跑者多半都忽略的基礎訓練——力量和柔韌

基礎訓練是什麼？再多的花樣也離不開的東西。就跑步而言，力量和柔韌，極為重要卻常常被忽略。男生更容易忽視柔韌，而女生更容易忽視力量。

小學、初中9年義務教育，給民眾以良好的基礎學習，這在孩子學習成長的早期極其重要，中科院大師也都要從這個階段過來。

書法家從橫豎撇捺、楷字學起，即便最後風格狂草，也離不開章法基甸。畢加索抽象畫派開宗明義，但不要忽視他的寫實功底在青年時期就已非常了得。任何事物都有基礎可以練習，流派或者風格那是後期分支。更進一步，用馮唐的話說，達到某個行業的金線，就成為大師。

跑步的高手很多，出身各不相同。有童子功、有專業隊，也有業餘愛好者……不過，能跑出一定成績成為頂級高手的，一定有特別好的基礎。然而，基礎訓練多半是被普通跑友忽略的。

我們經常說，長跑需要耐力基礎，沒錯，耐力是最重要的基礎能力，它是馬拉松或者更長距離跑的細分能力項，涉及很多層面如肌肉力量、能量代謝效率，柔韌性，涉及呼吸系統、神經系統、內分泌等等諸多方面，甚至也包含一部分意志方面的內容。耐力的獲得有天分因素和後天訓練因素，而為了完成靠譜的耐力訓練，我們需要很好的力量和柔韌。有了力量和柔韌行在進行耐力訓練才能獲得持久的安全。

被跑者們忽視的兩大基礎訓練：力量和柔韌性！

很多跑者在基礎未達到及格線的時候就開始進行速度練習和長距離耐力訓練，這都是帶著高風險偏好在進行的「薛定諤的貓」一般的實驗，命好的有了突飛猛進，倒霉蛋兒可能在某次運動中就受傷提早終止了自己的跑步生涯。在市面上的雞湯、毒雞湯餵養下，很多人正在偏離路上漸行漸遠，高喊刀槍不入。

力量的超級重要性：

沒有力量，我們自己什麼都幹不成，宛若嬌嫩的嬰兒。

柔韌性的超級重要性：

缺乏柔韌性，動作可能因為自我限制、變形而出現在錯誤的位置，導致本不該有的受傷。

耐力訓練對力量和柔韌的需求：

跑的久意味著多次重複，肌肉會隨著重複次數的增加而變得偷懶（沒那麼有力），健身領域裡都知道一個詞（雖然不太准去但是很形象）——「募集肌肉力量」，時間越久，肌肉偷懶的程度越高，以前能夠輕鬆完成的動作（比如支撐、移動重心、保持平衡等）可能因為力量不足而不能完成，甚至受傷。為耐力訓練時間，力量是基礎。

柔韌性，很多人誤以為是筋的長度，其實，柔韌性更多是「肌肉的柔韌性」，富有彈性的肌肉才是你能夠劈叉的原因，而不是筋比較長。高質量的肌肉，松的時候特別松，緊的時候特別緊。這樣的肌肉力量大、敏銳、且恢復快。

速度訓練對力量和柔韌性的需求：

速度訓練需要力量毋庸置疑，但需要柔韌性卻被很多人忽略。人在發力的時候，都是一組肌肉收縮，而對應的肌肉放鬆。最簡單的例子就是啞鈴彎舉，肱二頭肌收縮的時候一定是肱三頭肌放鬆的，否則力量都被抵消了。這也是為什麼在健身房訓練，教練絕對不建議你同時練習對側組肌群，因為效率低。

速度快的時候，各方面要求都高了，包括「人的結實程度」——即骨骼、肌腱的強度。使骨骼變強，跑步、跳繩、力量抗阻訓練都是不錯的方法。骨骼如果沒有受到足夠的壓力，不會無緣無故變得很強——因為鈣化也是很耗費精力耗費能量的事情，沒有需求，誰也沒必要長成一副鋼筋鐵骨，光補鈣是不行的。（記得《七龍珠》里孫悟空跟界王訓練的的事情嗎，適應了超級重力，他才有對付弗利薩的速度。歐，暴漏了年齡。）肌腱的強度多採用離心收縮或者退讓性用力，肌腱是個特別不好訓練的部件，足夠用更大的專題來闡述。

好身材對力量和柔韌性的需求：

如果一位跑友腿比較粗，但是上身很羸弱，那就是缺乏力量訓練的典型。環顧馬拉松賽場，這樣身材的人還真不少。而健身房的景象則恰恰相反，你能看到很多粗壯強大的胸肌、背肌和手臂，配著特別瘦弱的大小腿。

跑得快、還能跑的美，將是一個多麼驚艷的存在。

重新認識力量、速度、耐力、靈敏、協調、柔韌、反應：

把馬拉松訓練分解為速度、耐力、節奏等最簡單的訓練法，其實都是在某些訓練項目中綜合練到的合成武功。如果重新按照專業區分，還有四項最基礎的素質：靈敏（動作的轉換速度）、協調（共同配合完成一個事兒，該松的松，該緊得的緊）、柔韌（動作可變形的範圍）、反應（對某一動作的整體鏈條，和神經傳導速度有關，與下意識判斷有關）。

各種訓練方法在跑到高級別的時候，可以分項去細扣，但是對於初學者來說，萬變不離其宗，力量、柔韌，你能知道它們是什麼，也知道如何去練，是這樣吧？

黑跑黑話

「打基礎，蓋高樓，力量和耐力，是跑步的安全保證。」

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