意志力訓練營第一期

減肥大概是所有媽媽生產後必須要面臨的問題。如何減掉多出來的十斤肉，成了我的一個強烈心愿。但是光有心愿並不能幫我燒掉那十斤肉，必須要採取行動。減肥大概是最容易的事情了吧。一年下來，我減了少說十幾次。問題是沒有一次真正成功。

減肥的原則很簡單，少吃多動。可是橫跨在這個原則上的，是各種食物的誘惑，是疲倦後的懈怠，還有一次次的放棄和放縱。

為什麼我沒有辦法控制自己那隻伸向巧克力蛋糕的手呢？為什麼我不能說服自己的兩條腿出門跑步呢？

這背後的原因，美國健康心理學家凱莉。麥格尼格爾在「Willpower」（中文譯名「自控力」，但是我更傾向於「意志力」）為我們做了詳細解說。

這本書260頁，介紹了近年來對意志力的生理學和心理學研究進展。建議大家都去讀一讀。

這裡我用一張圖給大家展示一下書的概貌。

人的意志力由前額皮質決定，包括三種理性力量：我想要，我要做，和我不做。

人同時擁有一個原始的動物腦，決定了人的種種本能衝動。

理性力量和本能衝動表面上看存在大量的對抗，實際上卻是構成真實「自我」的不可或缺的兩個方面。意志力過強，過分壓抑本能，會嚴重威脅健康。過分依順本能，缺少意志力，人和動物就沒有太大區別了。

意志力是幫助我們達成某些目標所必須要的一種能力或者力量。真正了解意志力以後，我們才能達到高效率發揮意志力的作用。

1. 了解什麼才是自己最真切的需要。你需要的是滿足一時口欲，還是一個更加健康的身體？

解決辦法：覺知自己的慾望，平靜地接納，放鬆，然後再告訴自己「我真正想要的是xxx」

2. 意志力的波動性。意志力在一天中有強有弱。需要更多意志力的事情最好在意志力更強的時候完成

解決辦法：記錄自己的意志力在一天中的波動，調整自己的日程安排。

3. 意志力肌肉訓練。意志力如同我們的肌肉一樣，只要堅持鍛煉就能得到增強。疲倦的時候，你的大腦會告訴自己「已經無法堅持」，但很多時候只是一種錯誤的判斷。

解決辦法：訓練的初試，給自己設定一個相對容易的目標，應用意志力來達到這個小目標。之後增加難度，保證鍛煉進度。在想要放棄的時候，咬牙堅持一下。

4. 意志力的儲備受到身體狀態和生活狀態的影響。過大的壓力，過分的疲倦，都會造成意志力的大量消耗，導致我們在實現真實需求的路上停滯不前。血糖濃度可以影響意志力。

解決辦法：保證充足的睡眠，健康飲食，冥想。不要過分飢餓，保證大腦得到足夠的糖分供應。

5. 減少意志力浪費。如果家裡存放了大量的零食，電腦遊戲隨手可以打開，那麼你必然會花很多精力去抵制誘惑。

解決辦法：預先承諾（盡量消除誘惑，家裡不存放零食，把遊戲從電腦里刪除掉，甚至可以用押賭的方式）

6. 意志力的傳染性。和意志力弱的人在一起，我們的意志力也會變弱。和意志力強的人在一起，我們的意志力會增強。

解決辦法：尋找一個群體，對意志力有相同的認知，保持相對緊密的聯繫共同鍛煉意志力。

了解了意志力還不夠。我們同時還必須深入探索自己的本能。只有在和本能達成一個和諧的狀態而不是壓抑本能的時候，我們才能最有效地應用意志力來達到自己的目的地。

1. 情緒低落會使人屈服於誘惑。

焦慮，恐懼，壓力，抑鬱，挫折感，罪惡感，和過分苛求自己，等等都會讓我們的大腦更加輕易地對慾望投降。

解決辦法：了解自己的情緒是正常反應，不要責備自己，學會原諒自己。情緒並不是意志力的敵人，它們僅僅是我們身上自然的一部分。接納自己的情緒，用恰當的辦法，比如說瑜伽，冥想，散步等活動，幫助改善心情。

2. 多巴胺是動力系統的一部分，促使我們追求「獎勵的承諾」。多巴胺的燃燒讓我們感受到期待和壓力，卻不是真正的快樂。我們的多巴胺系統被營銷人員利用，誘惑我們產生很多不需要的行為。

解決辦法：了解自己的多巴胺在什麼樣的情況下被激活。有意識地抵禦這種誘惑，覺察到自己的衝動以後不要急著採取行動，給自己十分鐘的時間緩解衝動以及衝動帶來的壓力。好好利用多巴胺來幫助我們增強「我想要」的力量，比如說把一些困難的任務和讓你興奮的東西結合起來。

3. 虛幻。對未來過分樂觀（虛假希望綜合症：認為未來的自己和現在的自己一定是兩個截然不同的人）；道德許可效應（對自我道德的高評價反而容易導致我們倒向道德的反面）；向明天賒賬（明天一定堅持，今天暫時屈從慾望）；進步反而會導致退步（達到小目標會讓我們忘記大目標）。

解決辦法：活在當下。現在的自己和未來的自己具有相當大的延續性。當下的行為會影響未來的自我。提醒自己不要忘記長遠目標。

看完這幾條，幾乎是條條中槍啊。

人到中年，想要改變現有的狀態，沒有強大的意志力，不可能實現。就像這本書里說到的那樣，意志力會傳染，有一個團隊一起努力，意志力增強會變得更加容易。因此，在自我改善的路上，我期待和你一起同行。

我將在微信設立一個意志力訓練營，進行30天一個周期的意志力自我訓練。訓練營的規則按照「自控力」一書的原則，暫時設定如下：

1. 所有參與者必須認真對待自己的挑戰。建議人手一本「自控力」書

2. 訓練營內部互相支持鼓勵，不允許苛責和諷刺

3. 按照自己設定的目標（可以是任何目標），每天打卡。三十天內可以補打卡三次。超過三次者不打卡者，視為自動退出。

4. 如果一個周期結束，所有人都順利完成，群主將支付200元用於慈善。

如果看完這個規則，你還有興趣，那麼請和我一起回答以下的問題：

1. 你的長遠目標是什麼？

2. 你的近期目標（30天）是什麼？

3. 近期目標的可行性分析

4. 有可能出現的障礙以及你的應對策略

回答完這幾個問題之後，請把答案寄給群主。我們會根據每個人的情況幫你一起做出更加現實可行的調整方案。回答這幾個問題最主要的目的是盡量保證訓練的成功率。一個小的成功將成為日後更大成功的鋪墊石。

第一次搞這樣的活動，沒有經驗。為了保證質量，訓練營的人數必須限制。目前只對蒙特梭利家庭教育群成員開放。第一個周期沒有能夠參加的同學，歡迎等待下一個周期。

以下是我的答案，供大家參考：

1. 你的長遠目標是什麼？－－甩掉生孩子產生的贅肉，擁有更加健康的身體

2. 你的近期目標（30天）是什麼？－－按照每周減重1斤的速度，計算每日卡路里攝入量（攝入食物－運動消耗）

3. 近期目標的可行性分析。－－控制飲食增加運動肯定需要消耗我的很多意志力，但是最近一個月應該可以做到。首先我暫時還不需要上班，時間上比較自由；其次孩子已經徹底斷奶，睡眠可以相對有保障；再次，新家已經基本安定下來，在這方面需要花費的精力也減少了。

4. 有可能出現的障礙以及你的應對策略。

a) 可能會難以抵制食物的誘惑，尤其是在感覺到飢餓的時候－－應對策略：在飢餓之前進食少量食物；家裡盡量少放零食，減少誘惑；家裡存放全麥麵包和杏仁奶這樣的健康低熱量食物來充饑。

b) 外出活動就餐會吃多－－應對策略：盡量控制；第二天增加運動量

c) 忘記自己的計劃－－應對策略：購買一個fitbit戴在手腕上，隨時提醒自己，同時監控身體狀態；群里打卡的壓力；最後輸了那100塊錢的壓力。

d) 意志力減弱－－應對策略：保證睡眠，感覺到壓力的時候可以通過冥想和散步來緩解壓力。