到底跑步如何瘦腿？！為什麼別人腿越跑越細，你越跑越粗……
「跑步後感覺腿變粗了，還跑嗎……」
「都說跑步會變瘦，為什麼我腿粗了」
…… ……
這是我院收到的最普遍反饋之一，都說做人最重要的是瘦，粗腿這種事，誰都不想的。
今天，就帶你徹底弄清粗腿到底怎麼回事：跑步真的一定會粗腿嘛？到底如何才能瘦腿等等，包括以下幾個部分，你要是比較捉急，請直接跳到第五部分，不用謝：
一、細腿都是一樣的，粗腿各有各的粗
二、你身體的兩種肌肉類型：快肌和慢肌
三、跑步對身體肌肉的影響
四、腿粗的原因都在這裡了
五、簡單易行的跟我練：讓腿更細
一、細腿都是一樣的，粗腿各有各的粗
通常我們說的腿粗，可以分為3類：
1、暫時性粗腿
2、圓滾滾的脂肪型粗腿
3、肌肉型的粗腿
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1、暫時性粗腿
所謂「暫時性粗腿」，就是跑步後，肌肉因運動充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但休息後很快會恢復原狀。
這種粗腿，可以說是「假性粗腿」，只要及時休息，不要讓自己太累就沒關係。
因為這個而放棄跑步的同學，不敢想像你們失去了什麼！
2、圓滾滾的脂肪型粗腿
第二類就不用多說了，圓滾滾大脂肪型粗腿，是因為本身體重大，脂肪多，不光腿粗，胳膊手臂哪兒都粗。
此時的解決方法就是減重，通過調整飲食、鍛煉、作息甚至改善生活習慣來減掉體重，腿自然也會變細。
3、肌肉型的粗腿
第三類是我們今天要重點討論的，肌肉型的，壯壯的，還有些許稜角的粗腿。
這種粗腿咋回事，怎麼引起的，如何變瘦？
這要從人體肌肉的分類說起。
二、你身體的兩種肌肉類型：慢肌和快肌
我們身體的形狀由肌肉外形撐起，而肌肉由一束束肌纖維組成。
肌纖維又分兩類：「快肌」和「慢肌」
其實我們也不明白當初為啥起了這兩個名字，總之它們就代表身體兩類肌肉。
接下來略枯燥：
慢肌，又稱紅肌。特點是較纖細，收縮慢，力量小，但耐勞，運氧能力強，適合耐力運動，如長跑。
快肌，又稱白肌。特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發性運動，如短跑、跳高、籃球等。
快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；
長跑運動員的慢肌發達，因此肌肉細長，身材纖細，呈流線型。
所以普及了快肌和慢肌的概念，我是想說：
隨著訓練增多，快肌纖維提升了無氧代謝能力，橫截面會增粗，變的肥大，外形上就看起來「變粗」了
而慢肌纖維隨著訓練增多，提升了有氧代謝能力，還有增強耐力，但慢肌纖維本身增長卻非常小小小小小小小。
對快肌訓練比較多的有：舉重，啞鈴卧推等
對慢肌訓練比較多的有：慢跑，長跑，游泳，騎車等。
這樣看來，無論怎樣跑步訓練，肌肉橫截面總會增加，那豈不都會「粗」？No!
三、跑步對身體肌肉的影響
首先，肌肉的增加不是那麼好增的，尤其是快肌，問問健美先生多累，舉重運動員多辛苦就知道了。
其次，跑步，只要你不是跑百米賽，中長跑鍛煉的都是慢肌，而慢肌會大量消耗脂肪，一方面你會減重，另一方面肌肉卻不不不不不不不不不不不會明顯變多。
如果你長期堅持中長跑等有氧鍛煉，而不做舉重、啞鈴卧推之類的大力量訓練，快肌會逐漸萎縮。
更好的消息是，長跑還會不斷消耗已有的肌肉。
長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。
因此，跑步如果量大會消耗肌肉，還會消耗脂肪。此時瘦腿簡直是基本配置。
這個時候應該擔心的就不是肌肉因跑步而肥大，而是肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而造成關節損傷——這又是另一篇文章的內容了，關於加強力量訓練，保持肌肉的話題，我們回頭再寫。
綜上，
不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最後也呈現出不同的體型和身體素質。
而如你所見，長期堅持慢跑或者長跑的人，包括職業運動員，哪個不是精瘦，哪個不是腿型修長的……
「好的，也自己堅持了一段時間長跑，確定不是假性粗腿，而且體重也適中，不是小胖子，小腿圍卻增加了，又咋回事呢？」
嗯的，這就是我們接下來要說的。
四、腿粗的原因都在這裡了
上面我們說了，長期持續的慢跑和長跑，不會讓腿粗，會讓讓腿變細。
而不正確的跑步，比如姿勢不當，身體相關肌力不足，則會讓腿變粗。
所以腿粗的原因有：
1、姿勢不當
2、核心力量不足
3、不重視拉伸
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1、姿勢不當
比如，如果跑步時你沒有調動起臀肌，大腿肌，就會在跑步時候過度使用小腿肌肉，都過度使用了，小腿不粗才怪呢！
最根本的解決辦法還是學習正確的跑步技術，增強相關跑步肌力訓練。
針對還沒習得跑步技術的你，最簡單的建議是：減小跑步步幅，增加步伐頻率。
也就是小步快頻的跑，它自然會讓你的身體還沒來得及做錯誤動作，就開始邁下一步了，關於正確的跑步姿勢可以參考這個：正確的跑步姿勢是怎樣的？
2、核心力量不足
什麼是核心力量？就是你的腰腹，核心力量強，就會在跑步中強有力的支持上半身，讓身體保持穩定，同時驅動雙腿，減輕下肢負擔，更減少小腿的力量負擔。
這樣跑步就不需要你用那麼多肌肉來支持，在你循序漸進的跑步過程中，你會逐漸發現一個精瘦的自己：多餘的脂肪消失，只剩下細長的慢縮肌。
3、不重視拉伸
傳說中的拉伸嚴格來講並不能把腿變細。
但還是能防止腿粗。
因為肌肉具有記憶性，長期的跑步鍛煉讓肌肉收縮能力增強，同時也讓肌肉長度縮短，跑完的時候也會處於收縮狀態。如果不拉伸，肌肉伸展能力變弱，柔韌性下降，長期下來會縮成一團，再橫向發展，就是粗腿了。
通過拉伸，能讓肌肉柔軟而富有彈性，更能增加關節的靈活讀和柔韌性，大大減少受傷的概率，何樂而不為呢~
所以，最重要的部分來了，一次性把讓你粗腿變細或者有效防止粗腿的解決方案放送給你~
五、簡單易行的跟我練：讓腿更細
1、首先，堅持有氧慢跑
2、耐心學習正確跑步姿勢
3、增強核心力量
4、腿部肌群的拉伸
5、外貼一個瘦腿利器：泡沫軸
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1、首先，堅持有氧慢跑
用可以輕鬆聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鐘以上，每周至少3~4次（跑一休一）
有氧慢跑相當有情趣，入門門檻低，難度也不高，詳情可以看看這位同學的經驗：零基礎小白，堅持跑步14個月是怎樣的體驗？「開啟一扇新世界的大門」
2、耐心學習正確跑步姿勢
上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑。
跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。
論學習跑步姿勢，我院全是穩穩的是老司機，在我們出視頻之前，你可以先看這篇乾貨：正確的慢跑姿勢是怎樣的？
3、增強核心力量
加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。
增強核心力量，這3種方式效果最好：
- 棒式（平板支撐）
- 側棒式（側平板）
- 橋式（仰卧平板）
4、腿部肌群的拉伸
跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩。這樣拉伸可以防止粗腿：
- 大腿肌群拉伸： 腘繩肌拉伸動作
（1）飛機拉伸
（2）剪刀拉伸
（3）壓腿
（4）跨欄拉伸
（5）前彎圓背坐式拉伸
（6）仰卧單腿拉伸
- 大腿肌群拉伸： 股四頭肌拉伸動作
（1）Easy Quad Stretch
（2）Kneeling Quad Stretch
（3）Pigeon Twist
（4）Frog Pose
- 小腿：腓腸肌的拉伸是直膝拉伸
（1）勾腳尖
（2）弓步壓腿
- 小腿：比目魚肌的拉伸是屈膝拉伸
關於小腿比目魚肌和腓腸肌的拉伸，這裡還有一篇特別穩的：如何跑步後有效拉伸？
5、外貼一個瘦腿利器：泡沫軸
泡沫軸都知道是啥吧，就是這個小姐姐身下壓的東東：
Photo via Adventure Journal
接下來我們簡單的見識下通過泡沫軸按摩瘦腿的原理，捉急的同學往下拉，下面就是實際動作，跟著做就可以。
泡沫軸瘦腿原理：
之前我們提到過，如果不重視拉伸，經過鍛煉的肌肉不斷的收縮，會變得沒那麼有彈性，變得收緊和乾澀，這就是拉伸讓肌肉更加有彈性會湊效的原因。
除此之外，在肌肉和皮膚之間、肌肉和肌肉間，有一層白色的黏膜——肌筋膜。
這個筋膜就像一層白色粘稠的介質，附著在肌肉上，肌肉因此會活力不再，極大程度影響運動表現。
而通過泡沫軸的兩個基本動作：按+摩
Photo via Adventure Journal
「按」，顧名思義就是按壓肌肉，可以通過手來按壓肌肉、讓夥伴用腳踩（按）肌肉，或者利用自身體重去按壓泡沫軸。
而「摩」，就是大家通常所說的「滾來滾去」，要放鬆的目標肌肉壓在泡沫軸上，做來回的滾動，便是一次「摩」的過程。
Photo via http://runnersworld.com
針對運動之後的肌肉纖維收縮、肌肉彈性不再，「按」可以把組織液擠出來，把粘連處的纖維組織剝離，重新溫潤疲勞的肌肉，恢復原有的Q彈。
除此之外，「按」還可以疏通因收縮導致阻塞的肌肉，讓氣血活絡，讓腿部非常僵硬的「一整塊」變得鬆軟，讓腿變得纖細。
而「摩」。針對肌筋膜粘著的問題，通過「摩」的滾動，可以把筋膜捋順、捋平，將白色筋膜和肌肉之間的「空隙」揉開，讓肌肉脫下「盔甲」的束縛來「一展拳腳」。並且可以把肌肉的「結締」組織撫平，加快把腿部里因為能量代謝產生的垃圾排除出去，讓腿更具活力。
正確使用泡沫軸的方法，是從身體距離核心最大部分開始，從小腿，甚至足底，慢慢往上，再到大腿，再到臀部。
Photo via Adventure Journal
結合以上拉伸來具體操作的順序是：拉伸→摩→按→拉伸。
好了重點終於到了！以下6個瘦腿小動作，基本可以覆蓋腿部所有位置：
01
小腿後側下半段
02
小腿外側
03
小腿前側
04
大腿前側
05
大腿外側
06
大腿內側
所以，等你腿瘦了給我發照片好嘛？
今天的內容就到這裡，我們下次見，拜拜~
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