體重大、膝蓋疼、又想減脂？這三種運動更適合你！

如果你想高效減肥，除了靠力量訓練改變身體的基礎素質和體質外；

通過全身參與的HIIT（高強度間歇訓練）或者有氧運動，CUT掉身體的大量脂肪，也是必不可少的。

然而，這其中卻又有一個悖論↓

• 越需要減脂減重的人，體重越大，膝蓋越不好……
• 而膝蓋不好+大體重→運動衝擊也越大，越不適合做傳統的有氧運動！

1/ 越胖，越不敢減脂？

目前的研究發現，跑步過程中，人體關節受到的衝擊力，往往能達到體重的2-8倍①

這就意味著，如果你超重了15公斤，那麼在跑步過程中，你每一步的衝擊力，就會比普通人多幾十公斤甚至一百多公斤！

不僅如此，如果你要跑5公里，你每條腿的膝關節，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬時衝擊力！（以普通人，1000米大概需要1400-2000步來估算）

怪不得現在的研究表明：超重，對於膝關節的損傷，是一個獨立因素。

即使體脂不高，運動素質很好，只要超重，膝關節就非常危險②。

只要體重大，無論體脂高低，膝蓋都會承受很大壓力，做跑步這類衝擊性運動，就都很傷膝！

此外，女同學也需要注意：

因為生理結構和激素原因，相對男性而言，女性的膝關節和膝韌帶更容易受損。

尤其是在每個月親戚來的那幾天，很容易在跑步等衝擊大的運動中，損傷到ACL十字韌帶③。

女童鞋做大衝擊有氧，膝蓋也很容易受傷！

2/ 常見的減脂不傷膝運動

那麼，我們就沒法愉快的有氧減肥了嗎？

當然不是！還是有不少運動，尤其是下面幾種常見運動，就是非常好的護膝減脂選擇。

• 游泳：冰冰涼，體重降

首先要說的，就是夏天專屬的游泳。

游泳過程中，由於水中有浮力的存在，膝蓋並不會受到額外的壓迫；此外，游泳還是一個全身運動，並不會對某個關節產生過度的磨損。

更重要的是，游泳還能一定程度上保護你的膝蓋！

科學家調查研究了在12周中，各種不同的有氧運動，對膝關節軟骨減少率的影響：

• 試驗組的有氧項目：中等速度慢跑、自行車、快走和游泳這幾類；
• 對照組則是在12周內不進行任何運動。

研究結果顯示，游泳對膝關節的損耗最小④。

游泳組的膝關節處軟骨減少率最小，甚至小於不運動組，這在某種程度上，甚至可以理解為游泳對膝關節具有保護意義。

記得以前看NBA的一些理療和傷後恢復運動，游泳或者水中活動就是必不可少的。

比如以前看格蘭特·希爾在膝關節受損後，一直就採用游泳和水中運動作為體能恢復的主要手段。

科比在歲數較大以後，也採用了游泳加橢圓機的方式進行有氧，也就說明了游泳的確可以減少對膝關節的損害。

游泳：全身運動還護膝，缺點是對場地有要求，還必須會游泳……

• 橢圓機：無衝擊的有氧器械

除了游泳這類夏天專屬，但又相對比較受場地限制的運動，普通健身房裡，其實也有一些常見的有氧器械，是很不錯的護膝燃脂選擇。

比如橢圓機↓

因為對關節而言，瞬間衝擊力是更危險的（主要出現在離心階段），而橢圓機上的運動，大多都是向心收縮，少有離心收縮，所以關節、軟骨幾乎不會受損。

剛才也提到了NBA的一些球員，會在受傷後選擇橢圓機進行有氧訓練。

比如之前膝關節十字韌帶撕裂的金童盧比奧，在後來很多時候就選擇橢圓機作為自己的有氧訓練。（詹皇他們最近常用一種攀爬機進行訓練，不過國內健身房見到比較少）。

另外，橢圓機還有自己特殊的使用技巧：

在橢圓機訓練中，最好像深蹲、硬拉一樣，多採用後鏈肌群，比如臀部、腿後側等發力，不要膝關節前凸↓

這樣，不僅能保護你的膝關節，而且也能更好翹臀不粗腿。

橢圓機：無衝擊不傷膝，還能翹臀不粗腿。

3/划船機：超燃脂&最方便

上面兩種運動，其實都有一點點不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳館，路途遙遠還要帶換洗衣服……

一般人倒是會在家裡買個跑步機。不過……跑步機這玩意先不說膝蓋，跑起來樓下的鄰居就會過來找事了……

居家無衝擊有氧，划船機是我覺得很不錯的選擇：

不傷膝蓋動靜小，而且對比起跑步機的佔地，一般的划船機收納佔地只有0.3平方米左右，相對更適合家裡。

跑步機也能收納……不過一般人更多的是把它當置物架晾衣架用……

而這幾年由於電視劇紙牌屋的下木總統（已被彈劾下去，劇透啦哈啊哈哈哈哈），木製水阻划船機也越來越是流行。

雖然划船機看似只是上肢的運動，但其實是類似硬拉一樣的全身訓練：要由臀腿發力，帶動全身，最後傳導到上肢，所以燃脂效果出眾。

而且由於是橫向阻力，沒有衝擊，對膝蓋也完全沒有傷害。

嚴格來說，水阻划船機還是一種等動收縮訓練。也就是在動作的全程，阻力會隨著你力量變大而變大，你的受訓肌群，會100%發力，訓練更高效。

與之相對是常見的等張訓練，比如你彎舉10公斤啞鈴，在動作全程受到的阻力，就只有十公斤。

划船機：全身訓練，橫向阻力無衝擊，等動訓練更高效，而且超級適合居家訓練。

恩……接下來是防不勝防環節~

因為最近想寫居家的健身器械，所以我們跟一家專門做智能化運動健康服務的小夥伴，聯合在微信訂閱【硬派健身】上做了個硬派粉絲價活動！！！

他們家的划船機，給硬派400元的優惠福利~

（全實木、水阻、帶心率監測等，所以本身原價也是有點高）

感興趣的童鞋呢，可以移步這篇文章→文末有重磅福利

最後附送幾個划船機的特殊玩法~

更多其它姿勢，同學們就自己慢慢解鎖吧~

參考文獻：

①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.

②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.

Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), 1003-1010.

④盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規律性運動對健康成人膝關節軟骨體積的影響. 中國運動醫學雜誌(12), 1144-1148.

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