到底跑步如何瘦腿?!為什麼別人腿越跑越細,你越跑越粗……

「跑步後感覺腿變粗了,還跑嗎……」

「都說跑步會變瘦,為什麼我腿粗了」

…… ……

這是我院收到的最普遍反饋之一,都說做人最重要的是瘦,粗腿這種事,誰都不想的。

今天,就帶你徹底弄清粗腿到底怎麼回事:跑步真的一定會粗腿嘛?到底如何才能瘦腿等等,包括以下幾個部分,你要是比較捉急,請直接跳到第五部分,不用謝:

一、細腿都是一樣的,粗腿各有各的粗

二、你身體的兩種肌肉類型:快肌和慢肌

三、跑步對身體肌肉的影響

四、腿粗的原因都在這裡了

五、簡單易行的跟我練:讓腿更細


一、細腿都是一樣的,粗腿各有各的粗

通常我們說的腿粗,可以分為3類:

1、暫時性粗腿

2、圓滾滾的脂肪型粗腿

3、肌肉型的粗腿

1、暫時性粗腿

所謂「暫時性粗腿」,就是跑步後,肌肉因運動充血膨脹,腿看上去會比平時粗一些,但休息後很快會恢復原狀。

這種粗腿,可以說是「假性粗腿」,只要及時休息,不要讓自己太累就沒關係。

因為這個而放棄跑步的同學,不敢想像你們失去了什麼!

2、圓滾滾的脂肪型粗腿

第二類就不用多說了,圓滾滾大脂肪型粗腿,是因為本身體重大,脂肪多,不光腿粗,胳膊手臂哪兒都粗。

此時的解決方法就是減重,通過調整飲食、鍛煉、作息甚至改善生活習慣來減掉體重,腿自然也會變細。

3、肌肉型的粗腿

第三類是我們今天要重點討論的,肌肉型的,壯壯的,還有些許稜角的粗腿。

這種粗腿咋回事,怎麼引起的,如何變瘦?

這要從人體肌肉的分類說起。


二、你身體的兩種肌肉類型:慢肌和快肌

我們身體的形狀由肌肉外形撐起,而肌肉由一束束肌纖維組成。

肌纖維又分兩類:「快肌」和「慢肌」

其實我們也不明白當初為啥起了這兩個名字,總之它們就代表身體兩類肌肉。

接下來略枯燥:

慢肌,又稱紅肌。特點是較纖細,收縮慢,力量小,但耐勞,運氧能力強,適合耐力運動,如長跑。

快肌,又稱白肌。特點是較粗大,收縮快,力量大,但易累,有氧能力弱。適合爆發性運動,如短跑、跳高、籃球等。

快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗,短跑運動員的快肌更發達,因此肌肉粗壯有稜角;

長跑運動員的慢肌發達,因此肌肉細長,身材纖細,呈流線型。

所以普及了快肌和慢肌的概念,我是想說:

隨著訓練增多,快肌纖維提升了無氧代謝能力,橫截面會增粗,變的肥大,外形上就看起來「變粗」了

而慢肌纖維隨著訓練增多,提升了有氧代謝能力,還有增強耐力,但慢肌纖維本身增長卻非常小小小小小小小。

對快肌訓練比較多的有:舉重,啞鈴卧推等

對慢肌訓練比較多的有:慢跑,長跑,游泳,騎車等

這樣看來,無論怎樣跑步訓練,肌肉橫截面總會增加,那豈不都會「粗」?No!


三、跑步對身體肌肉的影響

首先,肌肉的增加不是那麼好增的,尤其是快肌,問問健美先生多累,舉重運動員多辛苦就知道了。

其次,跑步,只要你不是跑百米賽,中長跑鍛煉的都是慢肌,而慢肌會大量消耗脂肪,一方面你會減重,另一方面肌肉卻不不不不不不不不不不不會明顯變多。

如果你長期堅持中長跑等有氧鍛煉,而不做舉重、啞鈴卧推之類的大力量訓練,快肌會逐漸萎縮。

更好的消息是,長跑還會不斷消耗已有的肌肉。

長時間的跑步,身體消耗很大,糖、脂肪、蛋白質都會被消耗,包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大,這是因為脂肪較低時身體就會形成保護,不會再消耗更多。

因此,跑步如果量大會消耗肌肉,還會消耗脂肪。此時瘦腿簡直是基本配置。

這個時候應該擔心的就不是肌肉因跑步而肥大,而是肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形,從而造成關節損傷——這又是另一篇文章的內容了,關於加強力量訓練,保持肌肉的話題,我們回頭再寫。

綜上,

不同的強度的運動,不同的訓練方法,鍛煉的是不同的肌纖維,最後也呈現出不同的體型和身體素質。

而如你所見,長期堅持慢跑或者長跑的人,包括職業運動員,哪個不是精瘦,哪個不是腿型修長的……

「好的,也自己堅持了一段時間長跑,確定不是假性粗腿,而且體重也適中,不是小胖子,小腿圍卻增加了,又咋回事呢?」

嗯的,這就是我們接下來要說的。


四、腿粗的原因都在這裡了

上面我們說了,長期持續的慢跑和長跑,不會讓腿粗,會讓讓腿變細。

而不正確的跑步,比如姿勢不當,身體相關肌力不足,則會讓腿變粗。

所以腿粗的原因有:

1、姿勢不當

2、核心力量不足

3、不重視拉伸

1、姿勢不當

比如,如果跑步時你沒有調動起臀肌,大腿肌,就會在跑步時候過度使用小腿肌肉,都過度使用了,小腿不粗才怪呢!

最根本的解決辦法還是學習正確的跑步技術,增強相關跑步肌力訓練。

針對還沒習得跑步技術的你,最簡單的建議是:減小跑步步幅,增加步伐頻率

也就是小步快頻的跑,它自然會讓你的身體還沒來得及做錯誤動作,就開始邁下一步了,關於正確的跑步姿勢可以參考這個:正確的跑步姿勢是怎樣的?

2、核心力量不足

什麼是核心力量?就是你的腰腹,核心力量強,就會在跑步中強有力的支持上半身,讓身體保持穩定,同時驅動雙腿,減輕下肢負擔,更減少小腿的力量負擔。

這樣跑步就不需要你用那麼多肌肉來支持,在你循序漸進的跑步過程中,你會逐漸發現一個精瘦的自己:多餘的脂肪消失,只剩下細長的慢縮肌。

3、不重視拉伸

傳說中的拉伸嚴格來講並不能把腿變細。

但還是能防止腿粗。

因為肌肉具有記憶性,長期的跑步鍛煉讓肌肉收縮能力增強,同時也讓肌肉長度縮短,跑完的時候也會處於收縮狀態。如果不拉伸,肌肉伸展能力變弱,柔韌性下降,長期下來會縮成一團,再橫向發展,就是粗腿了。

通過拉伸,能讓肌肉柔軟而富有彈性,更能增加關節的靈活讀和柔韌性,大大減少受傷的概率,何樂而不為呢~

所以,最重要的部分來了,一次性把讓你粗腿變細或者有效防止粗腿的解決方案放送給你~


五、簡單易行的跟我練:讓腿更細

1、首先,堅持有氧慢跑

2、耐心學習正確跑步姿勢

3、增強核心力量

4、腿部肌群的拉伸

5、外貼一個瘦腿利器:泡沫軸

1、首先,堅持有氧慢跑

用可以輕鬆聊天的速度跑(一般心率在130~150),每次30分鐘以上,每周至少3~4次(跑一休一)

有氧慢跑相當有情趣,入門門檻低,難度也不高,詳情可以看看這位同學的經驗:零基礎小白,堅持跑步14個月是怎樣的體驗?「開啟一扇新世界的大門」

2、耐心學習正確跑步姿勢

上身挺直(垂直),臀部為重心往前傾,軀幹帶動腿往前跑。

跑步過程,注意力只放在拉起支撐腿,不用去管擺動腿的落地,點地即起,高頻小步往前跑。

論學習跑步姿勢,我院全是穩穩的是老司機,在我們出視頻之前,你可以先看這篇乾貨:正確的慢跑姿勢是怎樣的?

3、增強核心力量

加強核心力量的訓練,運用核心來支持上半身,保持穩定,驅動雙腿,並減輕下肢負擔,小腿用的力量少了,自然就不需要那麼多肌肉來支持,隨著循序漸進地練跑,多餘的脂肪消失,剩下的就是瘦長的慢縮肌。

增強核心力量,這3種方式效果最好:

  • 棒式(平板支撐)

  • 側棒式(側平板)

  • 橋式(仰卧平板)

4、腿部肌群的拉伸

跑完對腿部肌群拉伸,平時進行按摩。這樣拉伸可以防止粗腿:

  • 大腿肌群拉伸: 腘繩肌拉伸動作

(1)飛機拉伸

(2)剪刀拉伸

(3)壓腿

(4)跨欄拉伸

(5)前彎圓背坐式拉伸

(6)仰卧單腿拉伸

  • 大腿肌群拉伸: 股四頭肌拉伸動作

(1)Easy Quad Stretch

(2)Kneeling Quad Stretch

(3)Pigeon Twist

(4)Frog Pose

  • 小腿:腓腸肌的拉伸是直膝拉伸

(1)勾腳尖

(2)弓步壓腿

  • 小腿:比目魚肌的拉伸是屈膝拉伸

關於小腿比目魚肌和腓腸肌的拉伸,這裡還有一篇特別穩的:如何跑步後有效拉伸?

5、外貼一個瘦腿利器:泡沫軸

泡沫軸都知道是啥吧,就是這個小姐姐身下壓的東東:

Photo via Adventure Journal

接下來我們簡單的見識下通過泡沫軸按摩瘦腿的原理,捉急的同學往下拉,下面就是實際動作,跟著做就可以。

泡沫軸瘦腿原理:

之前我們提到過,如果不重視拉伸,經過鍛煉的肌肉不斷的收縮,會變得沒那麼有彈性,變得收緊和乾澀,這就是拉伸讓肌肉更加有彈性會湊效的原因。

除此之外,在肌肉和皮膚之間、肌肉和肌肉間,有一層白色的黏膜——肌筋膜。

這個筋膜就像一層白色粘稠的介質,附著在肌肉上,肌肉因此會活力不再,極大程度影響運動表現。

而通過泡沫軸的兩個基本動作:按+摩

Photo via Adventure Journal

「按」,顧名思義就是按壓肌肉,可以通過手來按壓肌肉、讓夥伴用腳踩(按)肌肉,或者利用自身體重去按壓泡沫軸。

而「摩」,就是大家通常所說的「滾來滾去」,要放鬆的目標肌肉壓在泡沫軸上,做來回的滾動,便是一次「摩」的過程。

Photo via runnersworld.com

針對運動之後的肌肉纖維收縮、肌肉彈性不再,「按」可以把組織液擠出來,把粘連處的纖維組織剝離,重新溫潤疲勞的肌肉,恢復原有的Q彈。

除此之外,「按」還可以疏通因收縮導致阻塞的肌肉,讓氣血活絡,讓腿部非常僵硬的「一整塊」變得鬆軟,讓腿變得纖細。

而「摩」。針對肌筋膜粘著的問題,通過「摩」的滾動,可以把筋膜捋順、捋平,將白色筋膜和肌肉之間的「空隙」揉開,讓肌肉脫下「盔甲」的束縛來「一展拳腳」。並且可以把肌肉的「結締」組織撫平,加快把腿部里因為能量代謝產生的垃圾排除出去,讓腿更具活力。

正確使用泡沫軸的方法,是從身體距離核心最大部分開始,從小腿,甚至足底,慢慢往上,再到大腿,再到臀部。

Photo via Adventure Journal

結合以上拉伸來具體操作的順序是:拉伸→摩→按→拉伸。

好了重點終於到了!以下6個瘦腿小動作,基本可以覆蓋腿部所有位置:

01

小腿後側下半段

02

小腿外側

03

小腿前側

04

大腿前側

05

大腿外側

06

大腿內側

所以,等你腿瘦了給我發照片好嘛?

今天的內容就到這裡,我們下次見,拜拜~


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