減脂進入瓶頸期如何處理？——涕姆問答專欄（13）

Tim您好：

之前是在知乎上關注你的。

2016年11月左右看到你的一篇文章

「胸肌訓練三個月該如何繼續？——涕姆問答專欄（1）」，大大改變了我的訓練觀，因為我的身材和那哥們差不多，就是胸平無線條，有體脂無腹肌。剛好沒有留那個時候的照片，但是下面這行2014年時拍的也差不多，如下：

於是從2016年11月開始我就加大訓練量，並且盡量堅持基本上每天一練，因為是上班族，所以每天訓練時間也沒有太長，大致如下：

1、每天中午大概40分鐘的力量訓練，基本是胸、腿、背三個主要部位，每天一項，每次大概是4-5個器械（基本都是你的帖子裡面推薦的），每個器械4-5組，每組6-10RM。經過一段時間的訓練現，卧推之前一直都是44kg左右，現在已經增加到60kg且在逐漸適應。頻率基本上是一周5-6練。

2、因為白天只有重量訓練，沒有時間做有氧，所以晚上如果有空，一般會去400-500米的自由泳、或者2-3km的跑步、加一些不系統的腹肌的鍛煉，時間大概在1個小時，這個的頻率大概是1周4次左右。

飲食上是這樣：

1、早餐一般是路邊攤燒餅/雜糧煎餅/菜包/一棒水煮玉米/少量水果之類的（不吃任何油炸、煎的）+無糖的豆漿/牛奶/加奶咖啡；量一般；

2、午餐一般是炒雞胸肉、牛肉（大概加半鐵勺油或者不加油）/煮雞蛋/牛奶燕麥片/少量麵包；量一般；

3、晚餐有時候同午餐，有時候是水煮鴨蛋和青菜。

4、偶爾會吃一些羊肉（有肥肉）、牛腩（有肥肉）、燉排骨（有肥肉）。

吃沙拉無法長期堅持。

現在體型是這樣：

不好意思只有這張，可能看不太清楚。胸肌有一點形狀了，但是捏起來還是比較軟。腹肌遲遲不出現。手臂比之前粗且有力。大腿也更有力，但是脂肪還是比較厚（個人感覺也是和你一樣，喜歡瘦一點的腿型）。

問題：

1、我在想接下來我是不是該買個稱，更加嚴格的控制自己的飲食？

2、目前的訓練方案有何不妥，在不增加時間的情況下如何更有效地鍛煉？ PS.感覺目前在上班狀態下已經無法擠出更多時間去鍛煉，因為晚上如果花太多時間鍛煉，基本上鍛煉回來就直接睡覺了，無法長時間延續。

Leon Lian

【涕姆回復】

你好，

很高興之前的文章對你的訓練有所幫助。也希望這個回答能夠對你帶來改變。

現階段的照片，雖然不明顯，但是還是能看出一些問題

1，胸肌飽滿度還是不高（對比胸部和腹部一看，就發現腹部明顯很厚實）

胸肌比較偏平

2，腹部還是有多餘脂肪，體脂還有下降空間

現有計划上

涕姆個人從你描述上來看，對於你中午時間的40分鐘力量訓練，還是打一個問號的。一方面，中午時間緊迫，可能有時候訓練難以保證；另一方面，四十分鐘的訓練和一個小時或者一個半小時力量訓練，還是有挺大差距的。這個差距就再是否能練力竭！

這裡我相信很多健身的朋友都會有這個概念，不是有這麼一句話么，一整套訓練下來就只有最後幾個力竭的訓練是真正有效的。雖然有點誇張，但是道理上是對的。

一次訓練，就應該把這塊肌肉群的力量全部榨乾，充分高效的刺激到位。這樣這次訓練的效果才是好的，而你時間上打個八折，效果上可絕不是八折，有可能只有五折了。

所以我建議，大可不用每天訓練。每練45分鐘，一周6天；效果肯定沒有每練1個半小時，一周3練效果好。

所以，我建議，你可以把力量放在晚上練，主要是為了單次訓練強度要有所保證。寧可隔天練一次，然後這個單次訓練時間能夠長一些，然後另外一天休息，做你自己其他的工作生活的其他事情。總共每周投入在健身上的時間與之前一樣。但是效果，還會比之前好。

中午如果有時間可以做一些HIIT動態有氧運動，跑停跑停，這樣的爆髮式有氧，對於減脂有非常好的效果，而且只要很多時間就能讓你滿頭大汗。跳繩也是不錯的選擇。

飲食應該問題不大，但是最好自己創造條件把油、鹽量控制下來。

繼續加油

涕姆

相關鏈接

歡迎關注涕姆的知乎LIVE

? 增肌原理

? 涕姆個人增肌經驗

? 休傑克曼增肌經典案例

? 增肌訓練與飲食計劃

從這些角度對增肌以及控制體脂進行分析，並且給予你一套可執行的方案。