給準備自己第一次馬拉松的小白：練勤一點，但量少一點，進步慢一點，既安全又能持久

01-30

今天是上海馬拉松，現場可以說是非常的振奮人心。

我們陪伴我們的訓練營學員度過了一個難忘的比賽，看著現場那種超級具有感染力的場面，不少小白也躍躍欲試，想開始自己的第一場全馬的準備和比賽，今天，我們就來看看國峰老師就一個馬拉松小白的疑問解答：

對於一個馬拉松小白，第一次參加馬拉松，想當然的認為平時的訓練越多越好，因為練得多才能取得好成績嘛，然而，事實並非如此。

以下是國峰老師正文：

前幾天我在Facebook上收到一則訊息，寫道：

「我十月底將挑戰初馬，正在使用某機構的「網全馬訓練計劃」，我的跑力值著名跑步教練丹尼爾博士針對跑步實力做的數據標準，具體我們回頭今天先了解它代表跑步水準，越高越強就好。）為43，一星期兩天肌力訓練，四天跑步訓練，目前都一直按表操課。主要想問是課表每周LSD（長距離慢跑）訓練都只有1小時45分，一直到比賽前都沒變，讓我擔心是否真的可以完成全馬賽程，還麻煩教練可以幫忙解答！」

我可以理解他擔心練不夠，害怕無法完賽的心情，這種心情我也有過。剛好前兩年在東華大學開設「馬拉松課」時帶了不少初馬的學生訓練，有些經驗，也讀了不少資料，所以趁此機會把有關初馬的訓練觀念和方法整理出來。

跑步的訓練課表，要訓練者真的能吸收，才能起作用

對於準備初馬的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時。（丹尼爾斯博士的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，專門為跑者劃分了五大訓練強度(本書會再加上一個過渡區間強度)，由低至高分別為E→M→T→A→I→R。這6種強度各有不同的訓練目的與意義。E強度是有氧基礎，更具體的關於訓練強度的論述我們改天展開寫）

你可能會想「精英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」

這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用，不能練太多。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連這種專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺)，一次都只能吸收2.5小時的E強度課表，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢？身體是吃不消的。

所以我、譽寅和耐力網工程師在設計初馬訓練計劃的邏輯時，最大量絕不超過2小時。每個人不同，耐力網會依一開始檢測出來的跑力來微調：

以跑力39的人來說，每周的LSD會從1小時開始增加，增加到1小時30分就不會在提升了。
以跑力43的人來說，每周的LSD從1小時15分鐘開始增加，過六周成長到1小時45分之後就不會再提升了。

所以絕對不要認為自己全馬要跑到4個小時，單堂E配速的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)！

只要訓練持續下去，不用擔心自己到時比賽會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了，他們絕不會在賽前練一次完成的賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連一次騎180公里的課表都不會做，但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元兇。

試想一下初馬跑者某個周末去練了3個半小時的LSD之後，接下來三天還能正常訓練嗎？

應該接下來的一個星期都無法持續規律訓練了……當然，還是有人天生就具有超強潛能，超量也消化吸收得了，吸收多，成長也快(他們的初馬可能就破四或進三個半小時)……也比一般人更容易燒完跑步的熱情。這種跑者不多，但我認識不少，其中一個很熟的朋友，初馬就跑3小時20分，但後來就不再進步了，甚至現在也不太跑步了。

試想：第一場馬拉松就加大劑量給特效藥，之後再用溫和一點的菜單，又怎能刺激身體進步呢？

因此我對初馬跑者的建議是：練勤一點，但量少一點，進步慢一點比較好。既安全又能持久。

剛開始接觸路跑時的注意事項

建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。

一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。有關入門跑者的肌力訓練可參考這篇文章：《這5種力量訓練，強化你的跑步肌群，讓你像火車頭一樣跑的有紀律，穩定，有力》

循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念，一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。

「休息」是訓練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。

希望被此次馬拉松氛圍感染的同學可以開始練起來，制定自己的賽事目標，並且告誡自己，實力來自於長期的時間積累，沒人課投機取巧找到捷徑，按照科學化的訓練循序漸進，你一定能完成你自己的第一個馬拉松！

如果你對馬拉松還有什麼想說的，歡迎留言給我！

本文來自姿勢跑法中國區總教練國峰老師，禁止轉載