你會正確地彎腰嗎？

日常生活中，有些人在做家務（洗碗、切菜等）之後會感覺腰酸，直不起腰來，這種現象並不少見，還有些人在短短几分鐘的刷牙洗臉後都會出現腰部不適。

在涉及到彎腰的動作中，腰背部肌肉需要發力並穩定上半身，若深層穩定肌激活不足或表淺肌肉力量薄弱，就會出現發酸或疼的感覺。

而且人在彎腰的時候，腰椎承受的壓力至少是直立狀態的1.5倍，隨著彎腰角度和負荷增加，壓力也增大。

這是脊柱領域著名期刊《SPINE》中曾用過的一張插圖，圖中的數字表示，對於一個體重70Kg的個體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量。

長期如此，腰椎承受過大壓力，椎間盤受到擠壓，髓核向外突出，影響到神經根後，腰部及下肢會出現疼痛、麻木、無力等神經學癥狀。據數據統計顯示，在中國大約有 15%的人，患有或輕或重的腰椎間盤突出，嚴重的會影響工作和生活。

遇到這種情況，醫生通常會建議急性期卧床休息，然後練練腰背部肌肉力量。十個腰痛患者大概九個都在家做過小燕飛這樣的動作。若要精準的表達，腰背部力量應換成核心區穩定肌及動力肌群力量的訓練，這部分我們可以下次詳細分享。

—————————————————————————————

好了，下面講點實際的，除了進行專門的訓練增長力量，當需要做這些彎腰的動作時，可以採用屈髖、屈膝的方式代替。

簡單點來說就是彎腿，撅屁股！

這是我們彎腰的習慣姿勢：

改良姿勢，屈髖屈膝：

動作要點：

腰背保持挺直，拒絕彎曲；屈髖，屁股往後下坐的感覺，用臀部的力量分擔腰部的壓力；屈膝，通過彎曲膝蓋讓身體低下去。

切忌不要骨盆前傾、過度挺腰、腹部前突，這種狀態下腹部核心屬於失活狀態，反而會增加腰椎的壓力。

如果需要搬運重物，也盡量避免腰椎屈曲的運動。

可以雙膝屈曲，腰背挺直，抓住重物緊貼胸前然後逐漸站起。

如下圖示範，

正確姿勢：

錯誤姿勢：

如果覺得做起來費勁或者找不到感覺怎麼去做的朋友可以先找個找一個長桿，把它放在自己背上，充分感受腰背挺直，意思就是除了脖子和腰椎部分有一點空隙外，從頭到屁股盡量都貼近長桿，然後微微屈膝，腰背頭都不要離開杆子，身體前傾。反覆練習後，就能找到髖屈而腰部盡少參與的感覺了。

最後需要跟大家說的是，生活中也並不是每時每刻都需要如此彎腰，正確的動作模式應該是時刻變化著的以能夠調節使用身體各個肌肉，前提是你的腰在其它動作模式下沒有不適。

也就是說，你沒有必要每時每刻按照上面的方法進行彎腰，但如果你的腰有不適，你可以y嘗試用上述方法來保護腰椎，等腰椎恢復好了之後也要嘗試多種彎腰模式，畢竟動作是需要多樣的。

相關閱讀：

1. 以此文章來拯救久坐會腰痛的人
2. 腰肌勞損，正確的康復方式。
3. 腰間盤突出如何有效康復
4. 腰痛你還只練小燕飛？核心訓練大全看這裡！

推薦閱讀：