胸肌飛鳥應該如何訓練以及如何選擇重量？——涕姆問答專欄（12）

又是一位【值乎】上提問的朋友

【涕姆解答】

你好，

從你描述，卧推在75kg左右來看

1，你現在已經是練了一段時間的健身了，而且水平基本也達到中等水平了

2，你現在的訓練重量還是有待提升

這樣卧推重量的情況下，你的手臂力量也應該是不差的。

這個時候，就可以開始用杠子進行訓練了

二頭肌不用一上來就拿起啞鈴做動作

可以先那負重的杆子或者彎桿，加重。這裡加重到一個什麼程度呢。差不多你能夠每組8-10次力竭的重量

寬握和窄握分別 5組

然後再用啞鈴，重量可以輕一些

將剩餘力量給用出來

這樣把大重量的刺激放在前面，不會影響後面小重量的訓練，反而提高了效率。而小重量啞鈴放前面，大重量刺激肯定會不到位。

三頭肌也一樣，把可以上重量的動作放在前面。後面做次數多但是重量輕的動作。

• 關於飛鳥的重量問題

飛鳥這個動作，由於手肘是需要有一定彎曲度才能夠達到良好的效果

所以在打開的時候，並且在訓練重量很大的情況下，是有一定的危險性的

所以在新手和初級階段飛鳥是一個非常好的動作

這個動作的效果其實主要是在打開和最後加緊這兩個點上

那麼，其實重量上不去，效果也是很局限的

建議採用龍門架的繩索夾胸來替代

這樣在打開的時候，可以利用繩索對胸肌兩側進行持續的拉伸

在加緊過程也可以滿足足夠的重量！

• 最後

現在如果有傷，那麼請先養痊癒在進行訓練。或者在感覺已經覺得無礙的情況下，帶上護具進行較為輕的重量訓練。

關節在沒有好全的情況下，是非常脆弱的，極易反覆受傷。而這會導致痊癒時間的延長，甚至不能恢復到最好狀態，烙下病根。

這絕對不是危言聳聽，看NBA的朋友肯定都知道腳踝傷是個球星們多大的剋星。所以不要貪一時的，安心養好了，再戰個痛快。

Good Luck

Tim

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本期話題：高效增肌，如何盡量不增加體脂

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從這些角度對增肌以及控制體脂進行分析，並且給予你一套可執行的方案。