我一日5餐吃到吐，為什麼還不增肌？——涕姆的問答專欄（42）

田川：

您好，我是一名大學畢業生，在知乎上有看到您寫的關於健身的相關文章，並關注了你的公眾號，看了上面的一些關於飲食以及健身計劃的文章。所以想問問您一些關於健身飲食的問題，因為我自己在這一年的間隔年中想鍛煉一下，並記錄自己的變化。

問題

8.24號，我在一個健身網站（或者說APP）上計算了在自己現在的情況下如何進行增肌飲食，按照網上各種食品的營養含量表，並依照網站上建議各種營養（比如總卡里路，蛋白質，碳水，脂肪）總攝入量，搭配了自己的第一天飲食。但是，在第一天就遇到了一個很大的問題——太多了，吃不完。

下面是我會附上圖片分別為：

1. APP上計算的攝入量截圖

2. 自己現在的身材圖片

3. 第一天的飲食食譜

所以，我準備明天開始一日五頓試一試（早，加餐，午餐，加餐，晚餐），如果還吃不完的話，我是應該停止這樣的飲食計劃，減少食物總量，借鑒您推送文章上面的一些食譜建議，還是？

鍛煉習慣

1. 鍛煉三天休息一天；

2. 有效訓練時間為1.5小時/次；

3. 跑步10分鐘（坡度4，速度8（我忘記單位了））

4組*（1.5min的平板支撐+某個部位的3種器械）

15分鐘跑步（坡度4，速度8（我忘記單位了））

4組*（卷腹*25+啞鈴體側屈（左，右）*25+下腹一個動作*15）

4. 平時騎自行車出行較多。

最後，感謝您在百忙之中抽出時間能看完所有的內容。

2017.8.25飲食（其中，菜名**炒**，實為水煮）

你好

這位朋友

很顯然你對增肌還是存在著一些誤解

在文中有幾個點值得注意

1，飲食是比較標準的健身餐（高蛋白、較低碳水）

2，運動基本都是有氧運動

3，體型屬於有些肌肉，但是完全維度沒有起來的類型

那麼涕姆先從增肌原理入手給大家進行這個計劃的講解

這個說了很多遍的道理

增肌的三要素

1，高強度訓練

2，高蛋白高營養的補充

3，充分的休息

用學術的話來說：鍛煉刺激了肌纖維，使其中的收縮性蛋白（如肌球蛋白和肌動蛋白）變多，肌節的數量也會橫向增多。這些變化都會導致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來越大塊。

用人話說就是：大重量的訓練刺激了肌肉細胞，讓肌肉細胞得到破壞（這個破壞的過程需要高強度的 訓練刺激）。而破壞的肌肉細胞通過高蛋白、高營養的食物（如三文魚、牛排等）的攝入之後，並且在充分的休息過程中，慢慢的修復。這個修復過程，就是肌肉生長的過程！

所以，當這個肌肉修復了，你的肌肉也就相應的長大了！

這三個要素都是缺一不可的，所以增肌很難

這裡有很多誤區

誤區1：很多人以為只要多吃蛋白質就能增肌了

沒有高強度，大重量的刺激，肌肉細胞完全沒有補充蛋白質的訓練

這個時候，吃大量的蛋白質（比如喝蛋白粉）就會對身體產生負擔，沒辦法被吸收，只好通過代謝途徑，經過肝臟講解，並且通過腎臟出去。對這些器官造成很大的負擔。

這位朋友的情況顯然是這個誤區造成的。覺得我只要訓練，然後吃足夠多的蛋白質，就能增肌了。事實上，你的訓練方式，是不會對肌肉細胞進行破壞的，沒有破壞就沒有營養對他進行修復。也就不會增大增肌！

誤區2：很多人認為只要高強度的練就好了

如果只顧著無腦的練，而不注重營養的補充和充分的休息。那麼，你的力量是會有所增加，但是你的肌肉飽滿度會大打折扣，會長出非常瘦而且柴的肌肉來。完全不能出非常飽滿的肌肉。

上面內容是涕姆在之前的文章里的，在這裡引用一下

涕姆也講過之前自己增肌時候的食量

但是，這裡涕姆並不是硬塞食物，而是真的一直一直都很餓，越吃越餓。完全沒有吃不下的問題。

而是真的訓練之後，人就是一種無時無刻不想吃東西的狀態

因為訓練強度非常大，身體真的需要這些

你的健身計劃和飲食計劃

說實話是有點脫節的

你的鍛煉，是以有氧運動為主，還有一些高強度有氧

這些運動是無法替代力量訓練來對你的肌肉進行刺激的

沒有了這個刺激，肌肉生長是無從談起的

所以，你會有吃不進東西的情況

哪怕真的硬塞進去，也不會被完全吸收的。所以涕姆建議你一定要從訓練這裡，把大重量高強度的力量訓練作為訓練項目

所以，你的食譜縱使很合理，縱使你再一日5餐、6餐、7餐、8餐，也是沒有意義的。

一定一定扭轉這個誤區！

建議你參考之前的增肌訓練方案

三套強力增肌訓練方案——讓你的肌肉野蠻生長！

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