胸肌訓練動作的選擇以及傷病預防

這是我的第一篇文章。我這人很反感那些複製粘貼的東西，到處都能搜到的玩意何必再弄出來浪費頁面。我寫的東西一定是我自己訓練經驗當中的體會。我更反感的是那些毫無訓練痕迹，或是靠打葯充起來的人分享所謂技術，什麼「一周兩小時練就完美身材」，你自己那身材跟沒練過的人一樣，還完美？有那麼容易就滿大街都是完美身材了，誰信誰傻逼。 下面是正題。

凡是健身多年的老鳥，特別是很熱愛卧推和推舉，又經常猛衝重量的，你問他們肩和肘有沒有痛過，絕對九成以上都是肯定的回答。他們當中很多人卧推技術是不完善的，但即使是卧推技術沒有問題，做到了肩胛收緊，肘部不過度外擴的人，還是很難避免受傷。歸根結底是人體的上肢結構和卧推、推舉的力學模式決定的。

人的上肢天生不適合大重量的推類動作，但拉類動作問題就不大，卧推傷肩的比比皆是，而引體受傷的人就不多，畢竟四肢結構類似的靈長類就有天天在樹上吊著的。但上肢推類動作在健身中是無法迴避的。肩部訓練的推舉勉強可以用側平舉和前平舉來代替，因為推舉主練前束和中束，而胸部訓練如果離開了推類動作將變得十分低效，畢竟複合動作才是支撐訓練強度的基礎，如果只做飛鳥和夾胸類動作是缺乏強度的，無強度就無訓練。

傷病的預防，一方面是強化自身，主要是肩肘關節的主動柔韌性（這個我以後會專門寫一篇文章），和肩袖肌群的強化，以及力量平衡的調整，肩袖的問題和力量平衡已經有很多文章提過了，我不多說。

第二是充分的熱身以及正確的動作。熱身我以後也會寫相關的文章。動作方面，推類動作的重點是肩胛的收緊和下壓，還有肘部的打開角度，這點有無數文章提過了。實際上，更重要的是動作的選擇。

是杠鈴卧推的動作穩定？還是俯卧撐？有經驗的訓練者都知道是後者。因為卧推是以貼靠在卧推凳上的背部作為「基座」，移動比身體更寬更重的杠鈴，先天就是不穩定的動作模式。否則卧推當中也不會那麼強調收緊肩胛，雙腳踏實等等增強穩定性的要點。而俯卧撐是以撐地的雙手雙腳為基座，移動面積較小的身體，即使負重俯卧撐，身體也不容易產生晃動。老實說，俯卧撐你想晃都很難晃起來。

如上圖，很容易出現晃動的力學結構

而上圖的俯卧撐，你不故意晃是晃不起來的。

同樣的道理，雙杠臂屈伸比下斜卧推穩定很多。

整個行程上的力學結構都是比較穩定的。

而動作中的不穩定是對關節韌帶傷害最大的因素之一。試想一下深蹲當中地面左右晃起來時你的膝蓋是什麼感受，那麼卧推當中杠鈴晃起來時你的肩肘又是什麼感受。人體的關節像軸承，而不像汽車的懸掛系統，沒有那麼大的彈性余度。

同時，杠鈴卧推還存在一個問題，就是手型，杠鈴卧推手型是固定的，正常握杠後，雙手處於「一」字形，這決定了肱骨和肩處在一個比較彆扭的內旋狀態。啞鈴卧推和俯卧撐時手型就比較隨意，「八」字，「11」字，「V」字都可以。有訓練經驗的人，從「一」到「八」、「11」、「V」字手型，依次體驗一遍動作，就會發現三角肌前束的參與逐漸減少，胸肌的拉伸幅度能變得越來越大。這點一做就能感覺到，「一」字啞鈴卧推的下放幅度是肯定不如「11」字的，而「11」字也正好是大飛鳥機夾胸的手型。

上面這張是「八」字手型，肩肘的感覺肯定比「一」字要舒服

這張是「11」字形，其實也就是對握

「V」字形，也就是反握，動作下放和胸肌拉伸幅度可以達到一個極限，主要刺激點會更側重於上胸

還有一點，杠鈴最多下放到觸胸便不能下放，柔韌性優秀的人，用啞鈴或者俯卧撐架訓練，可以下放到更深的位置，胸肌拉伸幅度更大，更大的幅度意味著可以用更輕的重量達到更深的刺激，既安全又高效，這就像輕重量的全蹲比大重量淺蹲的訓練效果更好一樣，很容易理解。

最後還有一點就是，安全性。杠鈴卧推的安全係數顯然不如俯卧撐和雙杠臂屈伸，沒有保護時做負重俯卧撐和雙杠臂屈伸仍然很安全，沒有保護做卧推就不好說了。特別是下斜卧推，重量最大，一旦落下來還是往頭頸方向。俯卧撐做不動了最多趴下，翻身起來又是一條好漢。

所以對於胸肌訓練而言，實際上杠鈴卧推是不利於胸肌的充分募集的。杠鈴卧推的優勢是相對啞鈴來說重量更大，相比俯卧撐而言調整重量更方便，而且對於力量舉來說是必練的大項之一。但對健身者來說，如果你的目的是練胸肌，那麼器械卧推和俯卧撐、雙杠臂屈伸都完全可以取代杠鈴卧推。器械卧推不是每個健身房都有，即使有，重量和把手角度並不一定合適，但負重俯卧撐和雙杠臂屈伸是不受限制的，俯卧撐架可以隨便擺角度，身體的角度也可以隨意調整，腳想墊多高就多高。雙杠臂屈伸負重可以用負重腰帶，俯卧撐負重可以讓搭檔幫忙放杠鈴片，或者用負重背包。

以我的訓練和帶教經驗來看，胸部訓練以卧推為主的健身者，在換成俯卧撐和雙杠臂屈伸為主以後，肩肘的傷痛都得到了明顯的緩解。並且，我發現在卧推中有些無論如何都體會不到肩胛收緊的人，換成用俯卧撐架做俯卧撐以後，只要你讓他盡量下放到極限，他自然就體會到肩胛收緊了。因為前者的收緊是主動的，後者是被動的，自然而然。

下一篇文章預計是關於胸部的訓練計劃，和這篇文章關聯性比較強，保證是讓大家耳目一新的計劃，沒有任何粘貼複製的東西，屬於無數雷同的訓練計劃中泥石流一般的存在。

萊特威！貝貝！