【動圖】膝關節術後中後期，國家隊康復師都會讓運動員做些啥？

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Hi~李嬸又來了，自從上次《膝關節術後早期，國家隊康復師都會讓運動員做些啥？》的文章發布後，不少小夥伴們表示感覺自己的恢復速度變快了呢~噢真的么，你們真的不是在故意配合我嘛？

好了言歸正傳，今天我們來講講前叉術後2周之後的中後期康復，然後為了更加實用，本次講的動作都是可以在家自己做的，配合在醫院時的康復訓練，恢復速度絕對杠杠的~

首先，2-4周的時候，我們的階段性目標是進一步增加肌肉力量和關節活動度，恢復正常的步態。活動度目標4周結束到達120°。

負重目標：第4周開始可以扶拐全負重（全腳掌可踩地），滿4周後可去拐。支具3周可調節0至30°固定，此後每周增加15°。滿4周後睡覺可去支具。關於康復動作，除了醫院讓你做的「4面抬腿」之外，我們還可以做以下幾個：坐位提踵訓練：2周後可進行坐位提踵訓練，目的是增強小腿肌肉力量。將雙腿垂於床邊，雙角尖點地，提腳後跟。

滑牆訓練2周後可進行滑牆訓練，目的是進一步增加患側膝關節的關節活動度。方法是，將患側腳搭在牆上，保持外踝、膝蓋、髖部在一個平面上。然後將腳緩緩下滑，健側腿為患側腿進行保護，滑至目標角度即可保持。下圖是滑牆訓練的完全體，咱們2-4周內的滑牆角度還是保持在90°-120°就好，別太狠

站立平衡訓練4周後可進行單腳站平衡訓練，目的是恢復雙側下肢的平衡功能。在安全的前提下扶拐，重心在健側和患側之間移動，最後分別單腿支撐，注意在支撐時要收緊大腿和屁股上的肌肉。

接著，時間來到了術後4-8周，我們可以開始逐步脫枴進行步態訓練了，主要目的是防止術後以及康復後併發症。活動度4周結束時應達到被動120°，此後每周增加15°，術後滿8周就可以去支具走路了。

具體康復動作，除了只能在醫院做的步態訓練（過路障、功率自行車等）還有以下動作可以在家中進行：

坐位伸膝

經歷了之前4周的股四頭肌訓練，現在開始進一步加強股四頭肌力量。坐在床邊，勾腳尖，伸直膝蓋但不用鎖死。

繼續滑牆

現在角度已經可以達到120°了，是時候用下圖的後半段了，但是注意要控制每周增加15°的原則，切忌圖快。

抱腿這個可能是要貫穿你整個康復期的動作，在醫院也會讓你做，大部分人做起來會非常痛苦，但是，為了重返賽場，必須忍了！

8周之後，康復期慢慢開始步入後期，術後8周一般是個康復進度的一個飛躍，因為表面看起來沒有拐，沒有支具就像好人一樣，不過值得提醒的是現在你膝關節里重建的韌帶甚至比剛手術完的還要脆弱，新建的前交叉韌帶在術後3個月時的強度是術後最低的，只有過了3個月後強度才會慢慢增長。所以現在一定不要做膝關節旋轉、側向的移動！跑和跳也要等術後4個月後才能慢慢開展。

跑步練習：術後4個月後可以慢慢開展跑的練習了，建議在跑步之前去你做手術的醫院做個複查再拍個MRI確定新建的前叉長好了再開始進行下一步的訓練。推薦在健身房或者康復醫院的跑步機上在有專業人員保護和指導的情況下練習，先從快走開始，慢慢過渡到慢跑。注意在慢跑時雙側膝關節不要內扣，如果跑的時候有疼痛則需要立即停止訓練並詢問專業人員。前幾次訓練建議不要超過10分鐘，避免關節腫脹。

4個月至1年：到了一年新建的前交叉韌帶已經可以保證它正常的功能了，你但是運動員值得注意的是建議當術後9到10個月後才適合進行大強度對抗類的比賽，在此之前可以進行常規的體能訓練。力量方面可以更多的增加腘繩肌的訓練，因為它可以幫助前交叉韌帶分擔一些壓力。