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訓練順序|那麼多動作,如何安排順序?

越來越多人開始關注健身,想要通過健身來收穫美好的身材,但很多健身小白往往不知道怎麼開始。

有這麼一部分人,以為去到健身房就算開始健身了。然而,現實卻是,一進健身房,就被忽悠辦卡,而後又被忽悠買私教課。

有教練領著入門還好,怕只怕辦了卡就沒人搭理了,每次去到健身房,不知道從哪裡開始練,於是,在跑步機上跑跑步、各種器械練練、上上免費的課就洗洗回家了。

沒有一個系統的訓練規劃,練一段時間,發現沒有什麼效果,一開始的熱情也消退了,就不想去健身了,想想反正沒有效果。

因此,有一個系統的訓練計劃,能幫助我們正確科學的鍛煉,所以,開始訓練前,先了解一下正確的訓練順序吧~

一般來講,我們推薦的運動順序是:

力量訓練前先熱身,然後先做大重量綜合動作,再做小重量針對動作,最後訓練核心。如果想減脂,可以在核心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練,然後則是系統的拉伸。

熱身

首先且最重要的一個步驟就是熱身了,可這卻是很多人都忽略的部分。熱身的目的就是激活目標肌群,預防受傷。

可能有人會反駁說,我沒熱身也沒有受傷啊。熱身起到預防的作用,長期不熱身就運動,長此以往肯定會出事的。

熱身是把身體緩慢提升到一個運動的最佳狀態,肌肉充血,關節潤滑,身體各項機能都做好運動的準備了,這個時候再去運動,效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前後交互腳步側跑等,都是常見的動作。如果在健身房,還可以選擇慢跑10分鐘熱身。

力量訓練

力量訓練是全身的,很多人都會陷入一個誤區,選擇只練自己想練的部位,很少進行全身的力量訓練。

比如,想要馬甲線、想要瘦腿,只練習腹肌,和腿部肌肉,忽視了背部、胸肌、手臂等的訓練。

忽略上半身的鍛煉,可能會出現身姿不夠挺拔、駝背、圓肩等情況。而忽略下半身的鍛煉,會出現上半身壯實,下半身瘦小的情況,整個人看著怪怪的。

推薦大家按照:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)的順序進行鍛煉。

01. 原則一

總體來說,是先上半身,後下半身,最後練核心。

下半身是支撐整個身體穩定的基石,如果先練了下半身,在上半身訓練的很多動作中,都會造成身體不穩,容易造成受傷風險。因此,通常會在結束了上半身訓練之後再進行下半身的練習。

最後練習核心區域,也就是腰腹部位,這個部位是身體承接上下半身的重要紐帶。無論是上半身訓練,還是下半身訓練,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心訓練放在最後練習,能夠保證其它訓練時候的效果,以及安全性。

02. 原則二

先做大重量綜合動作,後做小重量針對動作

大重量綜合動作是指那些有助於肌群增長的具有綜合刺激的動作,也就是一些多關節、自由重量、中高負荷的動作。比如:硬拉、深蹲等。

小重量針對動作是指那些能夠更好地雕塑細節的針對刺激動作,也就是一些單關節、中小負荷動作。

綜合動作的訓練,建議在全身狀態最好的時候進行,這時候相關的小肌群和神經功能還沒有疲勞,狀態最好,可以取得最好的訓練效果,也更不容易受傷。

當小肌群已經力竭,大肌群也已訓練充分,這時候就可以採取一些針對性、單關節,只訓練目標部位的動作。

有氧訓練

會把有氧訓練放在力量訓練的後面,主要是因為:力量訓練的風險比有氧運動要高,保持充沛的體力完成力量訓練,受傷風險小。

做有氧訓練和HIIT訓練,目的在於燃脂,也就是一個對熱量消耗的過程。力量訓練會消耗身體的糖類物質,之後再做有氧運動,能夠較快的進入到燃脂階段。

不論是以最好的體能狀態去做力量訓練,還是為了燃脂效果更好,都應該把有氧訓練放在力量訓練的後面。

拉伸

拉伸有助於將運動時縮短的肌肉回復原本長度,並能加速恢復肌肉彈性、減緩酸痛、避免運動傷害,讓肌肉線條更修長!

若是運動後沒有好好伸展肌肉,肌束很可能因此越練越短,最後變成一塊突起來的肌肉,還得花更多時間去伸展。

運動後的拉伸一定要進行哦~除了可以緩解力量訓練的肌肉酸痛外,還能對肌肉線條塑形,更好地促進肌肉生長。

知道了訓練的基本順序,就可以安排自己的周訓練計划了。可以安排一周2練,一周3練,直到一周6練。

根據自身的健身基礎來制定具體方案,健身的順序遵循上面所說的力量訓練順序即可。

值得說的是,腹肌是耐受肌群,恢復較快,幾乎是可以每天練習的,所以在周訓練中,可以把腹肌課程多安排幾天。

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