練完肌肉不酸痛，是不是白練了？

如果想判斷今天訓練的是否到位，有沒有效果，我相信大部分人會通過訓練後是否有「肌肉酸痛」來判斷。酸疼痛明顯，感覺自己越是將肌肉「練透了」。

於是有很多人會來問我，昨天練了哪哪，今天這塊肌肉不酸痛，是不是沒練到位？是不是就沒效果？

有這樣的疑問其實也很好理解。「肌肉酸痛」是你訓練後最直觀的感覺，練了胳膊，胳膊酸疼了，看起來好像是練了的部位有反饋了，很容易聯想起來。

另外還有「肌纖維撕裂論」，肌肉生長的原理主要是通過訓練撕裂肌纖維，然後通過超量恢復，達到增肌的目的。而練後的延遲性酸痛的原因雖然至今沒明確的研究結論，但比較多的觀點都是認為，和肌纖維撕裂引發的輕微炎症引起的。這麼一理思路，好像是應該通過肌肉酸痛去判斷訓練效果。

但問題在於，這事目前有很多觀點，但實際結論還暫不明確。目前還沒有研究證明，肌肉酸痛和訓練效果有直接的關係。

這事兒確實是不明確的。

你剛開始健身，第一次練，回去一定會全身酸痛好幾天，而且酸痛感幾乎比以後任何時候都要強烈。但是你才第一次訓練啊，動作都沒掌握熟練，肌肉還沒學會控制，請問第一天你能「練到位」嗎？你的肌肉在這次訓練後會有非常好的增長效果嗎？

顯然都不能。

你練的時間越久，不斷尋找讓肌肉酸痛的方法，例如離心緩慢放下、遞減組、半程練法…但你發現增肌效果越來越緩慢了，尤其是到了平台期。如果你經歷過平台期，你應該有這樣的感受，每次訓練都想盡方法讓肌肉酸痛，確實練後幾天目標肌肉也有酸痛，但怎麼肌肉就是一直不增長呢？力量也沒有進步。

而那些練舉重、力量舉的選手，他們在訓練時是非常不在乎肌肉酸痛的，甚至會刻意避免肌肉酸痛，例如舉起來直接扔掉杠鈴，避免離心收縮引起更多酸痛。但他們看起來都蠻壯的不是？好像不追求肌肉酸痛對增肌也沒太大關係。

這個就是肌肉酸痛最讓人蛋疼的地方，不明確。說肌肉酸痛和訓練效果掛鉤吧，上面種種情況表示好像不太ok；也不能說酸痛和訓練效果就沒關係了，畢竟還是和訓練強度、肌纖維撕裂有關，多少還是有關聯的。

肌肉出現了酸痛反應，你卻不知道這是否代表訓練有效，這就很尷尬了。

無法通過肌肉酸疼判斷訓練是否到位，應該通過什麼判斷？這是你現在在想的問題。

我們可以從肌肉增長的本質：超量恢復來重新思考。

當你給身體施加更大的壓力時，身體為了適應更大的壓力，就會變得更強，以免下次被壓垮。所以身體在訓練消耗過後，恢復的過程中，恢復會超出原有的水平，以達到變強的目的，這個就是超量恢復。而這個「變強」，滿足各個維度。力量、肌肉量、耐力、心肺、反應速度等各方面，都適用超量恢復原理。

讓身體變得「更強」的關鍵，在於身體面臨著更大的壓力。這個「壓力」放在增肌訓練中，很容想到的就是重量。在不斷增加杠鈴重量的同時，力量也會得到不斷的提升，就是身體為了舉起更大的重量所作出的變化。如果一直用同樣的重量訓練，你會發現力量增長的非常緩慢，甚至不增長。

從上面的描述來看，相信你可以得出一個結論：增肌訓練需要負重（壓力），並且讓負重不斷增加（增加壓力），強迫身體不斷去適應，強迫身體增長更多的肌肉去舉起更大的負重（適應更大壓力），這樣你就會練壯。

這個說法的大方向是沒有問題的。健身房裡的壯漢，一般舉的都比你重，練的組數也比你多。沒有人能通過一根重量不變的空桿練成一個大肌霸。

如果你要判斷自己是否有進步，訓練是否有效，你不可能每天拿著皮尺去量自己的胸圍。畢竟肌肉生長的速度太慢了，一兩周胸圍沒肉眼可見的尺寸變化也是很正常的事情。

但是換個思路，既然更大的壓力能有效地讓肌肉增長，我們是否可以通過壓力的提升，來判斷訓練的進展？

這個可以有。

更大的壓力是什麼，除了是推起更重的重量，還可以是推起更多的次數，也可以是在儘可能短的時間內完成訓練。總結起來就是兩方面：訓練強度（重量x時間）和訓練量（組數x次數）。

如果你的訓練計劃足夠合理，能讓肌肉承受的的壓力——要麼訓練強度在不斷上升，要麼訓練量在不斷上升，其實這在一定程度上，可以代表著你的肌肉正在努力的增長，以適應更大的壓力。如果你的飲食和睡眠都不出問題的話，一兩個「壓力增長」周期之後，會發現自己看起來確實比以前要壯了。

當你對訓練進展感到迷惘的時候，不妨通過「觀察壓力變化」的方式來判斷自己的進步情況。

1、負重變化。例如做深蹲4x8不變的情況下，能否嘗試每周比上周多加2.5kg的負重？

2、組次變化。例如做深蹲80kg不變的情況下，能否嘗試每周比上周，每組多做兩次？

3、時間變化。例如在負重和組次都暫時不變的情況下，能否每周比上周縮短組間休息時間10秒？

這些都是給肌肉增加訓練壓力的方法。你可以直接給一個動作做線性加重，也可以用同樣的重量從4組6次做到4組10次後，加重量從4組6次開始重頭來。玩法很多，看你的想像力了。

除此之外，很多訓練中的「高級訓練技巧」，其實也是為增加肌肉壓力而設計的。例如半程練法可以變相減少肌肉休息的時間從而增加強度；離心練法可以增加壓力施加在肌肉上的時間從而增加強度；遞減組可以很直接的增加訓練量。

所以當你從書上看到一個「高級訓練技巧」，不要覺得只要按照這個技巧去練，就能獲得更好的效果。高級技巧的本質並不在於技巧本身，而是為了通過技巧，給肌肉增加更多的壓力。用高級技巧讓你的訓練強度比以前變得更大，而且能形成一個周期性的持續增壓，這才是關鍵。如果你能搞明白這一點，各種訓練方法都可以玩的很溜。

那麼，不要再在肌肉酸痛這類不明確的感受上糾結太多了，學會給肌肉持續增加壓力，操練起來吧！

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本文首發於公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo）