超長時間運動中的身體快速恢復能力訓練

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前天看奧原希望和辛杜的球賽，一場球110分鐘，將近兩個多小時，我的老天爺，別說打球了，就讓我坐在那裡，我估計都覺得累。都說這是馬拉松式的球賽，但和馬拉松相比，在這將近兩小時的時間裡，你還要衝跑、變向、魚躍、跳殺，還要帶著腦子想戰術，還要控制表情表演假動作欺騙對手，這可比單純的馬拉松可累多了。

我想很多人都好奇，這麼恐怖的體能需求，平常要怎麼去儲備，那今天咱們就說一說如何在超長時間的比賽中保持高速競技狀態，但今天說的僅僅是體力的保持，關於如何讓殺球更有力、或者讓腳步更靈敏，咱們下次有機會再說。

其實，要想保持高速競技狀態，最關鍵的一點在於——身體快速恢復能力。

身體快速恢復能力（要注意快速二字，指的主要是在一次長時間運動中的恢復，而不是多次比賽或訓練間）主要和以下幾點相關：

（1）年齡：年齡越大，恢復越慢

看過這次林丹和安塞龍的比賽的小夥伴，應該能明顯能感覺到老運動員的烈士暮年力不從心了。隨著年齡增加，心血管功能下降，恢復能力自然降低，所以，年輕運動員的訓練目標是提高，而對於高齡的高水平運動員來說，他們的訓練主要目標則是保持狀態，能慢一些變弱，就是勝利。

（2）間歇：間歇越長，恢復越充分

為了爭取更長的休息時間，運動員也是使盡絕招，繞彎溜達的、喝水擦汗的、系鞋帶的、戰術換球的，什麼都有，甚至辛杜為了爭取更長的休息時間都被警告了。但在如此長時間的比賽中，休息的重要性不言而喻，所以這個不準備多解釋。

（3）補給：訓練中不僅僅要補充水分，更要補充糖分和電解質，這能幫助我們更快的恢復，所以建議運動中喝運動飲料。

（4）心肺能力：心血管能力越好，心臟泵血功能越強，回血速度越快，其實我們代謝得就越快，代謝廢物被清除的也越快，恢復得相對也會越快。但好在心肺能力，是能通過平常的訓練積累改變的。

關於心肺能力的訓練，我們從三方面來說

第一、基礎心肺能力訓練

1、跑步

跑步之妙，眾所周知，心率在130~140左右的勻速跑，保持這個配速並堅持30~90分鐘，是我們進行心肺能力訓練的重要手段。30分鐘左右的勻速跑，對於初級的普通大眾來說已經能夠很好的起到刺激心肺的效果，如果你有更高的需求，比如你想在球場上更加叱吒風雲，那麼50分鐘往上則更加適合。如果換成里程的話，3000~10000米都是不錯的選擇。

2、游泳

說到對心肺的刺激，游泳其實比跑步效果更好，因為在水中，除了運動本身能刺激心肺之外，水壓給身體的刺激會加大肺部的壓力，雖然呼吸更加困難，但也讓我們的心肺能得到更好的訓練。一般的心肺訓練，也是保持勻速的長時間的游泳即可。

3、自行車

自行車也是不錯的訓練手段，但由於以下肢為主，軀幹和上肢基本上是靜止不動的，所以整體心肺刺激效果一般，更多的是下肢區域的耐酸能力訓練，如果只做勻速的騎行，其實很難有呼吸困難氣喘吁吁的感覺，所以自行車要練到心肺，最重要的是要有衝刺。給大家看一下我們隊的自行車訓練，我們採用的是間歇訓練方式進行安排，20秒~60秒，做一個金字塔的模式，20-20；30-30；40-40；50-50；60-60；50-50；40-40；30-30；20-20，練20s歇20s，依次類推，這樣一圈下來為一組，一般是要做3~4組，大組間歇式2分鐘。這個訓練簡單也好執行，大家有興趣可以試試。

ps：加速階段要像我們這個隊員一樣的快才可以啊！！！

https://www.zhihu.com/video/885830070109863936

4、跳繩

跳繩在羽毛球專項的跳繩訓練中一般採用的是計時雙搖，1500次，成績從14分到20分不等，各個運動員按自己最快速度完成即可，一般就一組，這個訓練如果能流暢的完成其實對心肺刺激非常大，但對於新手來說，心肺可能還沒刺激到，小腿先要爆炸了。所以，對於大多數人來說，可以採用標準雙腳跳、換腳跳等多種方式進行，不需要用雙搖。該怎麼跳請看之前的文章大師姐陳鄒琦：跳繩健身有哪些需要注意的地方？

https://www.zhihu.com/video/885830827487932416

4、攀爬機

攀爬機比較像爬山，由於全身參與，而且力度可調節，所以，調節成較輕的力度時，爬長距離，對心肺的刺激效果好；如果是調得相對重，做短距離快速攀爬，對全身肌肉的刺激效果也不錯，是提高肌耐力的好辦法。

一般我們的訓練會給運動員定一個具體高度，比如984英尺，然後要求幾分鐘之內攀爬完成，然後間歇5分鐘左右，再進行下一組，進行3~4組左右，即增加耐乳酸能力又提高基礎耐力。

https://www.zhihu.com/video/885835851559493632

第二，專項心肺能力訓練

從上面的各項內容我們可以看出，一般心肺能力訓練，採用低強度（心率130~140），長時間（30~90分鐘）的持續性運動即可。但專項的心肺訓練，則需要配合專項特徵，採用高強度，短間歇，高刺激的方法，再配合專項運動具體時長的間歇訓練來進行。我們以跑步為例來進行專項心肺能力訓練的說明：

專項的心肺訓練一般就是根據比賽時間，比如羽毛球一局比賽可能在20分鐘左右，打三局，一般平均心率在160左右，那我們在跑步的時候也是找到運動員心率在160左右的配速，然後保持20分鐘，算一組，組間間歇5分鐘，一共完成3組。

與此類似方法的是跆拳道項目，每局三分鐘，也是打三局，但平均心率都在180以上，所以在跑步一般是採用短沖，沖30秒，歇10秒，再沖30秒，再歇10秒，一共完成5個30秒的衝刺訓練，算作一組，然後再休息1分鐘，再進行下一回合，完成3個回合。

上面是以跑步為例，但其實對於游泳、跳繩、攀爬機或者是自行車，都可以採用這個思路去進行安排，這就看大家的需求和創意了。

第二，損傷運動員的心肺能力訓練

對於廣大的普通人，受傷了可能就停下來休息，但對於運動員而言，受傷如果停練的話，再恢復起來會倍感疲勞，所以即使受傷，在傷病期間，一般也會進行基礎的有氧訓練，保持心肺能力，避免恢復期的過度疲勞，之前講了幾類高逼格的爆發力訓練以及黑科技的恢復方法，今天也就順便說一下運動員受傷期間如何保持基礎心肺耐力的訓練。

1、太空艙跑步機

很貴很高級的貨，顧名思義，在這台跑步機里跑，會有一種太空漫步的感覺，在這個大筒子里，會充滿了空氣的浮力，而且你想減輕多少體重比例，都可以任你調節，比如說，你想用自己體重的20%來跑步，只需要選擇降低80%體重即可，非常簡單，對於降低跑步過程中對各個關節的壓力來說非常有效。

https://www.zhihu.com/video/885836629460267008

器械雖然高級，採用的也是一般的方法，恢復期採用的就是低強度長時間的持續訓練法。

2、手搖自行車

腿傷到無法行走的運動員一般就會用這台手搖自行車，但由於這個只是純上肢的運動，如果只做單純的有氧，對心肺的刺激太小，所以一般會採用間歇訓練的模式來進行，即強調高速，又刺激心肺。

https://www.zhihu.com/video/885839419402231808

最後總結一下，運動員有氧能力的提高能夠幫助我們提高身體恢復能力，更好的進行高強度的無氧運動，羽毛球的跳殺和變向，需要無氧爆發力做基礎；但連續完成多次跳殺變向則需要有氧能力做保障，所以，以無氧帶動有氧，以有氧輔助無氧，才是心肺訓練的正確思路。

今天是以羽毛球為例進行的剖析，但這些訓練思路，其實無論什麼專項運動，都是可以通用的，拋磚引玉，就說到這裡。

最後再啰嗦一句，一定要按照個人的身體情況進行訓練安排，量力而行，安全第一。心肺訓練，關鍵在於耐心和堅持，所以，專註於腳下的每一步才是關鍵，大家加油吧！

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