一周五練是最佳訓練方案嗎？

01-30

我記得三四年前的時候，上網查增肌訓練計劃，那會兒幾乎只有胸肩背腿臂的五分化訓練。當然也有一些變式，但占壟斷性主流的觀點還是每塊肌肉單獨分化訓練，至少是大肌群分化訓練，順帶個小肌群，例如胸肩背腿分化，順帶肱二肱三和小腿。

四/五分化的訓練就像增肌聖經一樣，你去健身房打個招呼，大家都會問你：「今天練哪個部位？」。

毫無疑問這種訓練方法是「正確」的。成千上萬的健身者，通過四/五分化訓練，練出了非常不錯的身材。我自己也是通過胸肩背腿的四分化訓練起來的，我前期寫的增重訓練文章和經驗中，推薦的也是這樣的四分化訓練，而確實也有非常多的同學，跟著這樣的四分化訓練計劃，給我反饋了不錯的成果。

而近幾年隨著國內健身水平的不斷提高，以及國外健身方面研究的流入，在訓練模式上，也逐漸出現了不同的聲音。

「正確」的，是否就是「最優」的？

四/五分化訓練的問題

「一次只練一個部位，將這個部位徹底練透，然後用一周時間讓肌肉徹底恢復生長」

這個而是單部位分化訓練的核心思想。人的時間和體力是有限的，如果你一次將全身都練完，那麼分配在每個部位的訓練量就會比較低，可能就一個動作三四組，刺激還沒到位就結束了。

而單部位分化訓練中，一個大肌群至少會安排4~5個訓練動作以上，不說別的，至少練完肌肉會「很有感覺」，包括泵感和酸疼感。今天練胸，卧推、上斜、屈臂撐、飛鳥、夾胸，胸肌爆炸的感覺，相信大家多少都有體驗過。

但四/五分化訓練，對大部分人來說，效率並不是最高的。為什麼效率不夠高？這個可以從訓練水平和超量恢復周期兩方面來說。

一、訓練水平的局限

「將一塊肌肉徹底練透，然後徹底恢復」，增肌聖經，沒毛病。

問題在於，你無法將一塊肌肉徹底練透。

特別越是新手，杠鈴都控制不穩，肌肉發力都沒找著，不可能將這塊肌肉練透的，能不能基本練到位都是個問題。每塊肌肉你都沒刺激到位，然後你還預留一周的休息時間，你覺得會不會休息太久了？

就算是有幾年訓練經驗的人，也容易遇到問題：周一練胸，感覺已經竭盡全力去練了，練後感覺也很好。但到了周四周五，好像胸肌已經恢復的差不多，拖到下周一都完全沒感覺了。

那能不能在周一練胸時，重量再加大點，組數再多幾組，這樣練的更透，直到下周一前都還有點感覺？對普通人來說，還真吃不消，強度太大，先不說疲勞積累或損傷什麼的，首先你自己就會練不下去。

而對於健美領域頂尖的運動員，這種方式他們倒是玩的很溜。原因有很多，他們的頂尖的訓練水平、天賦和基因優勢、使用類固醇等藥物輔助等，都能讓他們承受更大的訓練強度和訓練量，徹底練透沒毛病。

普通老百姓練不透，需要的恢復時間就較短，這個又聊到超量恢復周期了。

二、超量恢復周期的控制

寫過幾百遍的老話題了。

訓練過後，由於訓練消耗，你的訓練水平會有一個短暫的下降。它會隨著你的休息和補充，逐漸恢復到原來的水平，並且超過原來的水平，這個就叫超量恢復。但如果不繼續提供訓練刺激，這個「超量」就會逐漸恢復到原來的水平。

假設，你每次都在超量恢復（還沒消失）的階段，提供了下一次訓練刺激，你就會進入下一次超量恢復的循環當中。不斷重複這個循環，不斷堆高超量恢復的效果，你就會越變越強，肌肉也會越來越大。

完全理想的狀態，當然像上圖一樣，在超量恢復的最高點，進行下一次訓練，這樣進步的效率是最高的。

當然我們不可能準確找到這個「最高點」。就像我們不可能每天完全準確吃進去3000kcal的熱量一樣，一定會有誤差，我們只能憑藉技術和經驗，儘可能地尋找並接近這個點。

假設，你明顯感覺到休息恢復的時間有點太長，例如周一練胸，在周五左右達到了超量恢復的最高峰（僅舉例，非真實數據），然後你還等到周一再進行下一次訓練，雖然周一可能還處於超量恢復的範圍內，但堆積效果肯定是不如周五當天了。如下圖：

這種訓練周期，是「有效」的，下一次訓練在上一次訓練的超量恢復範圍之內，還是可以有持續的進步。但也可以發現，下一次訓練的交接點，離超量恢復的最高點「有點遠」，說明這並不是「最優」的訓練周期。

嘗試縮短訓練周期

如果你每次訓練比現在減少兩個動作會怎麼樣？明顯的，你的單次訓練量肯定會下降。訓練量下降了，肌肉需要恢復時間就縮短了。

如上圖，假設你將5個練胸的動作，減少為3個。單次訓練量減少後，可能不到一周時間，超量恢復周期就完全結束了，而最高峰則提前到周四左右（僅舉例，非真實數據）。

恢復周期更短了，一周一循環的五分化訓練豈不是更加不適合了？

是的，按這種訓練量來練的話，你應該將訓練增加到一周兩循環。

雖然你依然無法精準匹配超量恢復的最高峰時間點，但你可以讓自己的訓練節點更接近最高峰，整體而言，進步會更快一些。這就是「更優」的訓練周期。

我記得我前期訓練的時候，由於特別在意胸肌，在四分化的基礎上，胸肌額外多加了一天訓練。雖然每次的訓練動作相對較少，但胸肌確實比其他部位更突出一些。這也是當時無意中給胸肌使用了兩循環訓練的緣故。

那縮短了周期之後，一周要將全身覆蓋，練兩個循環，如何安排？

如果時間少，一周只能四練，可以上下肢雙分化兩循環；如果時間多，一周可以六練，可以蹲推拉三分化兩循環。也可以根據自己的實際需求，組合不同的肌群進行分化，都沒有問題。

這些「雙循環」的訓練安排，其實適合大部分普通健身者，嘗試一下，可能會比五分化訓練進步更快一些。特別是「不容易練出感覺」的入門不久的同學，以及四/五分化訓練太久沒突破的同學。

四/五分化訓練的價值

按上面這麼說，四/五分化訓練是不是沒有價值了？我的入門課程里的計劃，是不是應該全改成雙循環訓練更適合？

我並不認為需要這樣，原因如下。

一、依然是有效的

我覺得大家不必見到一個貌似「更有效」的新方案，就將舊的方案全盤否定。這兩者並不是「有效」和「無效」的區別，只是「效率」高低的問題。

雖然這是我之前走的一段小彎路，但四/五分化的訓練，依然支持我成功增肌增重到自己滿意的程度。相信大部分人也是通過這種方法將自己練起來的。

他們的區別，只是「效率」差別。而差別也沒想像中這麼大，也許只是70%和83%的差異而已。雙循環練久了練膩了，回到五分化練練，也能練出新的感覺來。

二、更容易被大眾理解和接受

因此也更容易行動起來。這才是我不打算修改入門訓練計劃的主要原因。

你跟一個人說，你開始健身，要胸肩背腿分別訓練，他會說，ok沒問題，因為他對健身的認知，也是這樣的；他上網隨便一搜健身，也都是這樣的內容。

符合自身認知水平的內容，更容易傳播和接收。

如果你跟一個人說，你要分上下肢進行訓練，很可能他會反問你：我健身的兄弟們都說每次只需要練一個肌肉啊？你這樣練會不會練不到位？你這個計劃和網上的不一樣啊？…

當你需要接受新事物和改變當前思維時，執行力就會變得緩慢起來。

近期我剛開的訓練入門課，這個現象非常明顯。我是從關節活動和基礎動作講起的，真的完全不懂的小白，就認真聽認真學了。反而是有過一定訓練經驗的同學，有自己了解健身的，會反覆追問我，這個動作主要要練哪些肌肉啊？我是不是應該針對某個肌肉訓練啊？這個卧推我胸肌沒明顯感覺，是不是夾胸更好啊？

這是他當前的認知（我曾經也是這樣），所以他接受起新的思路，會比完全零基礎的小白，更困難一些。

所以如果你向一個新人介紹健身，你可以建議他去做雙循環訓練。但如果他不認可你的說法，那就別爭執，讓他去做他認知中的五分化訓練。先行動起來，比尋找「更高效」的方案，重要得多。

三、更容易感受肌肉的發力

針對同一塊肌肉，進行大量不同角度的重複訓練，會更容易找到這塊肌肉發力的感覺，也更容易感受到肌肉酸疼和泵感一類的「訓練感覺」。先不討論訓練感覺對效果是否真的有用，至少這對新手來說，他會馬上覺得，自己「終於練到位」了。

這未嘗也不是一項優勢。