這樣呼吸跑步不累，還能練腹肌？

還記得網上流傳的一秒變腹肌嗎？

其實，其實就是典型的腹式呼吸。

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有人可能會說，不就是呼吸嘛，誰不會呢？

還真有，小Try開始跑步的時候，跑10km就沒張開過口，很多初跑步的小夥伴可能也犯了這個錯。

跑步容易喘、爬坡無力，除了要增強心肺訓練和肌肉鍛煉，可能你還需要注意一些跑步技巧。

一、用鼻vs.用嘴呼吸

跑步時可採用口鼻同時吸氣、嘴呼氣的方式。

嘴巴吸氣時要微張，牙齒合攏，讓空氣從齒縫中穿過，避免飛蟲等異物直接被吸進氣管。

二、胸式vs.腹式呼吸

01. 胸式呼吸的劣勢

太過依賴胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多，而這嚴重地影響到了能量的產生。

且用到的肌肉（肋間肌）較小，而這些小肌肉比橫膈膜更容易疲憊。

02. 腹式呼吸的優勢

吸氣的時候，橫膈膜收吸氣的時候，橫膈膜收縮並向下移動，而胸部的肌肉收縮以使胸腔擴大。

這些動作會擴充胸腔的容量，並將空氣吸入肺部，使橫膈膜儘可能地工作，讓肺部擴張到最大限度，並最大限度地吸入空氣，吸入的空氣越多，能夠通過循環系統到達工作肌肉的氧氣也就越多。

用腹式呼吸還能鍛煉到腹橫肌，腹橫肌非常神奇，它的彈力很大，呼吸間就能瘦腰。

教大家一個訓練方法來練習腹式呼吸：

三、 呼吸的節奏

《跑步時該如何呼吸》這本書里，作者提出了韻律呼吸法。

01. 慢跑和中速跑

採用3步1吸，2步1呼的「數5」呼吸節奏（3：2）；

02. 快速跑

採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏（2:1）；

03. 用HIIT替代有氧減脂

採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏（2:1:1:1）。

人在呼氣時腳著地受到的衝擊最大，而且穩定性也最差，三吸二呼減少了呼氣時腳著地的次數，而且還避免了呼氣時總是同一隻腳著地的情況。

這種基於研究成果的科學訓練方法可以幫助跑者增強跑步時的穩定性，提高耐力，降低受傷風險，避免岔氣。

多數情況下可以試用「數5」的韻律呼吸，首先在地板上練習：

1）平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平方在地面上

2）將雙手置於腹部， 確保你正在做腹式呼吸

3）用鼻子和嘴呼吸

4）數到3時吸氣，再數到2時呼氣。可以以這樣的方法進行計數：「吸-2-3」，「呼-2」，「吸-2-3」，「呼-2」，以此類推。

5）集中注意力，在數到3的期間持續吸氣，並在呼氣時持續呼吸。

6）一旦開始適應吸氣、呼氣的模式，就可以加上腳的動作，讓腳輕扣地面模仿走路的步子。

熟練之後可以試著在走路的時候使用這種模式，再逐漸過渡到跑步中。

在你羨慕別人跑完半馬、全馬的時候，

馬拉松比賽已經是一簽難求了，

別人都已經跑到國外去了，

上周日一個朋友剛剛跑完芝加哥馬拉松。

不要以為只是簡單的跑步，

能完賽全馬的人都有自己跑步的節奏，

可不是亂跑的。

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