改變易胖體質，9個提高胰島素敏感性的方法

我們將告訴你一個 小 秘 密 ：

當你想通過減少脂肪或增加肌肉來改變你的身材時，你應該做的第一件事其實是改善胰島素的敏感性。

胰島素敏感性對身體脂肪的流失非常重要，因為當你體內發生胰島素抵抗時，身體更容易儲存脂肪。胰島素抵抗也會在體內產生炎症，引起一系列的健康問題。

除了使人體不容易減重和增肌之外，胰島素敏感性低下也有以下負面影響：

• 它會降低你的運動能力
• 抑制睡眠，使人體易疲勞
• 減慢訓練過後的體力恢復或傷口恢復
• 使肌肉酸痛和疼痛更嚴重
• 如果不及時治療會導致糖尿病
• 增加甘油三酯並加大患心臟病的風險
• 糖尿病患者會更容易患上其他健康問題（睡眠呼吸暫停綜合症、神經問題、腸道問題、眼睛和足部問題，等等）

雖然胰島素敏感性低下有一系列的問題，但是不必過於擔心，我們可以每天做一些簡單的事情來改善胰島素敏感性。這篇文章將讓你快速了解胰島素的工作原理，以及你現在能做些什麼來改善它。

什麼是胰島素&為什麼？

what`s & why

胰島素是由胰腺分泌的一種激素。當你吃飯的時候，你的血糖在你消化食物後會上升。胰島素作用於細胞，與細胞結合，將葡萄糖儲存在肌肉中作為糖原（肌肉的能量來源）或脂肪。如果你身體健康，身體更喜歡先補充糖原，只儲存多餘的葡萄糖作為脂肪。

當你體內發生胰島素抵抗時，細胞不容易與胰島素結合。人體必須分泌更多的胰島素，以獲得血液循環中的高血糖。胰島素水平高可以增加脂肪儲存，這是高胰島素水平與肥胖相關的原因之一。

以下是改善胰島素敏感性最簡單但最有效的九種方法

# 1：做力量訓練和無氧活動

運動對提高胰島素敏感性來說是至關重要的，因為你的肌肉和細胞在鍛煉期間和鍛煉後都渴望得到燃料。

即使你不鍛煉，肌肉也會消耗血液中的大部分葡萄糖（70%到90%）。體育鍛煉從根本上增加了這一需求。細胞對胰島素的敏感性的提高很快就會滿足這種對燃料的高要求，而你的身體在鍛煉後至少會有24小時保持對胰島素的敏感性。

研究表明，所有形式的體力活動都對提高胰島素敏感性有所幫助，然而，無氧運動對胰島素產生的影響最大，因為它們能增加你體內對能量的總體需求。肌肉質量每增加10%，胰島素抵抗就會減少11%。

除了能產生更多的肌肉外，無氧運動還能改善與胰島素信號有關的蛋白質和酶（胰島素能與細胞結合以使葡萄糖進入）和糖原儲存。

? 做 法 ：為了身體健康，請做更多的短跑訓練和力量訓練。

# 2：耐力運動

如果你非常喜歡耐力運動，它對提高胰島素的敏感性也是非常有利的，儘管與無氧運動有點不同。耐力訓練可以改善胰島素敏感性，減少從血液中清除多餘葡萄糖所需的胰島素量。

問題是只有訓練過的肌肉中才能體驗到益處，所以如果你喜歡跑步，你的腿部肌肉會對胰島素更敏感，而上身的肌肉則不那麼敏感。

? 做 法 ：做全身的鍛煉是最佳的選擇，因為有氧運動和耐力訓練的組合比單獨的有氧訓練更能提高胰島素的敏感性。

# 3：優化你的碳水化合物攝入

優化碳水化合物攝入的關鍵是你的自身條件和基因遺傳。例如，一個久坐不動的肥胖患者和一個注重自身營養均衡的運動員相比會有一個完全不同的碳水化合物需要和胰島素抵抗水平。

2012的一項研究提供了一些啟示：試驗表明，肥胖的人採用低碳水化合物、高蛋白和低糖飲食在改善胰島素敏感性方面比低脂飲食，甚至備受稱讚的地中海飲食更有效。

比起其他飲食措施，高蛋白飲食對胰島素敏感性和身體成分的改善產生了最大的變化。對人體炎症和血脂也有顯著的改善。

研究人員根據高蛋白節食者所採用的飲食習慣，以此作為胰島素分泌較為健康的人群特徵：他們吃更多的蛋白質和蔬菜，避免高糖食物。

如果你經常久坐不動，體重超標，那就試試低碳水化合物（每天少於50克的低熱量）飲食。對於更瘦，每天運動量足夠的人來說，盡量限制碳水化合物的攝入在每天100至200克之間。

對於進行專業訓練的運動員來說，可以在訓練日攝入高碳水化合物，在休息日減少攝入。

# 4：能改善胰島素敏感性的食物

醋、綠茶、堅果和香料是能增加胰島素敏感性的食物之一，能提高人體儲存肌肉糖原而不是脂肪的能力。

例如，醋改善胰腺功能，當你在攝入碳水化合物時能使你的身體釋放更少的胰島素。這是很有用的，因為當你吃高血糖的碳水化合物時，胰腺往往高估了胰島素的需求量，從而釋放了過多的胰島素。

醋也被稱為養分分區工具，它可以提高胰島素信號對肌肉組織細胞的靈敏性，使能量不易儲存脂肪。綠茶、肉桂、薑黃和其他香料被發現具有同樣的效果。堅果也與改善胰島素敏感性有關。

? 做 法 ：當你吃高碳水化合物的食物，無論是甜土豆、燕麥、或者麵食，要跟一個胰島素增敏劑相搭配。

可以與高碳水化合物搭配的食物如下：

• 酸如蘋果酒或醋、檸檬
• 腌制食品如酸菜或腌姜
• 香料如肉桂、葫蘆巴、薑黃
• 每頓飯前喝杯綠茶
• 核桃、杏仁或其他堅果

# 5：攝入能降低血糖的食物

這是最簡單的方式，因為有些食物在提高血糖方面的速度十分緩慢，這對身體調節胰島素的釋放更有效。

? 做 法：高含天然纖維的食物會降低血糖反應。其中包括大多數蔬菜和富含抗氧化劑的蔬菜，如漿果和綠葉蔬菜。例如，彩虹菜在土耳其被稱為抗糖尿病食品。斯堪的納維亞經常使用深色漿果來降低大量攝入燕麥片的血糖反應。

# 6：優化脂肪的攝入

當涉及到脂肪攝入量和胰島素的健康

有幾件事是應該肯定的：

• 避免大量的反式脂肪。這些大部分都是氫化油，通常用於烘烤和加工食品
• 降低紅花、向日葵、棉籽、玉米、菜籽油和其他蔬菜混合物的植物油的ω-6脂肪攝入量，想做到這一點最簡單的方法是避免加工食品
• 提高少量如堅果和微加工、冷壓橄欖油的ω- 6脂肪酸的攝入量
• 平衡你的ω-6和ω-3脂肪的攝入量，做到均等攝入，一周吃幾次魚，以獲得ω-3脂肪酸

優化脂肪的攝入可以改善胰島素的健康，因為我們所吃的脂肪被身體用來構建保護細胞的外部脂質（脂肪）層。這種脂質層的功能很強大，當它可以靈活提高細胞對胰島素的敏感性。

# 7：獲得足夠的鎂

鎂是胰島素敏感性的礦物質，因為它是一種天然的「胰島素增敏劑」，對人體的每一個細胞的胰島素受體產生積極的影響。

例如，在對超重人群進行的隨機研究中，每天服用365毫克的鎂可以顯著改善胰島素敏感性和糖耐量。研究結束時，參與者的空腹血糖和血壓顯著降低。

富含鎂的食物包括蔬菜，特別是瑞士甜菜，種子（南瓜籽、芝麻），堅果（杏仁、腰果），西蘭花等等。

# 8：做飯時在你的碳水化合物里增加抗性澱粉

通常，當你吃高碳水化合物食物時，血糖會迅速升高。但是有一些碳水化合物中存在抗性澱粉，對正常消化中的酶不起反應。這些食物對血糖的反應要低得多，而腸道里的健康細菌以抗性澱粉為食，形成了雙贏的效果。

說到底，富含抗性澱粉的食物能導致你吸收更少的熱量，同時提高胰島素敏感性。

抗性澱粉存在於未經加工的未馬鈴薯澱粉、綠色香蕉、燕麥、豌豆、玉米和生土豆中。

? 做 法 ：通過烹調碳水化合物食物，讓它們冷卻，然後再加熱它們，以增加碳水化合物食物的抗性澱粉含量。這一過程改變了碳水化合物的結構，降低了血糖反應。

# 9：對液體果糖說不

液態果糖會引起胰島素抵抗，當大量使用時會增加腹部脂肪。因為果糖是由肝臟處理的，不會像葡萄糖那樣刺激胰島素分泌。然而，當你需要消耗的果糖非常高肝臟無法承受的時候，果糖會引起代謝問題，干擾胰島素信號，並作為脂肪儲存起來。

? 做 法：避免所有含果糖飲料（汽水、果汁、運動飲料），避免加工食品（通常用高果糖玉米糖漿製成）並遠離龍舌蘭酒（它比玉米糖漿果糖含量還高）。你也可以選擇低糖的水果和蔬菜，如草莓、油桃、葡萄、鱷梨和番茄等。

公眾號:身體哲學

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