健康飲食，先要懂道理
相信每個人身邊總是不乏嚷嚷著要忌口、要健康、要減肥的人。但是，你真的了解為什麼昨天明明也吃的不多，然而又重了半斤的道理嗎？無論是要健康還是要苗條，知己知彼才能百戰百勝，現在就讓我們來認識一下為什麼熱量能讓我們長肉，只有這樣才能讓我們吃的更健康（減肥也更效率）。
目錄
1.什麼是熱量
2.熱量的來源
3.健康飲食，是這樣的
4.這是靠譜的減肥方法？
1.什麼是熱量
眾所周知，能讓你長肉的就是熱量，也就是俗稱的卡路里，可是，為什麼它能讓我長肉呢？
卡路里（calorie）是能量的單位，被廣泛的應用在營養計量和健身減肥等相關計算方法中，它的國際單位是焦耳，其基本定義是在一個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的能量。
舉個栗子，每100毫升可樂，約有180千焦的熱量（1卡路里約等於4.18焦耳），一罐330毫升的可樂含有大約142千卡的熱量，這些熱量，足以把1.42公斤的水從0度加熱到100度，怎麼樣？驚不驚喜？原來，我們每個人都是電水壺啊（嫌棄臉）
俗稱的大卡就是千卡，而千焦則需要進行計算，所以別再對這些傻傻分不清楚啦。
2.熱量的來源
人的熱量主要來源自碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類，而每一克這三類熱量來源所含的能量也是不同的喲。
碳水化合物 每克4千卡
簡單的來說，碳水化合物都是糖。米飯、玉米、蜂蜜、甘蔗都是碳水化合物。但在營養學上，用它的聚合度（DP），將碳水化合物區分為糖、寡糖（低聚糖）和多糖三類。
糖中包含單糖、雙糖和糖醇。單糖是不能再被直接水解的糖，比如我們吃到的水果中的果糖、葡萄糖就屬於是單糖。雙糖則是兩個單糖分子所形成的糖，用來做菜的白糖、冰糖、蔗糖，都屬於此類。而糖醇是單糖的一種衍生物，由於人體吸收慢，提供能量小，因此大多時候被用來製作無糖食品，例如口香糖和無糖飲料。
寡糖也被稱為低聚糖，是由3-10個單糖分子所構成的。低聚糖由於很難被人體吸收，且低聚異麥芽糖、低聚果糖又擁有一定的甜味，因此被廣泛應用在乳製品、酸奶和保健食品當中。
多糖需要擁有至少10個以上單糖，是典型的高分子碳水化合物。最為人們所熟悉的多糖就是澱粉，各種包含澱粉的穀物、植物（大米、玉米、土豆）等等，是我們主要的多糖來源。
一般所說的無糖食品，指的僅是不含蔗糖或葡萄糖等簡單糖類，並不是說一定就完全沒有任何糖~~
蛋白質 每克4千卡
如果你想成為魔鬼筋肉人的話，那蛋白質肯定是你最喜歡的物質。蛋白質可以說是生命的物質基礎與活動的主要承擔者。
所以現代人喜歡吃肉不是沒有道理，因為各種雞鴨魚肉豬牛羊，都富含蛋白質。而古人就慘一些，但這也是中國人能發明豆腐的原因，因為在吃不起肉食的年代，豆類可是我們補充蛋白質的主要方式。
脂肪 每克9千卡
一聽到脂肪的名字，是不是你就把自己的肉肉歸結在脂肪上了呢？
其實脂肪可是個好東西，對於高熱量高脂肪食物的喜歡可是我們千百年來進化出來的能力。那香甜的花生醬芝麻醬、可口的豬排炸雞，哪一樣不是高脂肪？但就是這些東西讓我們熬過了那麼多個饑荒啊。
不過，在脂肪裡面不是那麼均勻統一的立場，也有好壞之分。
飽和脂肪酸（SFA），不含雙鍵的脂肪酸，常見於動物性的脂肪，比如豬油牛油里，飽和脂肪酸攝入過量是高膽固醇、高甘油三酯的元兇，攝入過量的飽和脂肪對人體可以說相當有害。
不飽和脂肪酸（包括單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸），單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸是含有1個或多個雙鍵的脂肪酸，是個體必不可少的脂肪酸。不飽和脂肪酸總的來說對身體有益，可以起到調節血脂、補腦健腦、預防心血管疾病等作用，比如許多魚油就含有omega-3的不飽和脂肪酸。
除了這兩種脂肪酸外，還有一種更「壞」的脂肪酸，即反式脂肪酸，它幾乎倒了人人喊打的地步。氣原有是反式脂肪酸是植物油進行氫化處理後的產物，雖然有耐高溫、不易變質等優點，所以在製作各類零食的時候被廣泛使用，但是…人體難以消化反式脂肪、且它可以使人的膽固醇升高，會使得人更容易肥胖和罹患心血管疾病。在2015年美國FDA已經把反式脂肪加入了禁止添加的列表中。
3.健康飲食，是這樣的
OK，既然道理我們都懂了，那下一步，我該怎麼吃才能更健康呢？
根據世界衛生組織《熱量和蛋白質攝取量》一書，認為成年男性一天需要1980-2340千卡熱量，成年女性一天需要1800-1900千卡熱量，其中碳水化合物佔55%，蛋白質佔10%-15%，脂肪最多不超過30%。
那，是不是只要攝入的熱量小於所需熱量，那些脂肪就會乖乖的燃燒自我，為我們的日常活動做貢獻呢？經過深入研究，發現，果然事情並沒有那麼簡單…平均如果你想減掉1斤肉的話，大概需要4000千卡左右的熱量。
人體需要消耗時，能量消耗的先後順序，是先糖後蛋白質，即優先消耗易分解的糖分，在糖原供給不足時，使用蛋白質來合成新的糖。脂肪則肩負著調節體溫、保護人體器官、提供熱能等重任。所以，這三者對人體都非常重要，任何強調只需攝取一種即可滿足需求的說法都是耍流氓。
所以說，這裡動物君要轉別成苦口婆心老奶奶了，要均衡飲食，才能健康啊。
這裡動物君直接引用《中國居民膳食指南2016》的內容吧：
1.食物多樣，穀類為主，以每日12種，每周25種為佳（然而一般人並做不到）
2.吃動平衡，健康體重，每周至少5天中等強度活動，累計150分鐘以上（然而很多人還是做不到）
3.多吃蔬菜、奶類、大豆，蔬菜每日300-500g、水果每日200-350g、相當於300g的奶製品
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦柔，每周魚和禽肉280-525g、蛋280-350g
5.少鹽少有，控糖限酒，每日鹽不超過6g、糖盡量在25g以下
雖然看起來很困難，不過，如果能做到的話，你就已經可以被稱為是營養健康小超人啦。
4.這是靠譜的減肥方法？
既然我們已經懂了那麼一點兒健康飲食的道理，那就來和動物君一起看看，比較主流的減肥方法，以及動物君對於這些方法靠譜程度的看法。
運動減肥法
方法：每天進行有氧無氧運動，增加消耗，但飲食習慣不變。
結果：如果真的保持飲食習慣不變，持續加大運動量，那自然是減肥的好方法。但要注意由於運動增加，肚子餓的更快，容易補償性的暴飲暴食，這樣你剛才跑的5KM就白費了。
靠譜度：4星
單一飲食減肥法
方法：通過在一段時間內，可以是1天、3天、7天等等，只吃黃瓜/雞蛋/番茄/蘋果等食物，以此達到迅速減肥的效果。
結果：由於短時間熱量攝取迅速下降，暴瘦可期，但一來不能持久，二來這樣非常容易造成由於營養攝入單一造成的營養不良，動物君相當不贊同的方法。
靠譜度：1星
素食減肥法
方法：只吃素菜、主食、水果、豆製品，完全不吃肉類
結果：理論上搭配均勻的話，不吃肉類也不會造成營養不良（肉食中所需的營養需要通過從豆製品等產品中攝取）。但實際上，很容易造成碳水化合物攝入過量或者蛋白質、維生素攝入不足，而且，你看看西遊記里八戒也是吃素的，但還不是那麼胖~
靠譜度：3星
輕斷食減肥法
方法：普通輕斷食是指每周5天正常吃喝，2天斷食。斷食也並不是完全不吃，而是攝入極低的熱量（正常值的1/4），其支持者認為這樣斷食可以保護並引誘免疫系統再生，對健康有益。
結果：由於2天熱量攝入極低，相當於你每周的食量下降了，所以確實能瘦，但是…除非你一輩子都打算這樣，否則肉肉遲早還是會長回來的。另外，這樣的方法可能會造成代謝、血糖、激素水平的紊亂，個人強烈不建議。
靠譜度：1星
LEARN減肥法
方法：強調Lifestyle（生活型態）、Exercise（運動）、Attitudes（態度）、Relationships（家人朋友間關係）、Nutrition（營養）這五者的結合，不僅要控制飲食，同時兼顧鍛煉和身心調節。
結果：你都擁有了強大自我驅動力，管住嘴，邁開腿了，相信沒有不瘦的理由吧，堅持下去吧騷年。
靠譜度：5星
區域減肥法
方法：通過高蛋白、低碳水化合物的飲食法（調整碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例至4:3:3，總量維持不變），讓你達到身心愉悅的狀態，即區域（ZONE）
結果：該方法在科學界與營養界支持不多，不少人都認為，如果你用這個方法瘦下來了，不是因為你進入了ZONE，而是因為你吃的少了。（滑稽臉）
靠譜度：2星
阿特金斯減肥法
方法：核心就是減少碳水化合物的攝入，每天僅攝入20克以內的碳水化合物（其中12-15克來自於蔬菜），可以用吃任意分量的肉來代替（納尼？還有這種操作）。
結果：雖然對於阿特金斯減肥法還有爭議，但根據斯坦福大學的研究結果，使用該方法的人體重確實有所降低。不過需要注意的是，也有醫師研究表明，雖然使用該方法短期內體重顯著降低且血壓、血脂都下降，但長久的高蛋白飲食對肝臟和腎臟負擔較重，因此最好是短時間使用該方法。
靠譜度：3星
當然，對於各種方法，相信你也有自己的想法，歡迎和動物君溝通討論，以及指正動物君的不足，大家~~BYE BYE
文 || 王大喵
編輯 || 小狼
校對 || 小蛋&小虎
部分圖片來自於網路
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