訓練順序|那麼多動作，如何安排順序？

越來越多人開始關注健身，想要通過健身來收穫美好的身材，但很多健身小白往往不知道怎麼開始。

有這麼一部分人，以為去到健身房就算開始健身了。然而，現實卻是，一進健身房，就被忽悠辦卡，而後又被忽悠買私教課。

有教練領著入門還好，怕只怕辦了卡就沒人搭理了，每次去到健身房，不知道從哪裡開始練，於是，在跑步機上跑跑步、各種器械練練、上上免費的課就洗洗回家了。

沒有一個系統的訓練規劃，練一段時間，發現沒有什麼效果，一開始的熱情也消退了，就不想去健身了，想想反正沒有效果。

因此，有一個系統的訓練計劃，能幫助我們正確科學的鍛煉，所以，開始訓練前，先了解一下正確的訓練順序吧~

一般來講，我們推薦的運動順序是:

力量訓練前先熱身，然後先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作，最後訓練核心。如果想減脂，可以在核心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練，然後則是系統的拉伸。

熱身

首先且最重要的一個步驟就是熱身了，可這卻是很多人都忽略的部分。熱身的目的就是激活目標肌群，預防受傷。

可能有人會反駁說，我沒熱身也沒有受傷啊。熱身起到預防的作用，長期不熱身就運動，長此以往肯定會出事的。

熱身是把身體緩慢提升到一個運動的最佳狀態，肌肉充血，關節潤滑，身體各項機能都做好運動的準備了，這個時候再去運動，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前後交互腳步側跑等，都是常見的動作。如果在健身房，還可以選擇慢跑10分鐘熱身。

力量訓練

力量訓練是全身的，很多人都會陷入一個誤區，選擇只練自己想練的部位，很少進行全身的力量訓練。

比如，想要馬甲線、想要瘦腿，只練習腹肌，和腿部肌肉，忽視了背部、胸肌、手臂等的訓練。

忽略上半身的鍛煉，可能會出現身姿不夠挺拔、駝背、圓肩等情況。而忽略下半身的鍛煉，會出現上半身壯實，下半身瘦小的情況，整個人看著怪怪的。

推薦大家按照：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的順序進行鍛煉。

01. 原則一

總體來說，是先上半身，後下半身，最後練核心。

下半身是支撐整個身體穩定的基石，如果先練了下半身，在上半身訓練的很多動作中，都會造成身體不穩，容易造成受傷風險。因此，通常會在結束了上半身訓練之後再進行下半身的練習。

最後練習核心區域，也就是腰腹部位，這個部位是身體承接上下半身的重要紐帶。無論是上半身訓練，還是下半身訓練，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心訓練放在最後練習，能夠保證其它訓練時候的效果，以及安全性。

02. 原則二

先做大重量綜合動作，後做小重量針對動作

大重量綜合動作是指那些有助於肌群增長的具有綜合刺激的動作，也就是一些多關節、自由重量、中高負荷的動作。比如：硬拉、深蹲等。

小重量針對動作是指那些能夠更好地雕塑細節的針對刺激動作，也就是一些單關節、中小負荷動作。

綜合動作的訓練，建議在全身狀態最好的時候進行，這時候相關的小肌群和神經功能還沒有疲勞，狀態最好，可以取得最好的訓練效果，也更不容易受傷。

當小肌群已經力竭，大肌群也已訓練充分，這時候就可以採取一些針對性、單關節，只訓練目標部位的動作。

有氧訓練

會把有氧訓練放在力量訓練的後面，主要是因為：力量訓練的風險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓練，受傷風險小。

做有氧訓練和HIIT訓練，目的在於燃脂，也就是一個對熱量消耗的過程。力量訓練會消耗身體的糖類物質，之後再做有氧運動，能夠較快的進入到燃脂階段。

不論是以最好的體能狀態去做力量訓練，還是為了燃脂效果更好，都應該把有氧訓練放在力量訓練的後面。

拉伸

拉伸有助於將運動時縮短的肌肉回復原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩酸痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長！

若是運動後沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時間去伸展。

運動後的拉伸一定要進行哦~除了可以緩解力量訓練的肌肉酸痛外，還能對肌肉線條塑形，更好地促進肌肉生長。

知道了訓練的基本順序，就可以安排自己的周訓練計划了。可以安排一周2練，一周3練，直到一周6練。

根據自身的健身基礎來制定具體方案，健身的順序遵循上面所說的力量訓練順序即可。

值得說的是，腹肌是耐受肌群，恢復較快，幾乎是可以每天練習的，所以在周訓練中，可以把腹肌課程多安排幾天。

如果你對訓練計劃安排還是不夠明白，可以關注微信公眾號：Try健身，

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