易化牽伸，一個運動愛好者必知的牽拉方式

對於任何一種體育運動，牽伸都是訓練的重要組成部分，避免我們的損傷，促進我們的恢復。除此之外，牽伸對於維持日常生活所需的柔韌性也是有幫助的。在之前，我們就寫過動態和靜態牽伸。複習小鏈接奉上~

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我們都知道動態牽伸和靜態牽伸，那麼什麼是易化牽伸呢？

易化牽伸

易化牽伸 是一種遵循本體感覺神經肌肉易化技術（即PNF）的基本理論和主動-助力牽伸技術，是常用於物理治療的一種技術。

說的hin高端大氣上檔次，圈圈來翻譯一下，其實呀它就是強調牽伸者肌肉主動收縮，達到促進人的本體感覺和刺激神經肌肉的牽伸技術。

易化牽伸相較於一般被動牽伸有很多好處：

被動的牽拉技術會使牽伸者依賴搭檔，易化牽伸的主動性更高，既避免了對他人的依賴，也促進了自己身體的意識。

它有助於募集更多的肌肉，提高神經肌肉功能。當肌肉主動參與易化牽伸的整個過程，不斷學習能讓它更有效地工作。

說了這麼多，你可能還是暈暈乎乎的，那麼圈圈就簡單粗暴地告訴你究竟怎麼做吧！

其實很簡單，你只需要簡單遵循以下步驟：

1.牽伸者主動拉長被牽伸肌肉；

2.牽伸者等長收縮該肌肉6秒；

3.牽伸者主動牽伸該肌肉到新的活動範圍。

這三個步驟在臨床應用多年，有研究認為，這種模式下的牽伸，能夠增加牽伸的耐受性和肌肉的延展性。

我們以牽拉大腿後部伸髖肌群為例子~

仰卧位彈力帶自我牽拉左下肢腘繩肌n

自我牽伸的步驟順序和協助牽伸是相同的，在沒有搭檔的情況下，用毛巾、彈力帶或直立物體，如門柱來替代。

1. 牽伸者取仰卧位，儘可能舉高左下肢，膝關節伸直。用一條毛巾或者彈力帶綁住足弓靠近足跟的部分，為腘繩肌牽伸提供阻力。注意整個過程中不要抬起髖部，如果感覺到右下肢過度牽伸，那麼可以屈曲右膝，把足平放在地面休息。
2. 開始慢慢把左足跟推向天花板方向，等長收縮腘繩肌6秒，在這過程中腿始終保持在該位置。
3. 收縮屈髖肌群，進一步把腿舉高，保持左膝關節伸直，這樣可以加深腘繩肌的牽拉，注意此時不要拉彈力帶加深牽伸。
4. 上述動作重複2-3次，直到關節角度不能繼續。

站立位自我牽伸右下肢腘繩肌n

1. 牽伸者取站立位，右下肢和右足向前方自然伸出，足跟著地（足跖翹起），向前屈曲髖關節（但不要彎腰屈背），直到感覺右側腘繩肌被拉緊。
2. 慢慢將右足跟拖向前，等長收縮6秒，在這過程中腿始終保持在該位置。
3. 向前傾斜，再次感到右側腘繩肌受到牽伸。
4. 上述動作重複2-3次，直到關節角度不能繼續。

備註

① 本體感覺：

即肌肉、肌腱、關節等運動器官在不同狀態（運動或靜止）時產生的感覺。即第一次你伸手抓杯子，你的運動器官對抓杯子這個動作有身體記憶，第二次讓你閉眼抓這個杯子，你能夠抓住它就依賴於你的本體感覺。

② 等長收縮：

即肌肉用力，但不發生關節活動。比如說，你拿著啞鈴做肱二頭肌彎舉就不是等長收縮，因為你的關節活動了。但你彎舉到一半停了10秒，那這10秒，你的肱二頭肌就在等長收縮。

其他肌肉的易化牽伸萬變不離其宗，就是在一般牽伸的基礎上，遵循我們上文提到的三個步驟。只要你會一般的被動牽伸，那你就一定會易化牽伸了。