「高質量飲食」有利於健康，這已經是常識了，為什麼還需要研究？

感覺最近自己越來越水了，悔過，趕緊更點有用的。。。n商業轉載請私信聯繫授權，知乎日報除外。

昨天，在一個生物醫學相關的人士組成的微信群里，有人分享了這篇哈佛大學營養流行病學系的研究：新英格蘭醫學雜誌研究稱，堅持高質量飲食，可延長壽命。

一看到這個「無非是又把常識證明了一遍」的O疼標題，群里其他人就開始了吐槽模式：

是呀，一般人都知道，堅持高質量飲食可以讓人活得更久，這不是常識嗎？還需要你哈佛科學家來搞什麼研究來證明？讀書讀傻了嗎？

其實，哈佛的科學家們才不傻呢。這條看似常識，其實還有很多細節沒搞清楚~不信的話，咱們來試試~

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【場景1】

現在假設你想活得更久。你知道高質量飲食可以讓人活得更久，那麼現在擺在你面前的第一個問題是：該怎麼吃才算是高質量飲食？

你撓了撓腦袋，想了下，大概吃的貴就算是高質量飲食吧。於是你每天都去樓下川菜館點回鍋肉和水煮肉片，外加一個煨排骨湯。

兩個月以後，你去醫院體檢，發現自己得了高血脂。你知道高血脂對身體不好，長期下去肯定會死得早，於是對此表示不服，然後跑過來找我算賬：你們營養學家說好的高質量膳食可以讓人活得更久呢？！

【場景2】

已經患有糖尿病、高血壓和血脂異常的你，在五十五歲那一年被診斷為冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，也就是冠心病。

醫生說高質量飲食可以讓你活得更久，並且請了營養科會診，讓營養師根據你的身體情況，結合《中國居民膳食指南》的要求，制定好了高質量膳食的食譜。

終於這次，你吃上了真·高質量膳食。然而不幸的是，十年後，你六十五歲，還是因為心肌梗塞死了。

你的親友們對此表示不服，然後紛紛跑過來找我算賬：你們營養學家說好的高質量膳食可以讓人活得更久呢？！這離中國平均壽命都還差了十年呢！！

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看出問題來了嗎？雖然「高質量飲食可以讓人活得更久」這個常識我們都有，但是我們還有兩個問題不知道：

• 具體什麼樣的膳食才能叫做「高質量膳食」？
• 高質量膳食，能夠在多大程度上「讓人活的更久」？

而且，對於凡事講證據的營養學家，在讓大眾拿走「高質量膳食可以讓人活的更久」這個結論之前，還有一個問題也是很重要的：

• 給出「高質量膳食可以讓人活的更久」這個結論，有哪些依據？依據可靠嗎？

所以，儘管吃瓜群眾都覺得似乎這已經是常識了，但學術界現在仍然還在不懈地對「高質量膳食」會如何改善我們的健康進行研究。

現在，理解了繼續研究的必要性之後，我們回到文章一開始提到的那篇研究。

哈佛這篇研究做了什麼？

大家都知道，《新英格蘭醫學雜誌》是一本逼格非常高的雜誌，科學家寫了論文，要是能發在那上面，那可是要拿來吹一輩子的啊！

那麼哈佛大學營養流行病學系這篇這篇研究，到底做了什麼厲害的事呢？

• 使用「膳食指數」清晰定義膳食質量

首先，這篇研究使用備選健康飲食指數A(lternative)HEI、地中海膳食指數，以及DASH膳食指數作為標準，對總共7.4萬人的膳食攝入做出了評價。這些方法的本質是：

1. 根據現有研究結果，想出一個理想的餐食搭配；
2. 把組成這樣的餐食搭配的各個組分作為一道道「題」，組成一張「卷子」，叫「膳食指數」；
3. 用你每個組分吃了多少作為「答案」來做卷子，最終得到一個分數。

（▲替代健康飲食指數AHEI的評分標準，翻譯時調整了排版，刪去了無關內容。鈉的0分標準是最高百分位，滿分標準是最低百分位）

比如說，要求女性全麥類吃到75g，你如果只吃了7.5g，那這道題的10分里，你就只有（7.5g / 75g）*10分 = 1分；吃到60g，這道題的10分你就能有（60g / 75g）*10分 = 8分。其他項依此類推，最後加在一起得到總分。

• 通過各種措施，保證研究結果可靠性

為了使研究結果更可靠，這篇研究不僅僅是採取一次調查觀察「有沒有關聯」，它要的是有先有後的「因果關係」。因此，它進行了長達十二年的觀察。

這種長時間觀察，讓科學家能夠先看到誰膳食指數得分高，誰膳食指數得分低，然後再看到誰先死，誰後死。這樣一來，由於膳食指數得分的高低變成了「肯定發生在前」的因素，就杜絕了類似「因為快死了所以才改善膳食」的反因果現象。

另外，這篇研究樣本量非常大，總共加在一起有7.4萬人，即使還有一些研究設計中未知的干擾因素，這麼大的樣本量也足夠讓這些干擾因素在人群中接近均勻分布，從而讓膳食指數得分代表的膳食質量好壞與死亡風險高低之間的關係從幕後走到台前，浮出水面。

哈佛這篇研究得到了什麼

• 以AHEI等「膳食指數」得分定義的膳食質量高的人，死亡的風險確實更低，也就是繼續活下去的機會更高

從這個研究的結果來看，的確，在這十二年里，膳食質量高的人里雖然也有過世的，但人數沒有膳食質量低的那些人里死的那麼多。

也就是說，以AHEI、地中海飲食指數、DASH指數定義的膳食質量高的人，死亡的風險確實更低。

考慮到死亡風險低就意味著更可能活下來，因此即使是《中國循環雜誌》這樣的嚴謹學術期刊，也在微信文章的標題里用了「延長壽命」這樣一個像在搞大新聞的表述。

• 「放下屠刀立地成佛」，同樣適用於改善飲食

由於不是每個人生下來就會健康飲食，那麼顯然會有很多人是「中途皈依」健康飲食。這种放下屠刀立地成佛的舉動，也還不晚嗎？還能收穫到健康飲食的好處嗎？

這篇研究採取的連續觀察的方法，正好可以看到這些改變的發生過程和後續結果，而答案是肯定的：只要你願意改變不健康的飲食習慣，身體隨時都願意以健康來回報你。

這張圖裡，baseline scores是指第一次觀察時的膳食質量評分，黑白灰的柱子則分別代表12年後膳食質量低、中、高。

可以看到，如果以「一直都瞎吃」的人作為標準，那麼無論你剛開始時膳食質量是否是很低，只要你的膳食質量在後面的時間裡有所提升，你的死亡風險就會下降。

總結

我們在最前面提到了，關於「高質量飲食可以讓人活得更久」這個常識，我們還有三個問題不知道：

• 具體什麼樣的膳食才能叫做「高質量膳食」？
• 高質量膳食，能夠在多大程度上「讓人活得更久」？
• 給出「高質量膳食可以讓人活得更久」這個結論，有哪些依據？依據可靠嗎？

而這篇研究對這三個問題的回答是：

• 研究暫且定義，備選健康飲食指數AHEI等三種膳食指數的分數高的膳食，叫做「高質量膳食」。
• 三種膳食指數都出現了得分高的人比得分低的人死亡風險更小的現象，也就是，膳食質量高的人更可能繼續活完研究觀察期間的12年。不過，受觀察終點指標制約，具體「讓人活得更久」的程度則因人而異。
• 研究的樣本量大，膳食調查方法恰當，又屬於前瞻性觀察設計，可以確定因果關係，因此論證能力非常強，依據較為可靠。

也就是說，哈佛這篇研究的意思就是：

• 以AHEI、地中海飲食指數、DASH指數定義的標準這樣吃，都可以降低在未來12年內死掉的風險；但具體能讓你多活多少歲，就不知道了。
• 就算一開始不好好吃飯，只要後面改正過來了，死亡的風險一樣會降低。
• 而且，這個結論比較可靠。

看到這裡，大家準備好了改善膳食質量了嗎？任何時候開始都不晚喔，哈哈~

不過有一點需要說明的是，這些基於國外食物特點構建的膳食指數，在食物種類和具體攝入量上，拿到國內適用之後，可能會遇到一些麻煩，比如找不到某種食物/某種食物我們吃不慣。

幸運的是，因為它們本身只是評價一個人是否遵從某個預定的飲食結構，所以它們也只是眾多高質量膳食中的一種選擇。具體到我們個人的膳食指導，是完全可以根據我們的實際情況進行替代的。

對於中國居民，同樣像國外這些膳食模式這樣根據科學研究結果回顧之後提出的膳食模式，是《中國居民膳食指南》。各位可以根據個人實際情況去了解~

P.S.n寫這篇文章的時候，我嘗試了一下，不到萬不得已的時候，盡量不用專有名詞。。不知道會不會太口水了點，各位觀眾老爺請評論意見~nnP.P.S.n我自己也有一項研究是關於膳食指數的。具體來說，是根據《中國居民膳食指南》和《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，重新開發了一個更符合中國人膳食特點的膳食指數。這項指數目前在橫斷面研究的數據中表現出了與高血糖、高血脂、肥胖等指標的良好的相關性。

我會在今年的國際營養大會（IUNS 21st International Congress of Nutrition，ICN）上以oral presentation的形式報告這項研究，歡迎各位參會的同道來聽~

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