食物選得好，放屁煩惱少

先看段兒好玩兒的視頻吧。放屁整蠱路人

不管怎麼評選，「放屁」都能排在社交尷尬場景三強，所以人人小心避之。「屁」字直到南北朝時的《玉篇》才見諸記載，英語里也用「step on a duck」或者「cut the cheese」等等代替放屁，似乎都是默念「你看不見我，你看不見我」的伎倆。可惜每人每天差不多要放屁 14 次，總氣體量在 500ml 以上，根本就矇混不過去嘛。

屁：我就是喜歡你們人類看不慣我，卻不得不和我一同建設社會主義的樣子。（配圖出自漫畫師 THK 博客）

少年，是不是好多次在姑娘身旁扭捏騰挪，只為那尷尬想出門的氣體。不忍看你這麼可憐，來參見這裡的拯救少年放屁之煩惱計劃吧。

想要根本上減少屁的排出，就得從屁的來源下手。屁實際上就是消化道內的氣體自肛門而出，氣體是怎麼進到消化道的呢？

有些是咽下的氣體。吞咽食水的過程會有一部分氣體被帶入消化道。要減少這一部分氣體，就要求吃飯時避免狼吞虎咽，避免邊說邊吃，還要少嚼口香糖、少喝碳酸飲料。

除了這些，最最重要的消化道氣體來源是「發酵」。

發酵是微生物分解有機物產生能量的過程。發生在消化道里的發酵正是放屁的罪魁禍首。

說到發酵，我們來插播一個思考題：我們常會提到「牛吃的是草，擠出的是奶」。人要是只吃草，沒幾天就減肥成功了。為什麼奶牛隻需要大口大口的吃草，就能長得白白胖胖，還能擠奶出來給你用呢？

這是因為食草動物的消化道里都有大量的細菌存在，這些細菌能夠把草里不能被人類消化利用的纖維素髮酵，發酵之後產生的能量把細菌養肥，然後食草動物再把這些細菌消化吸收掉（呵呵，細菌好可憐）。尤其是牛這樣的反芻動物，把發酵這個過程利用到了極致，毫不浪費，單憑牧草足夠吃飽。這是好事啊，但是，發酵的過程也會有大量副產品－－氣體產生。所以，牛是著名的放屁（由於細菌位置關係，還有很大一部分氣體是經口打嗝而出）小能手，甚至因為放出大量溫室效應氣體甲烷，而被人口誅筆伐。

你知道嗎？論放屁，牛並不是最厲害的。白蟻才是當之無愧的冠軍，它們吃的是木頭，完全依賴細菌幫著發酵木質素，相對於它們的體量，放的那才叫氣吞山河。

萬幸的是隨著進化，人類的消化道並不是為吃草準備的，那麼多幫助我們發（ fàng）酵（pì）的細菌已經逐漸不見了。我們沒有辦法消化草里的纖維素，這些纖維素構成了我們大便的骨架，幫助我們排便，也即是常說的膳食纖維。

但是，食物中仍然有一部分碳水化合物成分，可以被我們腸道內細菌發酵，從而產生氣體排出。限制這一部分食物成分，好像就能解決放屁的問題哦。

食物中的碳水化合物，是我們能量的重要來源。碳水化合物是各種糖或者糖的結合體，也據此分為單糖、雙糖、低聚糖、多糖。其中單糖中的葡萄糖最容易被消化道的酶分解從而吸收，多糖中的澱粉也可以在酶的幫助下最終轉化為葡萄糖而被吸收。而其他的很多碳水化合物，則由於相應消化酶的缺乏，很難完全在小腸被消化吸收，剩餘部分到達小腸後段和結腸，就可以發酵從而產生「屁」。

這些容易產氣的食物被合稱為 FODMAPs，F＝可發酵的，O＝低聚糖，D＝雙糖，M＝單糖，APs＝除此之外的多元醇（類似於糖的一種多羥基醇）。這就意味著高 FODMAP 飲食會多放屁，而低 FODMAP 飲食就能少放屁！

哪些食物是低 FODMAPs 呢？請看圖（原始出處不詳，侵刪）。

先別著急依表選餐。我們總結出易產氣的這些食物，當然並不只是為了「少放屁」，而是有些疾病，比如腸易激綜合征，控制腸道氣體可能對緩解癥狀有幫助，這需要在醫生或者營養師指導下進行選擇。我們並不建議自行進行嚴格的低 FODMAP 飲食。

首先，腸道益生菌同樣需要發酵獲得能量。其次，由於個體差異性，並非所有的食物都是一樣的「易發酵」。比如蘋果，有人吃了就會放屁，並且腹脹、腹瀉。是因為蘋果的果糖含量高，這些人的果糖消化能力差，蘋果就成了他們的易發酵飲食，除了產氣還同時造成腹脹、腹瀉。曾經被粗略的歸納為「寒涼」的水果，實際多半是果糖或者山梨醇含量較高而已。

當你真的很容易在飲食後腹脹、放屁時，可以對照觀察，是不是恰好存在發酵食物的因素，如果恰好都與某些特定食物有關，那就盡量避免。碰上特定的場合，要嚴格「限氣」，那就短期嚴格限制高 FODMAP 飲食，尤其是豆類啦。它即能增加產氣，蛋白質成分又能代謝產生吲哚，把氣體變得很臭……

少年，上面就是我們要聊的屁的故事。好好參考，我只能幫你到這兒，剩下的看你的了。

原發於「醫生魏瑋」微信公眾號