跑步過程中如何保持正確呼吸

別人跑步，姿勢優雅，表情愉悅，你跑步，氣喘呼呼，生不如死；其實跑步技巧中，最重要的就是呼吸技巧！正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力的關鍵。

首先要明確呼吸的主要目的，是提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低，此時就會出現呼吸困難等問題。

不正確的呼吸會造成什麼的後果？

1、造成岔氣

跑步時，沒有跑多久，會在右下腹、肋骨正下方感覺到疼痛？岔氣的真相是因為大家沒有把握好呼吸節奏，以至於你的呼吸頻率混亂，很快你的呼吸肌就會進入疲勞狀態，再加上呼吸肌收縮舒張頻率過高，進而引發岔氣。

2、越跑越吃力

很多人在跑步時不會合理運用呼吸，甚至是「忘了」呼吸，憋著氣跑了很久，這樣憋氣的方式會讓雙腿肌肉消耗更多的體力，導致身體的無用空氣沒有及時排除，新鮮空氣也不能及時進入，身體一直處於內耗狀態，最終導致你越跑越吃力。

3、胸悶

初跑者跑步時呼吸總是忽快忽慢，不會調節，因此跑久了會讓人胸悶，呼吸不過來。很多人不知道，呼吸應該由自己的步伐來決定，跑步速度匹配適合自己當下的呼吸頻率。

跑步過程中改怎樣的保持正確的呼吸？

1、呼吸節奏問題

關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等，說法眾多，有主張對稱呼吸法（呼與吸相等，也叫偶數法），有主張韻律呼吸法（吸長呼短，以橫膈膜呼吸為基礎，也叫奇數法），還有主張自然呼吸的（從走到跑，由慢及快，讓呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

這裡主要介紹一下韻律呼吸法。

韻律呼吸的原理是，跑步過程中，當腳在開始呼氣的時候落到地面時，會產生最強的衝擊力，並且此時的核心的穩定性也最差。這時候最容易受傷。韻律呼吸的方法是，慢跑和中速跑採用3步1吸，2步1呼的「數5」呼吸節奏（3：2）；快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏（2:1），間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏（2:1:1:1）。如此，可以保證呼氣時，兩腳均衡落地。

2、腹式呼吸法

有些人在跑步的時候，側腹部會疼痛，除了運動強度大、超負荷外，與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練也是有關係的，這樣會造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹疼痛。

所以有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛煉。所謂的腹式呼吸，就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。通俗的講，就是呼吸時，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的弱弱的鍛煉一小下你的腹肌呢，不要小看這呼吸，如果無長久的、時無刻的這樣進行，腹部也能得一定程度的鍛煉。

另外，腹式呼吸可以使腹部臟器得到了很好的按摩，同時增加腸蠕動，對便秘的人和腸胃不好的人有很好的調理作用。

最後呼吸用嘴還是用鼻子？

慢節奏的用鼻子即可，但是隨著運動強度的提高，單靠鼻子你是喘不過來的，所以也可以用嘴吸呼。用鼻子呼吸，還是用嘴呼吸，不存在什麼對與錯。關鍵是找到適合你舒適的呼吸。