手錶都能直接得到這個數據，如果你想在跑步這條路上走的更好，一款跑步手錶可能是你需要的。

如果你手邊沒有跑表，用一些高清錄像錄下你的跑步視頻，然後利用視頻里的時間表來計算，比如我們教練經常用的Coach Eye會有這個功能，通過錄下你的跑步過程，然後錄像回放來分析，我們的跑姿拍攝和評估環節也是用這個工具，大家可以試一試。

縮短觸地時間的誤區

很多同學聽到觸地時間是重要技術指標之後，仔細思考到底如何才能縮短觸地時間呢？他得出結論提高步頻就好，但事實並不是那麼簡單。國峰老師又一次幫朋友分析跑步數據，發現那位朋友以馬拉松配速訓練時，步頻可以達到200SPM（每一步費時300毫秒），但是其中觸地時間佔了230毫秒，騰空時間只有70毫秒。

雖然他的步頻很高，看起來很有效率，但是觸地時間太長，效率都被浪費了，所以提高步頻並不等於有較短的觸地時間，觸地時間和步頻是兩個獨立的數值。

有效衡量跑步技術的指標：觸地騰空比

觸地騰空比=觸地時間/騰空時間

這個數字越小，代表跑步技術越好。

以下文字來自姿勢跑法中國區總教練徐國峰老師：

曾經是十公里的女子世界紀錄保持人Tirunesh Dibaba(她的妹妹Genzebe Dibaba於今年七月破了1500公尺世界紀錄)，當年她以29分54秒的成績拿下10公里女子奧運冠軍時，平均每步的著地時間是130毫秒、騰空時間是180毫秒

→騰空÷觸地＝1.38

我們再來看看短距離衝刺選手的例子：二〇〇九年尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）在柏林以9.58秒的成績打破他自己所保持的一百公尺世界紀錄。他總共只跑了四十一步，總觸地時間3.2秒，騰空時間為6.38秒

→騰空÷觸地＝1.99

前陣子在幫花蓮的一位朋友分析跑步動作時，發現他在以馬拉配速(M配速)跑時，步頻高達200spm(每分鐘200步，每步費時300毫秒)，但觸地時間就佔了230毫秒。雖然步頻很高，看起來很有效率，但著地時間太長，效率都被吃掉了。

→騰空÷觸地＝0.3

因此，高步頻並不等於有較短的觸地時間。

觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值，我們可以利用這兩個數值來評估自己的跑步技術如何。

今天晚上我利用Garmin 920跑了一趟節奏跑五公里，從這次訓練的數據來看：步頻179spm(每步為60÷179=335毫秒)、觸地時間201毫秒，從這兩個數據可推算出我今天的平均騰空時間是134毫秒(335-201)，因此

結論是：騰空觸地的比值「1.99」是極限，對長距離跑者來說1.3就具有頂尖水平的跑步技術，我個人離頂尖還有一大段差距。目前已經為四五十位跑者用影像分析跑姿，平均大約是0.5。

如何縮短觸地時間

騰空觸地的比值太低的主因是：腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。因為腳跟先著地，所以阿基利斯腱的彈性忘了怎麼用。

跑步時阿基利斯腱(跟腱)的運作方式是：落地時伸長吸收地面反作用力，腳跟會像輕吻地面般輕輕觸地，此時大部分的體重還在壓在前腳掌上，緊接著跟腱再次收縮，釋放支撐腳，回彈離地進入騰空階段。當跑者在落地時，這段「回彈」的階段愈快，觸地時間也會愈短。

姿勢跑法的創始者羅曼諾夫博士所建議的方式則是我們從小都玩過的「跳繩」，不管是Pose Method of Running（中文譯名：《跑步，該怎麼跑》）或他的新作品The Running Revolution中都多次把跳繩加入跑步技術訓練動作中。

體能的高低可以從最大攝氧量看得出來，頂尖的長跑選手通常都在70~90ml/min/kg，這是生理上的數據，受限於肺容量和心臟大小，練到頂後就不會再進步。但技術卻不受先天限制，可以藉由訓練不斷向上提升……

跑者們，開始來跳繩吧！

推薦視頻

姿勢跑法的認證教練Debbie Savage親自示範各種跳繩的分解訓練動作

• 文本部分內容來自國峰老師，禁止轉載
• 文中提到的跳繩練習我們曾經寫過：一條十幾塊的健身神器，讓你的跑步能力飛起，你敢信？跟著做就行

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