如何把肩部練寬?
寬大的肩部是很多男性夢寐以求的,寬大的肩膀給人以安全感,寬大的肩膀就像衣服架子,撐起衣服顯得更加挺拔,彰顯男性魅力;女性肩寬也可以給人挺拔的氣質。
肩寬是什麼?人體正常站立時,肩部最外的的骨性體表標誌是大結節,而不是肩峰;而肌肉則是三角肌。
肩寬主要的影響因素有:
遺傳,鎖骨的長度決定著肩部的寬度,骨架的大小是天生的,無法改變;
肌肉體積,特別是肩部周圍的斜方肌,三角肌,腋窩部分的肌群,背部肌肉背闊肌等;
體態姿勢,含胸駝背的姿勢導致肩寬減小。
以上三點中,我們能通過訓練改變的是肌肉的體積和體態姿勢。
一、體態姿勢
含胸駝背是人們常見的一種體態不良,俗話說「練胸不練背,早晚都得廢」,這句話說的沒錯,很多新手健身者,往往喜歡練習胸部肌肉,特別是胸大肌這樣的「顯擺肌」,而忽略了背部的肌肉,胸大肌止點在肱骨的大結節,使得肱骨內旋,大結節轉到身體前方,表現出來圓肩含胸駝背,由於大結節是上有很多其他的肌肉附著,如小圓肌,岡下肌等使得肱骨外旋,由於不練它們,肌力較弱,大結節不能保持在人體最外側,縮小了一定的肩寬。看下第2副圖圓肩導致肱骨前旋,是不是肩窄了呢?
另外如果出現了「蝴蝶肩」等體態,緊張的胸小肌將肩胛骨向前拉,薄弱的菱形肌和前鋸肌不能將肩胛骨緊貼胸廓,肩胛骨向前向內伸展過多,肩胛骨前起來,肩胛骨的關節盂更向內收,肱骨頭向內收,縮小了一定的肩寬。(如下圖)
所以想要練習肩寬,不在正確的姿態下練習,是不是越練越窄?所以第一步就是糾正圓肩駝背,把胸廓打開了,把脊柱停止了,肩寬就自然展現了。你可以對著鏡子看看含胸駝背的n自己和挺拔的自己哪個肩更寬?一目了然~
那麼針對含胸駝背就要進行一定的矯正訓練了。
胸大肌牽拉,牽拉30秒,2組。
胸小肌松解,泡沫軸滾動2分鐘。
小圓肌和岡下肌鍛煉:肘關節貼住胸廓(這是重點,否則練不到),20個一組,小重量,3組。菱形肌和斜方肌中下部訓練:大拇指朝上,切勿聳肩,每個動作10次,3組。
前鋸肌訓練:推牆推地練習,充分前伸肩胛骨。
二、三角肌
將姿勢矯正好之後,我們就可以開始練習有關肌肉了。三角肌是肩關節最外側的肌肉了,三角的的豐厚程度直接影響肩寬,三角肌分為前中後三束,把三角肌的前中後束連起來是最容易改變肩寬的。有很多健身者對三角肌情有獨鍾,但是三角肌分為三束,只練中部還不夠,前後部練起來就可以使肩部更豐滿,更圓潤。
三角肌可以使肩關節外展,前束還可以前屈,後束可以後伸。訓練三角肌肥大的訓練方式有很多種。一般選用的負荷可以小一點,進行8-10RM的負荷,3-5組,組間休息1分鐘,採用坐姿比較保險和有效。
三角肌中部訓練
1、側平舉
水平外展練習直接刺激三角肌中部,可進行單側或雙側練習。
1、屈肘上舉
肘關節屈曲,在平面內進行上舉運動。
三角肌前部
1、前平舉:可以採用交替前平舉,單側前平舉和雙側前平舉,坐位練習比較穩定。
1、杠鈴頸前推舉
三角肌後束
1、俯卧飛鳥
2、頸後推舉
三、斜方肌上部
斜方肌上束的訓練可以很好的增加肩部的飽滿程度,斜方肌止點在肩峰周圍,練發達了可以增加肩部寬度。通過下圖可以看出練不練斜方肌對肩寬的影響,左邊的男性沒有豐厚的斜方肌,顯得不協調。練習斜方肌上部最好的方式就是負重聳肩。
負重聳肩練習
三角肌和斜方肌上部強壯之後
四、腋下肌肉練習
腋下肌群是容易忽視的肌群,腋下周圍的肌肉,前鋸肌,背闊肌,肱三頭肌等,這些肌肉強大就可以撐起腋下,使得肩部更寬闊,想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪,他們的肩關節往往更寬闊,所以換一種思路,如果腋下肌肉發達,是不是可以增加肩寬呢?我們看到他腋下經過的前鋸肌,小圓肌等肌肉發達,能填充腋下撐開肩關節。
前鋸肌:前鋸肌在胸廓兩側,前鋸肌的飽滿從視覺上可以增加胸部寬度從而增加肩寬,前鋸肌還可以使得肩胛骨貼緊胸廓而增加肩寬。
前鋸肌的練習採用俯卧撐練習,這個俯卧撐不同於我們平時練的俯卧撐,叫做弓背俯卧撐,前鋸肌的作用是前伸肩胛骨,所以在做俯卧撐時,在末端要充分使胸廓向後,肩胛骨向前伸展。
肱三頭肌
肱三頭肌從腋下穿過,增強肱三頭肌能間接增加肩寬。
練習肱三頭肌我們採用反向伸肘練習。採用坐位方式,雙上肢屈曲背後,做肘關節伸展的動作。
背闊肌:背闊肌從腋下穿過至於肱骨小結節,背闊肌的豐厚可以增加腋下的寬度,撐大肩關節。背闊肌練習可以採用常用的引體向上和下拉的姿勢。
1、引體向上:背闊肌經典練習方式,寬握(手距大於肩關節)。
2、背部下拉:訓練背闊肌,斜方肌下有效的方式,寬握。
小圓肌和岡下肌:小圓肌和岡下肌是外旋肩關節的肌肉,同時在腋下周圍,有兩方面作用,一是和胸大肌對抗,維持肱骨位置,防止圓肩,另一個作用是增加腋下寬度從而增加肩寬。將外旋肌練發達,我們使用比較大點的負荷,注意肘關節貼住胸廓。
五、背部肌群
俗話說,新手練胸,老手練背。胸肌練的特彆強大而忽略了背肌,特別是菱形肌,斜方肌中下部,就會產生圓肩駝背,肩寬不夠。所以要針對背部進行訓練。
1、划船練習:注意在最後末端後縮肩胛骨。
2、俯卧飛鳥,俯卧飛鳥在末端要充分後縮肩胛骨,刺激菱形肌和斜方肌下部。
以上的增加肌肥大的練習,負荷在6-8RM為宜,這是增加肌肥大有效的,練習4-6組,由於練習的項目較多,可以兩天練完,堅持兩個月!
可見,想要把肩寬煉出來,不僅僅局限在肩部,外形的協調性也能產生視覺上肩寬的效果,只練習三角肌還不夠,將周圍的腋下,背部,頸部連豐滿,增加體積的同時豐富了整體輪廓,一個肩寬的挺拔形象躍然紙上!
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