馬拉松之後黃金48小時，絕不向損傷低頭！

北馬已經過去多天，熱度也漸漸消散。但參賽選手的傷病卻可能還未完全康復。在此貼上一篇原創科普文章。希望大家可以對自己在跑完馬拉松之後的種種狀況發生的原因有所了解，並找到應對的方向。

馬拉松損傷第一名：踝關節疼痛

「一趟馬拉松下來，等於走一年的路。」

北馬選手口中的調侃，對於平時訓練較少，沒有經過系統訓練過的人來說，這就是句大實話呀！不得不深思。

一趟馬拉松賽事下來，最耗費的就是下肢，而下肢損傷中，最常見的當屬崴腳。

崴腳：

選手往往在跑步中因為路面不平，踩到物體或者滑倒而造成創傷，受傷的腳在走路或跑步中會有疼痛感，皮膚髮紅，腫脹，運動受限。

處理方法

剛扭傷時，要對受傷的踝關節進行制動，冰敷、加壓、抬高患肢、然後休息，防止踝關節出現紅、腫、脹等癥狀的進一步發生（若活動中有刺痛感，請及時尋求醫療幫助，排除骨折或韌帶的問題）。

恢復時間

一般性崴腳：

通過及時的處理，一周左右可恢復。

之前有崴腳史：

因為初次崴腳沒有得到及時有效的處理，仍繼續跑步，此時關節的疼痛和韌帶都有鬆弛，使關節穩定性下降，不穩定的踝關節在跑步中會增加關節面的磨損和關節囊的負荷，這種相對複雜的怪關節損傷則需更多的恢復時間。

崴腳說完之後，瑤瑤還要重點提醒各位選手的跑步姿勢問題，這也是運動損傷雷區。跑步姿勢不當，會引起下面問題：

足底受力不均：

當人體跑步姿勢不正確時，跑步過程中，腳落地時，足底承受力量會不均勻，導致足底的疼痛。

跑步結束後，馬上冰敷就會有緩解。之後，有條件要去專業的醫療機構，糾正不正確的運動模式，重新建立新的正確的運動模式，解決足底疼痛的問題。

跟腱炎：

選手們經過長距離的劇烈運動過程中，小腿肌肉非常緊張，與足跟不停碰撞後，導致足跟產生炎症，在跑步中或跑步後就會有足跟明顯疼痛的癥狀。

這時，先進行冰敷，之後的幾天充分拉伸小腿肌肉，有條件的選手可以去做一些理療進行消炎。

馬拉松損傷第二名：膝關節疼痛與肌肉抽筋

劇烈的馬拉松結束後，很多選手都會有膝關節疼痛的問題，主要原因是肌肉的勞損、拉傷，下面瑤瑤就來一一分析膝關節周圍肌肉拉傷導致的關節疼痛。

股四頭肌：

（以股直肌拉傷為主）

拉傷或抽筋的原因

跑步前未做熱身或跑前拉伸不夠，跑步過程中肌肉長時間處於拉長狀態，導致肌肉的勞損和損傷。

癥狀

大腿前側肌肉撕扯感，疼痛，腫脹。

解決方法

先進行冰敷，之後三天進行徹底的肌肉拉伸放鬆，緩解疼痛。

腘繩肌：

（大腿後側的腘繩肌拉傷最為常見）

拉傷原因

1. 跑步前的拉伸不夠，跑步過程中運動量過大，反覆的拉伸勞損後造成損傷。
2. 未做跑前拉伸時，跑步過程中出現急性損傷未作處理，繼續跑步，導致反覆發作。

癥狀

膝關節伸直和屈曲過程中，大腿後方出現局部疼痛、腫脹、淤青。

處理方法

制動、冰敷、抬高患肢、休息，冰敷15分鐘，已減輕腫脹，加快恢復，之後三天請進行膕繩肌拉伸，徹底放鬆。

賽後拉伸

小腿三頭肌：

拉傷或抽筋的原因

1. 沒有充分的賽前熱身或賽後沒有適當的拉伸。
2. 過度的上坡或突然增加訓練量。
3. 跑步過程中，前腳掌著地，導致後側肌肉緊張。

癥狀

局部疼痛、壓痛；腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣；功能障礙。

處理方法

制動、冰敷、抬高患肢、休息，冰敷15分鐘，以減輕腫脹，之後三天進行肌肉拉伸放鬆。

賽後拉伸

腓腸肌

比目魚肌

注意

若跑步過程中或結束後，出現膝關節內的刺痛感，那就是關節軟骨出現損傷，請去專業的醫療機構，進行全面的篩查，康復治療，防止進一步損傷。

馬拉松損傷第三名：腫脹

腫脹一般是賽後出現癥狀。有的選手會當天晚上腫脹，有的也會在第二天起床後腫脹。無論不管怎樣，了解一下腫脹原理，能幫助我們迅速判斷損傷情況，以便更快應對！

癥狀

當選手們進行長距離的跑步後，雙側膝蓋會有一個明顯的腫脹。

產生原因

跑步前膝蓋內已經有損傷，長距離跑步後導致炎症再次發生，使膝蓋發生腫脹。

處理方法

腫脹發生後馬上進行冰敷，時間為15分鐘，冰敷後注意休息，有條件的選手應立即前往醫療機構對腫脹進行徹底的檢查，確診後進行下一步治療，防止誤診、漏診，以便將來更好的，更安全的跑步。

消腫肌貼

消腫肌貼對膝關節腫脹的問題很有效果。

馬拉松賽後拉伸大全

對於北馬參賽選手，賽後損傷與否，這裡都有一套讓全身得到疏解放鬆的拉伸大全。

下面的一系列動作，不僅能幫助你拉伸肌肉，也能幫你疲勞的賽後一次全身放鬆，何樂而不為？訓練起來吧！

臀肌

股四頭肌

比目魚肌

腓腸肌

內收肌

髂脛束

今年是北馬的第三十七個年頭

從1981年的無人問津

到三萬人衝過終點

這期間有無數選手

為她痴迷瘋狂

作為國內最出色的馬拉松賽事之一

北馬也用行動證明

『一旦開始，便沒有結束』

的運動精神。

瑤瑤也希望

熱愛跑步的選手們

能更多的了解運動

不再損傷

為了心中的堅守

為熱愛而活

一直跑下去！