吃多了怎麼辦？罪惡感為何無用

01-31

「哎，今天吃了好多……」

這樣的話樂天每天都能看到。可能還會有「又要長胖了」、「為什麼就管不住嘴呢」之類的嘆息。

吃多了之後，減肥的我們很容易就此沉浸在愧疚、罪惡感以及對自己的失望的情緒里，然後，你做了什麼呢？

「反正今天的總攝入已經超了」
「反正減肥看起來也沒戲了」

「反正我就是這麼沒用」
——算了，繼續吃吧！

文/ @陸樂天首發於公眾號：樂天瘦身
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罪惡感讓你吃了更多！

吃多之後有愧疚的情緒是正常的。

重點在於：

同樣面對這種愧疚，不需要減肥的普通人並不會過度焦慮，他們往往能通過停止進一步進食來止損，或是轉移注意力，把自己的愧疚感淡化——對於他們來說，這本來就不是什麼大事情。

而正在減肥的我們，本身對食物就有著更高的戒備心，加上對卡路里的測算和攝入總量的限制，再考慮到吃多跟胖的關聯……一切的一切都更容易讓我們因為過度進食感到焦慮和壓力，從而沉浸於罪惡感之中。

如果我們試著去描述「今天吃多了」產生的罪惡感——你會發現，無論怎麼表述，都離不開食物本身的「誘惑」：

XX挺好吃的，結果不小心又吃多了…

哎我真的好愛吃XX，一定要戒掉啊！

當你沉浸於愧疚和罪惡感之中，試圖讓自己「反省」這一切的時候，卻在無形之中強化了食物的誘惑，順便提醒了大腦：進食行為也許會帶來的快感——最終你也許會因此更加想吃。

因為吃多而沉浸於愧疚，只會讓你的注意力在食物上停留更久，這顯然不是我們願意看到的狀況。而沉浸於愧疚和罪惡感帶來的負面情緒，會讓我們開始焦慮、自責，這同樣不是一件好事。

其實過量飲食並不出現在最初我們感到「吃多了」的時刻，任何人都有可能吃多。真正意義上的「失控」，是我們因為「吃多了」感到愧疚，在此基礎上進一步進食導致的。

導致「徹底失控」的根本原因，並不是你最初不小心多吃了幾口，而是因此產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感——這些自責的情緒讓你一時間不知所措，最終往往只能一邊抗拒，一邊走向徹底失控，吃個不停。

當你對自己失望後，會想做一些改善心情的事。然而最廉價、最快捷的改善心情的方式，恰恰是那些導致你情緒低落的事情。——《自控力》

這看起來很反常識，一直以來我們都會覺得罪惡感應該是個有利於行為修正的好東西，畢竟我們從小就覺得做錯了事必須要自我檢討，感到愧疚和罪惡感，甚至自我懲罰一番，才會下不為例。

然而，實驗和實際生活的經驗都會告訴我們，罪惡感對我們「改正錯誤」並沒有太多幫助。

「罪惡感」的對立面——也就是不去感受到罪惡和愧疚，而對自己的行為諒解，反而有助於我們減少徹底失控的次數，做出更多理智的行為。

提升意志力的關鍵並不在於對自己「狠一點」，眾多研究都表明自我批判會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。

相反，在挫折和壓力面前支持自己，對自己好一些，這種自我同情與諒解反而會提升積極性和自控力。——《自控力》

為了彌補吃多後的罪惡感帶來的負面情緒，我們吃下更多食物，做出更加出格的行為，因為大腦誤以為這樣會讓我們開心（結果卻只會變得更糟）。

而如果我們拿回主動權，在大腦本能的做出錯誤決策前，選擇自我諒解，也就不存在那些負面的情緒，自然也就不再需要依靠（進一步）進食來讓自己從負面情緒中解脫。

正確的反思

樂天記錄減肥的方法里也有「自我反思」的步驟，雖然在原文中樂天多次強調反思不是批判，不要自責，但我們反思的過程難免會因為看到不合理的行為，把自己批判一番。

當我們對過量進食的行為進行反思時，愧疚、罪惡感和種種糟糕的情緒會讓你感到討厭自己。

你試圖通過反思，讓自己「吸取教訓」、「下不為例」，甚至為了讓自己「長記性」訂下自我懲罰的計劃，比如晚上不吃飯。

然而，這樣的反思沒有任何意義。由此帶來的負面情緒，同樣會讓你再次尋找食物的安慰，或使用極端方式消除食物來尋求解脫，如此循環。

事實上你不需要吸取什麼教訓——誰都有吃撐的時候，不論男女老少高矮胖瘦，吃多、吃撐真的很正常。並不是你沒控制好自己，更不是因為你很失敗、低人一等。

永遠都不要跟自己說什麼「下不為例」。

我們不可能通過這次反思，讓自己在此生餘下的時光里永遠只吃到剛剛好，從此不再吃撐——光是打出這行字我都覺得不可思議，我們怎能拿這樣的標準要求自己呢？

偶爾吃撐了，就撐了唄，過了就過了，這時候通常也就比正常食量多了兩三成，即便真的一次性吃下了超過，最佳的選擇，也是不再糾結於此——如上文所說，進一步為此焦慮只會迎來更壞的結果。

除此之外：

不要消除食物——催吐、過量運動、吃消食片或酸奶等等方式都沒辦法清除掉你已經吃進去的東西（是的，包括催吐）。
不要計算卡路里、不要稱體重——這隻會加深你的負面情緒。
不要自我懲罰、不要就此訂立目標——比如晚上不能吃飯、發誓從此戒掉讓你吃撐的食物等。

如果你一定要「反思」點什麼，首先要明確：

減肥的你，應該允許自己吃任何想吃的東西。
接受每個人都會有吃撐的時候，你也不例外，你只是個普通人。
你還沒有變成真正的瘦子，本來就吃的多，本來就容易吃撐（不然就不需要減肥了啊！）
吃撐了，不是你沒控制好，更不是你不夠優秀，正常人的進食行為從來不需要自控和剋制參與。

正確的反思應該以自我諒解與安撫為主，試著問自己：

你現在感覺如何？不帶有任何自責，僅僅是客觀的描述當下身體的感受，可以嘗試記錄下來。還可以順便記錄下具體的飽腹點，比如吃2個月餅的時候感覺剛好，但最終吃了5個，現在腸胃的感覺是？（重點在於描述和探究怎樣的量才是自己最舒服的狀態，關注身體的信號和腸胃的感受，而不要把精力放在愧疚中。）
你會如何安慰朋友？想像是你的朋友經歷了同樣的事情，你會如何安慰他？會說什麼鼓勵的話？

核心思路是在自我諒解的基礎上，儘快翻篇兒——結束一切思考，不再因此產生任何情緒，去做其他事情。

如果你還做不到像瘦子一樣自然的進食和生活，至少先學會他們對待食物以及過量進食的態度。

正確對待食物

我想，對於減肥的你，一定關注了很多健身、減肥、健康類的公眾號，而中秋期間你也一定看過無數篇批鬥月餅不健康、能量高的文章。

這些文章讓你覺得月餅這東西吃了一定會變胖，從而進一步加深了你吃月餅時的罪惡感，可事實上我們不應該給食物區分好壞，食物本身也並不自帶「胖瘦屬性」，重點在於我們想怎麼吃，想吃多少。

中秋節想吃月餅就吃啊！

端午節想吃粽子就吃啊！

過年想吃餃子就吃啊！

對於減肥的你來說，不存在任何不能吃的食物，如果有，也應該是你自己沒興趣不想吃。

即便是真正的「垃圾食品」，偶爾吃一下也不會怎麼樣啊。一個月有30天，早上沒空吃大餐，意味著每個月會有60頓正餐（中晚餐），你每天還要上班上學幹活過日子，哪有機會天天吃垃圾食品？

允許自己吃垃圾食品，反而有助於讓你學會客觀的看待食物，也許還能降低它們對你的吸引力。反倒是自己時刻提防和戒備的心理，沒準會害了你。

最後樂天再羅嗦一句，吃飽飯了，真別閑的沒事幹去稱體重，體重重了不代表你胖了。

咱們講起減肥理論，計算能量缺口的時候對「能量守恆」定律說的頭頭是道，可是真正的能量守恆定律明明是：

能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，只能從一個物體傳遞給另一個物體，而且能量的形式也可以互相轉換。

你剛剛吃進肚子里的東西，就在你肚子里啊！吃飽飯去稱體重，體重漲了是非常正常的物理現象，這跟你本身的胖瘦沒半點關係。你的胖瘦是由你長期的生活飲食方式決定，而不在於一兩天里吃了什麼。

所以，吃多了以後怎麼辦？

然後，該幹嘛幹嘛去。

本文部分內容參考《自控力》P154-160 | 作者：Kelly McGonigaln

完。

延伸閱讀

你為什麼總是失控？控制不住自己就永遠瘦不下來？

我為什麼不建議你計算卡路里

總是吃撐怎麼辦？

吃多了喝酸奶，助消化？

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陸樂天：我們到底應該怎樣減肥？

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17.10.12