跑步減脂是保持時間超過半小時還是維持心率重要?
結論
運動減脂看心率,是正確的做法:當你在最佳燃脂心率區間內(60%左右)運動時,是可以比較輕鬆地維持較長時間的(大於30分鐘);
注釋:
運動:跑步、騎行、橢圓機,甚至跳操等
全民健身上升為國家戰略後越來越多人注重自身的健康
這些年來,減脂大軍前仆後繼,各種「打法」「偏方」層出不窮,最後大家一致得出:靠運動減脂,才打得科學,損失最小,這才是王道。
不過即使戰略定得高瞻遠矚,但戰術實施起來總是狀況百出。畢竟全民作戰,個體差異大太多了。
朋友圈總有人嘩啦啦一個多月就瘦了,反觀自己跑了大半個月,汗沒少流,可體重依然是巋然不動。原因是什麼?
如果你很認真地看了開篇的結論,你應該有get到了運動減脂有兩個關鍵變數:運動時間和運動心率。
常見誤區1:
● 到底哪個運動方式減脂效果好呀?跑步、橢圓機、動感單車、團體操課那麼多,每個人的回復都不一樣,頭大···
劃重點!甭管什麼類型的運動、怎麼去動,在人體的幾大供能系統里,只要一運動,你吃進去的所有食物(米飯、麵食、烤肉等)都將轉化成儲備能量,並開始參與全身的能量消耗。
所以不必糾結有氧運動更燃脂還是無氧運動燃脂效果更佳——只要動起來了,脂肪就會參與供能,它就在燃燒。
但是脂肪和糖他們在不同的運動時長里的,它們的供能佔比是會變化的,所以我們來看一下這兩個燃料之間的供能佔比是如何變化的。
運動時間&運動強度
常見誤區2:
● 都說減脂不能對自己太心軟,跑步機上百米狂奔10分鐘,汗流浹背,跑到實在跑不動了;跑得那麼累,再不瘦,天理不容呀!
首先,我們來看看第一個指標——運動時間。
(註:並非指需要達到某個時間後,脂肪才開始燃燒。)
文章前面就已經提過,只要運動,脂肪就會參與供能,不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。
只是通過研究表明,運動時間和燃料供給的關係:運動20分鐘後脂肪開始接過糖元的「接力棒」,成為身體的主要能量供給。所以一定要耐心等著脂肪大部隊來了開始消滅。
(註:運動減脂里的兩個關鍵變數里,並沒有里程、跑量,我們只關注運動強度、運動時間。)
運動時間&運動強度
常見誤區3:
● 要想減肥有效果,就要不斷逼自己,把自己練趴下,精疲力盡那種,這樣效果才好;
● 一定要出很多汗(脂肪的眼淚),才能說明運動強度足夠大,不然沒效果;
運動狀態除了關心運動時間外,就屬運動強度了,而對於運動強度而言(個人感官):
● 很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了;
● 輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜;
運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了,所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。
心臟是人體發動機,和汽車發動機類似,也有自己的最大轉速,俗稱最大心率。根據上圖,脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化,不難發現把強度控制在60%左右,是脂肪和糖的最佳消耗結合點,也就是脂肪和糖都參與最多,俗稱精準減脂區。
最大心率的百分比對應著心率的不同快慢程度。但精確到每個人時,這個區間是因人而異的。
因此,換句話講,進行減脂心率運動時,有些人需要跑起來才能達到,而有些人只需要快走就可以。
但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡,它都意味著中低強度的跑步狀態,不會太激烈,剛剛好,可以維持較長時間,這也是有氧慢跑的特點——如果你跑不動了,很可能是過早讓心率進入無氧區間,此時血糖成為主要供能,而不是脂肪了。(上圖的曲線顯示,無氧區間的主要供能已經不是脂肪了。)
再來溫習一下開篇的結論:
● 以心率區間來劃分不同的運動強度,而最佳減脂區間基本在60%左右;
● 在精準減脂心率區,運動至少20分鐘以上確保最大程度燃燒脂肪;
在線手把手教你如何打贏這場戰役
第一步:找准減脂心率區
心率區間小工具:(點我)
輸入年齡、晨脈,即可通過公式計算出精準的心率區間
小貼士——如何正確測量晨脈
1. 前一晚將心率帶和手機,放在床邊(伸手可及的位置);
2. 第二天起床前,不要著急起身,將心率帶戴好並打開;
3. 打開App並連接心率帶,靜躺約45秒,讀取心率均值;
註:靜躺過程中,避免哈欠、翻身等大動作,以免影響心率數據。
心率區間——根據年齡和晨脈來制定,用心率控制運動強度
第二步:開始運動20分鐘以上
每次20分鐘以上的訓練具體怎麼計劃?
跑不下來、跑得很吃力,說明你的減脂跑跑錯了;通常情況下,多跑教練組會根據每個人的心率情況,將20分鐘以上的減脂心率跑,拆解成番茄工作法的小任務,逐個擊破。
特點:中低強度、不會很激烈,剛剛好——跑走結合,讓心率平穩地處於減脂區
第三步:參加一場演習,學以致用
「你一起參加不?你來,我也來!」——原本熱血的對話,就這樣無疾而終。
有時候,我們缺少的是一個「說走就走」的理由:
● 十二名志同道合的小夥伴,彼此鼓勵
● 一日三餐飲食指導吃得好,熱量規劃
● 十二次運動計劃,定製專屬燃脂區間
● App運動導航實時監控,心率不「超速」
身體在路上 每一次出發,我自甘成癮
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