男士，胸肌外側尖尖狀，十分難看，該怎麼辦？——涕姆問答專欄（22）

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這是一位來自知乎的朋友提問

【涕姆回答】

你好，

你的問題還是相當的有代表性。我就逐一來給你解答。

1，胸型不好看，會有尖尖的凸起（奶子狀），導致夏天穿衣非常不好看

2，胸肌內側應該如何練

3，胸肌在現在階段的訓練安排

尖尖的奶子這個情況

涕姆之前收到過好多位男生的提問，有些突起的比你這個還要誇張。真的有點隆起的感覺了。

那這個身型多數是出現在這個一個情況——之前練過健身，或者強化訓練過胸肌。但是後來一段時間懈怠了，下胸處以及胸外側就有脂肪堆積，而相應的肌肉卻萎縮了，整體的外表皮層因為之前的胸型而撐大，就導致了下垂或者突起。

比較明顯的例子

健身界的男神施瓦辛格，傳奇時期與年紀大了之後的對比就可以明顯看出。

當然這個是已經最極端的例子了。而普通人，一般就是會慢慢變成一個尖尖的奶子狀。

怎麼解決呢？

本質是

胸部肌肉萎縮而不夠飽滿 + 整體或者胸部局部體脂過高

涕姆建議你這樣安排計劃

周一訓練

胸肌力量 ——增加胸肌飽滿度

卧推為核心的動作

建議你漸漸把這個動作做起來

這個動作是第二個問題——胸肌內側如何練明顯的核心動作

因為上升過程中

最後階段比平板啞鈴卧推要多出一個夾緊的階段

這個階段是內側肌肉緊張的階段，但是一定要確保重量足夠大

5 * 6 - 8次（ RM6）

平板卧推

你現在這個階段可以無腦往上面沖重量

這個朋友幫你拖重量

4 * 10次

下胸訓練的好動作

針對你的下胸形狀和外側

4 * 10次

涕姆自己在周一強度非常大的胸肌訓練之後，酸痛也會在周四基本全部消除

所以建議第二次訓練放在周四，這樣也不會太影響下周一的胸肌大重量訓練

周四訓練

輕重量高頻率胸肌動作 ——降低胸部脂肪含量，修復胸部曲線

空桿卧推

4 * 20次（每組20次以上）

繩索夾胸

中等重量繩索

4 * 15次

平板飛鳥

小重量飛鳥

4 * 20次

俯卧撐變式

俯卧撐

20次熱身之後

一口氣做至力竭

再做 3 * 15次

休息5分鐘

雙手打開俯卧撐，可以作用到胸肌外側

20次熱身之後

一口氣做至力竭

再做3 * 15次

最後還有一點，這樣練營養補充是一定要跟上的。

涕姆