好好吃飯才會瘦，到底是什麼樣的配方？

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本文作者：小瑤@厘米健身

「瘦」已成為當今眾多年輕女性所熱切追求的一種理想。媒體在日常生活中傳遞了這樣一種思想：如果你想變得足夠有魅力或想要取得成功的話，那麼你必須要擁有一個瘦的、完美的體形（對於女性來說），同時媒體還將瘦與健康、幸福等積極含義聯繫在一起。但有研究發現，媒體上所傳遞的女性形象比現實生活中大多數女性的體形更瘦，是大多數女性所難以達到的，這導致了許多女性對自身體形不滿意，產生了節食減肥的壓力。

這張圖是我們在帶「世界旅遊形象小姐」時她們飲食打卡里比較有代表性的6張，能感受到減脂期姑娘們內心的掙扎，我們來分析一下：

1.畜禽肉+水果：蛋白質、碳水化合物、維生素，都攝取了一部分，按營養素來說算是這6個裡較全面的（唯一選擇優質蛋白的），但水果不能替代谷薯類，纖維素不足飽腹感弱（香蕉可能稍微好點），易餓，維生素B族攝入量不足。

2.零食：不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的，只要包裝上有商標，那它極有可能是經過高度加工的，我們不推薦食用。吃東西前養成看成分表的習慣，這類高卡路里低營養的食物，可以完全禁食。

3.什麼都有：很豐盛，看起來每種營養素都有攝取，問題出在沒有按照合理攝入量進食，選取的種類也可優化，蔬菜、水果可以再增加一些，將奶油蛋糕替換為米飯或者饅頭（米飯GI②更低，更有助於維持血糖穩定），將培根和火腿腸替換為海鮮、牛肉、雞腿等優質蛋白，這一餐就會顯得更健康。

4.水果：營養成分單一，而供能的只有碳水化合物，缺乏蛋白質和脂肪。一直這樣吃會使我們的身體脫水，減去的都是水分，非常容易反彈，長期脫水，會影響心肺功能、神經系統及腎臟健康。

5.豆漿+水果：蛋白質+碳水化合物，當然也富含維生素，如果作為早餐可以考慮再加個蛋，這個選擇沒有問題，就是量太少，很容易低血糖。

6.蔬菜：和水果類似，很多選手為了讓自己瘦，會通過這種方式節食，蔬菜雖然是飽腹感很重要的一部分（富含膳食纖維），但幾乎不提供能量，這樣吃很容易虛脫，影響訓練效果，還會降低基礎代謝率。

通過她們的打卡，我們可以大概了解到減肥人群不願選擇肉類作為蛋白質來源，是對食物不夠了解，認為吃肉是長胖的主要因素。一系列的飲食失衡，都是因為不了解自己吃的是什麼，吃多少。

蛋白質缺乏會導致消化不良、肌肉含量減少、免疫力下降、骨質疏鬆、貧血、嚴重者引起水腫。選擇素食會導致營養素攝入不均衡，很多素食者體重不降反增，一是因為基礎代謝降低，二是攝入過多的碳水化合物導致血糖波動較大囤積脂肪，所以飲食均衡才是減肥的最佳途徑。

相信很多人都見過下面這張超級丑的圖：

雖然很醜，但「中國居民膳食指南」對我們的日常飲食是有一定的指導意義①：

1.確定自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與寶塔一致。

2.同類互換，調配豐富多彩的餐食

吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如每天都吃同樣的50g肉、40g豆，難免久食生厭，習慣就難以養成。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

3.合理分配三餐食量

我國多數地區居民習慣於一日三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各佔30%，午餐佔40%為宜，特殊情況可適當調整，早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，並搭配適量蔬菜或水果。

4.因地制宜利用當地資源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。

5.養成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果，應用膳食寶塔需要養成習慣，堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。

粗細搭配度身體更好：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白面這些細糧以外的穀類及雜豆，包括小米、糙米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等；二是要適當增加一些加工環節少、精度低的米面。

總體來說：食物多樣，穀類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其製品；經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉　，少吃肥肉和葷油；膳食要清淡少鹽；飲酒應限量；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；食物應清潔衛生，不變質。

「3分練7分吃」，所以怎麼吃才能在保證健康的基礎上還能看起來瘦就變得異常重要。

按照碳水化合物:蛋白質:脂肪=4:4:2的比例設計三餐，維持1300-1400卡的每日攝入量，保證基礎代謝的情況下，降低碳水化合物提高優質低脂蛋白質攝入對於體脂的控制更有效，修正後的一些打卡，可做參考：

限制性飲食者（Restricted Eaters）③作為當前時代背景下一種比較特殊的群體，很容易導致過度的進食，抑制解除效應是指在進食少量高能量或美味的食物之後，限制性飲食者會比事先沒有進食條件下有更多的進食行為。在抑制解除條件下，呈現一個成功的節食者（媒體中的瘦模特節食成功，相當於限制性飲食者的盟友）會促進限制性飲食者對飲食行為的再抑制。

有研究發現限制性飲食與飲食失調之間的關係，還將限制性飲食作為預測飲食失調的一個因素。已有研究發現媒體對瘦的這種推崇，在一定程度上導致了各種飲食問題、甚至飲食失調問題的發生。

綜上所述，限制性飲食之後，會出現兩種現象：一種是偷吃，在吃完指定的食物以及完成打卡之後，會偷吃零食或加餐、叫外賣；還有一種是解除限制飲食後出現的暴飲暴食現象，會讓自己強行攝入之前禁食的食物，直到吃撐。以上現象的出現，就證明即便很了解「膳食寶塔」，還是難以克服心理上的問題。

第一種現象還算好控制，畢竟每日攝入的卡路里是可控的，有的選手屬於少食多餐型，每頓會比規定食物少吃，但餓得快，這時候的加餐是允許的，而且這種進食模式會更好地控制血糖穩定，有助於減脂（確實這類身材會比其他選手有明顯優勢），前提是控制好每日總卡路里。

第二種現象是可怕的，例如，部分選手們不限制飲食後會吃大量的蛋撻、蛋糕等高脂肪甜品以及火腿腸、辣條等過度加工食品，極易導致代謝跟不上而囤積脂肪。

很多人都嘗試過用最嚴格健康的飲食方式來減肥，但絕大多數人會半途而廢，因為食物的誘惑實在太強烈。生活不應該只有水煮蔬菜水煮雞胸肉，突然斷絕一切零食美味，只會讓你更容易進入「節食-暴食-節食」的無限惡性循環。

與食物保持一個良性的關係十分重要，如果不想讓減肥這件事變得這麼辛苦，不如試試看維密模特Miranda Kerr推崇的「80/20法則」。

80%的健康飲食不用再多說，多吃低糖水果和蔬菜，多吃富含纖維的複雜碳水化合物，多吃天然蛋白質，少吃添加大量糖分的精加工食品。

至於「20%的放縱」，可以把它理解為我們常說的「欺騙餐」——通過更高的熱量和碳水來增加瘦蛋白，平衡體內激素水平，防止身體進入飢餓模式，並控制飲食對於基礎代謝的負面影響，也能夠避免減脂平台期的出現。當然欺騙餐也分質量，與其抱著一桶冰淇淋，不如大口吃肉，因為雖然兩者熱量都很高，但後者的蛋白質往往大於前者。

如果1周吃21餐（每日3餐），那麼每周大約有4餐（21x20%）可以吃一些自己想吃卻又不那麼健康的食物。與其說這是一種飲食方法，倒不如說是一種科學積極的生活態度——它相對來說更容易堅持，只要掌握好那「度」，適當加入欺騙餐或放縱餐是完全可以接受的；它提供了更加自由的進食選擇，不需要做複雜精確的計算，也不用強迫自己和最愛吃的零食永別，時不時用美食犒勞一下自己，不僅能夠讓心態更輕鬆，也能給自己繼續堅持健康飲食的動力。

堅持這個習慣越久，就越會發現，原來健康的食物並沒有那麼難下咽，而少吃一點不那麼健康的食物也沒有那麼困難。到最後，自然而然會習慣健康的生活方式，說不定那時反而愛上了純天然食物的味道。

參考文獻

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南[M]. 人民衛生出版社,2016.
[2] 尹新紅. 媒體形象對限制性飲食者進食行為的影響及ERP研究[D]. 西南大學. 2014
[3] 維密大秀7天倒計時，這群長腿妖精們每天都在吃些啥？https://mp.weixin.qq.com/s/wm6Zrd1RGkPDpo1Ol1KrcA [2016-11-23]

注釋

①摘自百度百科。
②GI的英文全稱是「Glycemic Index」，中文叫「升糖指數」，這個概念是20世紀80年代，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士提出的，它用于衡量糖類對血糖量的影響——在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數；反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。
③最早是由Herman等人於1975年提出的，它是指一群長期關注體重和減肥的慢性節食者，多為女性，但減肥卻不太成功。