減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。| 第19日，共減重20斤。

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴飲暴食也減肥？欺騙餐有用嗎

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

昨天忘更了，不管怎麼樣，周末輕鬆一下，來分享本周我看到的幾個好玩研究~

>>>減肥能否成功？這個指標可能最重要！

很多人估計都想知道，如果自己開始減肥，最終的減肥效果究竟如何吧？

在以前，我們很難預測這件事……不過最近塔夫茨大學的研究者們卻發現一個好玩的現象：

如果你減肥，在控制飲食的狀態下，血糖水平較高的人群，減去體重的程度，會遠遠好於血糖水平低的人群①。

數據表明：在6個月控制飲食的情況下，高血糖組減去了9.4%的體重 ，而低血糖組則只有4.1%①。

這可能是因為，在控制飲食的情況下，血糖水平較低，通常意味著這個人的血糖控制能力較弱，血糖波動起伏更大……

這種情況會導致吃飯更容易受到血糖波動的影響，從而出現過量飲食、多儲備脂肪等情況的發生。

PS，血糖是一個很容易檢測的參數，各位也可以自己買個血糖儀測試一下。PS，血糖是一個很容易檢測的參數，各位也可以自己買個血糖儀測試一下。

至於這項實驗中多高的血糖算高……對不起，我沒看到全文……目前只看到塔夫茨大學在美國糖尿病學會第77屆大會的分享材料和新聞，坐等他們發期刊吧……

>>>神馬？我胖可能是因為我吃了麥片？

以前我們介紹過，很多路邊攤會導致人的肥胖，原因是裡面含有不少的「環境致肥胖因子」，英文簡稱EDC（environmental endocrine disruptingchemicals）.

• 相關閱讀→街邊小吃讓你胖的真正原因！

雙酚A，一種廣泛應用於塑料製品的化學物質，經常存在於塑料食品包裝、塑料瓶（礦泉水瓶、塑料奶瓶等），甚至罐頭瓶內側的塗層……

會影響生殖系統、擾亂和脂肪相關的基因的表達及內分泌系統，導致肥胖！

而近期一項來自Nature Communications的研究表明，環境致肥因子，可能遠遠不止塑化劑雙酚A一種②……

研究者發現，有三種物質，可能會干擾人類在進餐時的飽腹感，從而導致人們不停的吃，不停的吃……最後吃成一個胖子……

這三種物質分別是：

• 經常添加到早餐麥片及其它食物中的抗氧化劑——對羥甲酚（BHT）；
• 存在於烹飪工具和地毯中的全氟辛酸（PFOA）；
• 以及常常出現在塗料中的三丁基錫(Tributyltin，TBT)……

研究還發現，這三種物質不僅會讓人發胖，三種在一起還有加成作用……

甚至在動物實驗中，科學家發現這種傷害還可能影響孕婦和胎兒，並遺傳給子孫後代（不過未在人類試驗中證實）。

所以童鞋們以後再買麥片的時候，看看有沒有這種添加劑吧……

>>>肌肉增長靠炎症？

之前我們就說過，健身訓練者不建議在訓練日常吃魚油或者抗氧化劑……

因為抗氧化劑的消炎作用，可能會抵消肌肉的增長……（魚油·相關閱讀→吃出能減肥的好脂肪！）

畢竟之前有一種假說，認為肌肉增長的其中一個重要環節，就是訓練後產生的良性炎症反應。

現在，這個理論得到了證實↓

斯坦福大學醫學院的科學家發現，在訓練後，一種炎症因子PGE2（前列腺素E2），會激活肌肉乾細胞，促進肌肉的修復損傷和肌肉再生。 而如果抑制PEG2的自然反應，或者用消炎藥來抑制PEG2的生產，那麼肌肉增長和力量恢復都會受到阻礙……

研究者在接受採訪時說：「以前的觀點認為，炎症是一種天然存在，但有一定壞處的生理反應。

但現在我們發現炎症因子PGE2，對動物肌肉乾細胞的增殖具有深刻的影響。或許我們能夠通過增強肌肉乾細胞內的這一過程，從而促進肌肉再生，以幫助肌肉損傷的人，甚至對抗自然衰老。」③

對於我們來說呢，這個研究坐實了之前跟大家說的一個理論。那就是↓

不要常用非甾體類抗炎葯，如阿司匹林或布洛芬。或者是濫用抗氧化劑，比如維生素C、E。那將會阻斷PGE2的作用，使得肌肉增長和抗衰老、修復損傷的機制不能啟動。

>>>睡不夠，鍛煉也沒用！

今天早上，我賴了會床……因為這一周都太忙了，每天運動健身+控制飲食+各種事兒+有點睡眠不足，感覺自己時時刻刻處於暴走的邊緣……

所以雖然不是新研究，再來強調一下睡眠對體重和肥胖的影響：

? 研究表明：睡眠時間與BMI成反比，睡得越少，BMI越高，肥胖的可能性越大；另外，睡眠越不規律的人，肥胖的可能性也越大④。（相關閱讀→捨不得睡覺？會變胖哦！）

? 睡眠不足會改變身體里瘦素（讓你少吃）和腦腸肽（讓你多吃）的水平，讓你餓更快、更難飽、更想吃高脂高熱食物、吃更多、胖更快……

? 睡眠對身材的影響，可能比活動水平更重要！無論你動多還是動少，睡眠不足，都會導致你擁有更高的肥胖率和超重率！（相關閱讀→少睡一定胖？健身也沒用！？）

那麼到底該如何提高睡眠質量和睡眠時間呢？

上回我們給大家介紹了一個和睡眠相關的漫畫《戀愛中的小瞌睡》，裡面有如何通過呼吸調節自律神經，來促進入睡的小姿勢↓

之前我們也介紹過#褪黑素#的促眠作用，適用人群以及其副作用→二十年了，今日才知道這東西是否有用

不過我個人覺得，運動鍛煉，應該才是幫助你入睡更快、睡眠時間更長、睡眠質量更高的黃金法寶！

• 科學家發現，無論是力量訓練還是耐力訓練，只要運動了，被試者的總睡眠時長都表現出了一定程度的增長⑤↓

• 運動鍛煉對入睡時長和睡眠質量，也都有一定程度上的改善↓

• 而且是只要一次高效的運動，就可以立即對你的睡眠起到一定程度的改善哦。

另外，因為焦慮緊張等各種情緒導致的失眠睡不好的問題，鍛煉也同樣能一定程度上改善哦~⑥

• 相關閱讀→睡不好，胖！想睡好，還得動對！

不過溫馨提醒一下：睡眠不好，想通過運動改善睡眠的小夥伴們，請不要在睡前鍛煉，不然可能適得其反，更影響睡眠質量……

>>>今日訓練內容：

▼居家替換版▼

杠鈴硬拉，不多說，很好的臀腿綜合訓練動作。硬拉的動作要點，之前我也寫過不少，大家可以看相關鏈接：

硬拉·相關閱讀↓

三個位置，檢驗你硬拉的準備動作 圖解：如何完成一個標準的硬拉！ 羅馬尼亞硬拉，你從來沒有做對過？！ 跟郭敬明學硬拉的秘訣！ 不看身邊健身的美女，那深蹲、硬拉該看哪？

今天重點要說的，是一個高效的臀部針對訓練——負重臀橋。

很多年前，我一直苦於找不到好的臀部訓練方法，無論是深蹲、硬拉、腿舉，我感覺都不能特別準確地刺激到臀部……

後來採用了臀橋，真的非常有效，半年時間裡，臀圍居然有上升10cm左右（也可能有增加體重的關係，不過真的很驚人）。

國外臀部訓練很有名的運動專家Bret Contreras，同樣很推崇這個動作：在他的著作《臀部高級訓練》里，負重臀橋是他最推薦的臀部訓練動作。

在研究中，負重臀橋是對臀部肌肉激活最高的動作。

負重臀橋有啞鈴、杠鈴、彈力帶等多種負重方式

不過還是以杠鈴臀橋最為普遍

負重臀橋也可以直接在平地上做，不用將上半身抬高。不過，採用健身凳來做負重臀橋，臀部的活動範圍更大，對臀大肌的激活效果也更好↓

• 負重臀橋，身體最佳位置：

一般而言，用健身凳做負重臀橋，身體的最佳位置，是健身凳處於肩關節下面一點，上半身軀幹最寬處。

這樣不僅能保證你的穩定性，同時動作過程中，頸椎也不會處於不太健康的位置，減少受傷的風險。

• 負重臀橋，小腿擺放位置：

小腿的擺放位置，最好能讓杠鈴臀橋的動作頂端，小腿垂直於地面，而大腿平行於地面↓

所以凳子的高度也可以確定了：基本與你的小腿等高，保證小腿垂直於地面時，身體與大腿在一個平面上就好。

如果小腿過於前伸，由於角度限制，動作過程中臀部就不能發揮最大力量，會影響訓練效果。（但是可以增強一點針對性激活）↓

而小腿過於靠內，動作過程中不僅可能會讓大腿承擔更多重量，而且可能會損傷膝關節，粗了大腿又傷膝，一定要避免！

• 負重臀橋，杠鈴擺放位置：

負重臀橋中，杠鈴的位置是放在所謂的「丹田」，也就是小腹附近。

其實這個也不用學……你做的時候，只有放在那個位置不疼……

• 負重臀橋，腳的重心位置：

杠鈴臀橋過程中，重力應該壓在自己的腳跟前面一點，而非腳尖。

這樣對臀大肌的刺激效果更好，也不會對膝關節產生過度的壓力~

如果找不到腳跟著力的感覺，也可以嘗試在動作過程中只用腳跟著地（不推薦大重量、經常使用）。

另外，杠鈴臀橋的頂峰收縮是相對比較重要的，不過，過度的髖關節超伸，可能會導致脊柱受損……

• 杠鈴臀橋，安全嗎？負重該多大？

有同學可能覺得，臀橋+杠鈴負重的姿勢，會很容易受傷。

其實，在熟悉動作後，杠鈴臀橋是非常安全的，尤其是在採用史密斯機進行的情況下。

杠鈴臀橋的動作過程中，並沒有那種會導致脊柱不恰當彎曲的剪切力，所有的壓力都是向下垂直於肌肉的。對比其它的臀部訓練動作，比如深蹲、硬拉等都相對更有保障。

當你撐不住的時候，你頂多一屁股坐在地上，而不會有脊柱受傷的風險~

另外，杠鈴臀橋可以使用，並且建議使用比較大的重量。

臀部是非常有力的肌群，大重量才能有效刺激到

一開始我們就說過，臀部是非常大，非常有力量的肌群，低負荷是無法有效刺激它的生長的。

所以在訓練過程中，重量越大，訓練效果也越好。在我訓練該動作的後期，基本可以跟深蹲硬拉這類動作使用同一重量訓練了（2-3倍體重）。

>>>今日飲食安排：

人吶……就是賤……

老婆在家的時候，她做個頭髮、買個東西，出去個兩三小時，我倍兒高興。打開PS4，放上光碟，抄起冰零度，就能玩一下午……她回來我還嫌時間太短。

現在啊，無所事事。只能抱著兩隻貓看劇……

吃東西也一樣，兩個人一起的時候，總能多做幾道菜。自己在家，就想所有東西都一鍋出，懶得做飯，懶得刷碗……

烤雞腿就是雞腿去了皮，用醬油、糖、胡椒、料酒、蒜泥腌制，然後烤著吃。如果覺得不入味，可以用腌汁勾個薄芡。

全麥意麵口感比較粗糲，不過意麵很方便……有菜有肉一鍋出，GI也足夠低，適合一個人在家減肥的胖子。

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參考文獻：

①Blood sugars may be key to optimizingweight loss approaches.

②Rajamani, U., Gross, A. R., Ocampo, C., Andres, A. M., Gottlieb, R. A., & Sareen, D. (2017). Endocrine disruptors induce perturbations in endoplasmic reticulum and mitochondria of human pluripotent stem cell derivatives. Nature communications, 8(1), 219.

③Atv, H., Palla, A. R., Blake, M. R., Yucel, N. D., Wang, Y. X., & Keg, M., et al. (2017). Prostaglandin e2 is essential for efficacious skeletal muscle stem-cell function, augmenting regeneration and strength. Proc Natl Acad Sci U S A, 114(26), 201705420.

④Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journal of Obesity, 39(5).

⑤Roveda, Eliana et al."ChemInform Abstract: Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality : original research article."International SportMed Journal (2011):113-124

⑥Herring, M. P., Kline, C. E., & OConnor, P. J. (2015). Effects of exercise on sleep among young women with generalized anxiety disorder. Mental Health & Physical Activity, 9, 59-66.

▼居家訓練·推薦器械▼

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