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做到這六點，可以降低一半癌症風險

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洽爾和咆哮姐常常被問到怎麼吃可以預防癌症。在所有癌症中，大腸癌與不健康的生活方式息息相關。根據美國癌症研究所（American Institute of Cancer Research, AICR）的最新研究報告，做到以下這六點，就可以減少近五成罹患大腸癌的風險。一起來看看吧！

先來一秒認識大腸癌：大腸癌包括結腸癌和直腸癌，在我國發病率與死亡率高居所有癌症前五，且男性發病率略高於女性。

1、放下手中的臘肉香腸火腿腸

（圖片來源：mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif）

相信大家都聽說過吃腌制、熏制肉類會增加罹患癌症的風險，但究竟吃多少這些加工肉類是安全的呢？研究發現，只要每天吃50克的加工肉類（相當於一根熱狗腸），就會增加16%罹患大腸癌的風險。

「我們的建議：臘肉、香腸、火腿腸等加工肉類應該避免作為日常飲食的一部分，但每年吃上一兩回也不必過於恐慌。」

2、定期上秤，控制體脂水平

體脂較高的人一般會有較高的胰島素水平，而胰島素會促進細胞生長，阻礙細胞凋亡，增加大腸癌發病風險。過高的體脂還會加重炎症反應，而長期炎症反應的狀態被認為會誘發癌症和心血管疾病等慢性疾病。不少人雖然體重並不超標，但是體脂水平較高（看看自己有沒有小肚子/啤酒肚），其實也是不健康的表現。

（圖片來源：mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif）

「我們的建議：定期上秤可以幫助我們有效監測自己的體重變化，有條件的話可以測量自己的體脂，及時調整飲食、運動量。」

3、粗糧養生有講究

除了有益健康的膳食纖維以外，粗糧中還含有多酚及其它植物活性物質，從而具有潛在的抗癌效果。研究發現，每天吃90克粗糧可以降低17%的罹患大腸癌的風險。不過，粗糧並不是吃得越多越好。粗糧與精白主食的熱量相近，吃得太多還是會造成體重增加，反而增加患癌風險。對一些消化功能較弱的人來說，吃過多粗糧還可能會造成胃腸不適，影響其它營養物質的吸收。

即便是粗糧，也不能這樣吃……

（圖片來源：mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif）

「我們的建議：在控制主食總量的基礎上，把三分之一到一半的精白主食用粗糧替代，並且盡量選擇多種粗糧，不要總是盯著一種吃。」

4、日行一萬步，避免久坐

「日行一萬步」這個說法並不是絕對的，目的是要鼓勵大家提高自己的身體活動水平。多運動可以降低體脂，促進消化，改善身體對胰島素的反應，降低體內炎症水平，從而預防大腸癌的發生。

（圖片來源：mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif）

「我們的建議：最好每天進行至少30分鐘的中等強度鍛煉，再加上每周至少兩次的力量訓練（比如舉鐵或者進行自重訓練）。」

小貼士：如何判斷自己運動強度到達了中等強度？

感覺到呼吸加快，但沒有喘到上氣不接下氣的程度；運動的時候感覺還可以正常說話，但無法唱歌。

還可以通過測量運動時心率判斷：[220-(年齡)] X 0.5 ~ [220-(年齡)] X 0.7

5、適度飲酒，可不要貪杯喔

酒精代謝產生的乙醛會誘發大腸內細胞的癌變，喝太多不僅會加劇體內氧化應激產物的形成，酒精本身還會影響代謝與DNA自我修復，甚至協助其它致癌物質進入細胞，進一步增加癌症風險。

「我們的建議：適度飲酒，每天攝入量控制在男性30克酒精以內，女性15克以內。」

小貼士：15克酒精有多少？看看這張圖就知道啦！

6、吃魚吃蔬菜吃水果

魚蝦等海鮮中富含的EPA與DHA這兩種omega-3長鏈不飽和脂肪酸可以減緩炎症反應，抑制大腸癌的發展，而蔬菜水果中的各種物質結合在一起可以減少患癌風險。比起效果各種不確定且價格昂貴的保健品來說，多吃魚多吃蔬菜水果本身又美味又抗癌呢。

「我們的建議：多多關注我們的公眾號看看美味營養又好操作的食譜怎麼做呀??」

（圖片來源：mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif）

跟著我們健康地吃吃吃，遠離癌症吧！

（校閱女孩飯糰君表示再也不買小香腸了）

關於我們

洽爾：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國塔夫茨大學（Tufts University）營養學、公共衛生雙碩士。目前在紐約一家醫院從事臨床營養工作。

咆哮姐：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國約翰霍普金斯大學人類營養學碩士。目前在波士頓一家醫院從事臨床研究工作。

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