低碳可以增肌嗎？為什麼國外這些健身狂人都不吃主食？

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低碳飲食，一直是國內健身行業不推崇的飲食方式，在國內，甚至有些人覺得低碳就是一股妖風，在國外，低碳飲食已經慢慢的成為了一種主流的飲食方式，很多健身愛好者，也是低碳飲食的踐行者。

傳統的健身行業，在低碳飲食和肌肉形成這個問題上，他們的理論基礎是：

• 肌肉的形成需要一定量的胰島素，也就是說需要補充碳水。
• 力量訓練需要碳水供能，否則你就沒有力氣做力量訓練。

然後就輕鬆的得出了結論，低碳飲食減肥可以，但是增肌是不可能的？有些人還覺得低碳飲食會消耗肌肉。

辣么，增肌是否需要碳水，低碳是否能增肌呢？在這篇文章中，你都可以找到答案。

先說我的情況

從高碳到低碳，我沒有一步到位，我是一點點減少的，我幾乎沒有感覺到任何不適，一開始降低碳水後，力量訓練沒有感覺到乏力過，現在基本上不吃主食，做力量我也沒有任何乏力的感覺，因為身體已經適應了脂肪供能。

最重要的是，因為我一直在堅持力量訓練，我的肌肉量是越來越多的，沒有像很多人說的那樣，低碳會消耗你的肌肉。

有關低碳和肌肉的關係，我記得之前給大家分享過一個研究。

有一個來自科羅拉多大學研究，對比了低碳和低脂飲食對身體結構的變化，他們運用DEXA（雙能X線吸收測量法，非常準確）技術掃描身體結構組成，低碳飲食的體脂率大大降低，肌肉量也增加了。①

國外低碳健身狂人

在國外，低碳飲食在健身界也是非常流行的，國外有非常多健身網紅，肌肉男，都在踐行低碳飲食，比較有名氣的有這幾個。

PD Mangan 60多歲，一身肌肉，他一直都是低碳飲食的踐行者。

在他的博客里，這樣描述，低碳飲食和肌肉的關係。

1，健身愛好者都喜歡碳水，他們覺得，胰島素是肌肉合成必要的，但是足夠的蛋白質就可以刺激胰島素的分泌，用來合成肌肉完全足夠，加入碳水並不意味著增加肌肉的合成。

2，有關糖原，因為力量訓練是高強度的，大部分由糖原供能，其實你的身體根本就不需要大量的糖原，一小部分就可以了。你可以通過脂肪供能，後面的研究中你會找到答案。

3，如果有些人有增重需要（其實大部分情況下，增重都是長肥肉），我給那些要增重的人的建議是，增加蛋白質的攝入，至少1.2g每公斤，可以把碳水從低碳到中碳。

It』s an interesting area – bodybuilders swear by carbs, but research doesn』t back this up. For instance, insulin is necessary for muscle protein synthesis, but protein raises insulin as much as necessary, and adding carbs doesn』t mean increased synthesis of muscle.

Then there』s the issue of glycogen – since weightlifting is high intensity, a lot of the energy burned is glycogen – yet you don』t need a 「full tank」 of glycogen to get through a gym session, only a few hundred calories worth.

Another area is bulking – deliberately gaining weight. Unfortunately, bulking usually just makes people fat. So the advice I give to people who want to gain muscle is to ingest protein, at least 1.2 g/kg, and keep carbs low to moderate.

還有這位，Mark Sisson，也是一位6旬老漢，踐行低碳和力量訓練，他們非常健康，看著比同齡人都年輕了很多，通過自己的踐行，他有很多的受益，他現在教別人如何通過健康飲食和合理的力量訓練，提升健康水平，延長壽命。

當然也有年輕的，Zach Greenfield， 他的飲食就是低碳高脂中等蛋白質，通過力量訓練和適量的蛋白質，練就了幾乎完美身材。

當然還有很多女性，都是通過低碳減肥，然後通過力量訓練和中等蛋白質增肌，感興趣的可以去ins搜索，ketodiet 太多的網紅照片啦，這裡只放一張吧。

低碳不只是減脂，還可以增肌

很多人都質疑，低碳不能增肌，有關這個話題，國外也是一頓撕，2014年，有人專門做了一個研究。②

對比了低碳飲食和傳統飲食，對於肌肉和脂肪的影響，受試者採用碳水攝入量少於5%的超低碳飲食，與傳統的高碳水飲食做對比，26位有力量訓練習慣的健身愛好者，參加了這個研究。

分成兩組：

低碳飲食組：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白質

傳統飲食組：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白質

11周之後，研究結果如下：低碳組VS傳統飲食組

1，低碳組瘦體重增加了4.3kg，比傳統飲食組多增加2.1kg。

2，低碳組脂肪量減少了2.2kg，比傳統飲食組多減脂0.7kg。

Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

由此可以看出，我一直在推崇的低碳飲食和力量訓練，是最佳的增肌減脂方案。

當然，如果你只是想增肌，對體脂要求不高，傳統的飲食方式和力量訓練也是一個不錯的選擇，但是你可能感受不到低碳給你帶來的其他好處。

如果你要靠低碳增肌，該多吃什麼？要注意什麼，請聽下回我來細細講解，一篇文章不想寫太長了，你看了覺得累，我寫起來也累，哈哈。

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原文鏈接：低碳飲食可以增肌嗎？

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參考文獻：主要參考鏈接來自於美國國家生物技術信息中心NCBI

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