跑後靜態拉伸圖解

結束了每次的跑步，氣喘吁吁，肯定想要趕緊休息了，先不要著急，此時才是最重要的步驟。身體冷卻之後，做一套完整的跑後靜態拉伸，讓你遠離膝蓋、腳踝、腿部的各種傷病，你也不用擔心跑步之後腿會越來越粗。靜態拉伸能夠緩解跑步後肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中損傷。有越來越多的跑友開始重視跑後拉伸，但是你知道拉伸的正確動作嗎？跟著下面的拉伸示範來詳細了解完整、正確的拉伸動作以及每個動作拉伸的部位和動作要點。

1、股四頭肌拉伸

目標

牽拉股四頭肌

動作要點

1.單腳站立，用手抓住右腳的腳踝，將後腿跟拉至臀部，膝蓋指向地面，身體保持直立，目視前方；

2.儘可能將腳踝拉向臀部，直至股四頭肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

2、梨狀肌拉伸

目標

牽拉梨狀肌

動作要點

1.平躺在地面上，彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上，抬起右腿，讓小腿和大腿保持垂直；

2.彎曲左腿，搭在右腿的大腿上，保持頭部及身體緊貼地面；

3.用雙手扶住前腿後側，將右腿拉向身體，直至梨狀肌有中等程度的牽拉感；

4.保持30至60秒，換腿重複。

3、單腿跪地內收肌拉伸

目標

牽拉大腿內收肌群

動作要點

1.單腿跪地，身體前傾，雙手支撐在地面上；

2.另一條腿向外伸直，將這條腿緩慢外伸，直至大腿內側肌肉有中等程度的牽拉感，不要讓後背過分彎曲；

3.保持30至60秒，換腿重複。

4、小腿和跟腱拉伸

目標

牽拉比目魚肌

動作要點

1.雙腳站立在一台階上，控制重心穩定，後腳跟緩慢落地，直至比目魚肌有中等程度牽拉感；

2.保持30至60秒。

5、腘繩肌拉伸

目標

牽拉腘繩肌

動作要點

1.雙腳併攏站立，左腿後邁一小步並屈膝，保持兩條大腿平行；

2.右腳腳尖勾起，將雙手放在右腿上用於支撐，逐漸臀部後推，以髖關節為中心，上肢前傾，腰背平直，腹肌收緊，直至腘繩肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

6、腹斜肌拉伸

目標

牽拉腹斜肌

動作要點

1.平躺在地面上，雙腿伸直，雙臂向外伸展，身體呈「T」字狀；

2.彎曲左腿，右腳平放在地面上。然後將左腿跨過來，將手放在膝蓋上。將膝蓋向側面拉，扭轉下身，同時另一隻手臂保持向外伸展的姿勢，將肩膀平放在地面上，直至腹斜肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

7、腰方肌拉伸

目標

牽拉腰方肌

動作要點

1.坐在地面上，雙腿伸直分開，背部平直；

2.左手扶住右側骨盆，右手臂抬起帶動身體儘可能的向左側彎曲，直至右側腰方肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

8、髂腰肌拉伸

目標

牽拉髂腰肌

動作要點

1.右腿在前，左腿在後，保持弓步，收緊腹部，背部保持平直；

2.右手自然放在右腿膝關節上，左手手臂向上伸展並向內旋轉，身體向左逐漸傾斜，直至髂腰肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

9、下腰背拉伸

目標

牽拉下腰背

動作要點

1.坐在地面上，右腿伸直，將左腳置於右膝的外側，將右肘抵於左膝的外側；

2.左手放在臀部正後方30-40厘米處並用力向地面上推，右肘發力推動左膝向右移動，頭部和軀幹向身體左後方旋轉，直至下腰背有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

10、臀屈肌拉伸

目標

牽拉臀屈肌

動作要點

1.左腿跪地，保持弓步，上身直立，目視前方，雙手放在左腿膝蓋上；

2.輕輕將臀部向前推，再將後面的右腿向後邁，直至臀屈肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

11、臀大肌拉伸

目標

牽拉臀大肌

動作要點

1.平躺在地面上，右腿伸直，左腿屈膝屈髖，保持頭部及身體緊貼地面；

2.雙手緊握住左的膝蓋下側，並將腿拉向胸部，直至臀大肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

12、腹直肌拉伸

目標

牽拉腹直肌

動作要點

1.俯卧於地面，雙手放在肩膀附近或下方，撐起手臂，保持下肢及髖關節貼緊地面；

2.頭向後仰，手向身體後方移動，直至腹直肌有中度程度的牽拉感；

3.保持30至60秒。

跑完之後，不能偷懶，認真做好上面每一個拉伸動作，傷病就很難再找到你，為了安全跑步，一定要重視正確的拉伸才行。

出鏡模特：狄博文 攝影：肖思加

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