訓練負重選擇指南

01-30

負重是力量訓練中一個非常關鍵的指標，也是大家經常產生疑問的環節。新手會經常問：「我應該用多重的啞鈴開始練？」，有一定訓練經驗的也常見使用15kg的啞鈴做側平舉的現象。這些問題的產生其實都是對負重沒有足夠的理解。

負重的意義

為什麼要負重？這個我們在增肌原理中其實都反覆講過。

我們的目標是增加肌肉量，身體什麼時候會需要讓肌肉增加？講通俗點：當你需要搬起更重的東西，承受更大的壓力時，身體就會讓肌肉增加，為下一次承受更大壓力做好準備。

這也是徒手訓練對增肌而言效率較低的原因：肌肉每次承受的都是幾乎相同的壓力（自身體重），身體適應了，認為不需要承受更大的壓力，自然也就認為肌肉不需要大量增長。

而我們使用杠鈴啞鈴，不斷加重，就是為了打破這個局限。

負重的衡量標準

Repetition Maximum，我們常說的RM，就是健身中最常用負重衡量標準，意思是最大重複次數。

最大重複次數，就是這個重量，以你的力氣，一口氣能做的數量上限。例如10RM，就是你用盡抓奶的力氣，一口氣只能舉起10次，絕對不可能舉起11次的重量，就叫10RM。

RM不是絕對的，是變化的，你可以這麼理解：

同樣是用100kg的杠鈴做卧推，隔壁老王力氣大，一口氣能推10下，這重量做卧推，對老王而言就是10RM；你力氣小，一口氣只能推5下，這重量做卧推，對你就是5RM。
你自己拿起50kg的杠鈴，卧推可以做10下，50kg對你卧推這個動作而言，是10RM；但你肱二頭肌力量小，用50kg做杠鈴彎舉你只能做2下，所以50kg對你杠鈴彎舉這個動作而言，是2RM。

RM只是一個相對衡量標準，對不同的人，自身不同的肌肉、做不同的動作，都是不一樣的。

負重的選擇標準

不同的負重範圍，對肌肉的作用是不一樣的。

按目前主流的研究結論和經驗來說，訓練時使用的負重，對訓練效果有以下的影響：

1RM：你這個動作的極限重量

1~6RM：更適合刺激肌肉力量增長

7~12RM：更適合刺激肌肉維度增長

12RM以上：更適合刺激肌肉耐力增長

（無獎提問環節：為什麼我能一口氣做幾百個俯卧撐了就是練不壯？）

這個範圍不是絕對的，不是說6RM就一定只長力量，一到7RM就只長維度了，這些都是過渡的範圍和效果偏向參考而已，別鑽牛角尖。

一般增肌訓練者喜歡使用8~12RM這個負重範圍，作為刺激肌肉維度生長的主要負重選擇。而對於特別瘦弱的需要增肌的瘦子，我通常建議適當增加負重，將負重範圍延伸到6~12RM。因為更多的力量增長，對瘦人增肌來說有非常明顯的幫助。

這兩個簡單的概念我解釋這麼細，主要就是想回答下很多新手喜歡提問的問題：

Q1：「我應該用多重的杠鈴/啞鈴開始練？」

A1：選擇6~12RM範圍的杠鈴/啞鈴。不同的部位和動作，具體使用的重量也不同。自己慢慢去試一下，各個動作你能一口氣做6~12次這個範圍的具體重量是多少。

Q2：「杠鈴太重了，空桿我也推不了幾下怎麼辦？」

A1：選擇更輕的重量，直到你一口氣能推起的次數，進入6~12次這個範圍。另標準杠鈴空桿也有20kg，對新手不輕，你可以去選擇10kg的小杠鈴。

Q3：「健身房最輕的啞鈴我都舉不動怎麼辦？」

A3：你健身房啞鈴從20kg起步的？我健身房是從2kg起步的。如果2kg都舉不動，你可以拿兩瓶礦泉水當啞鈴。

按理說這篇對負重的介紹就到此結束了，然而你並不滿足。

那接著講。

負重和肌肉、動作的關係

肌肉越大，力量越大，沒毛病。

當然力量還受到神經募集能力的影響。例如老王胳膊沒你粗，人也比你瘦，但老王當過幾年兵回來，神經募集能力明顯比還沒開始健身的你要好很多，所以你120斤的媳婦你抱不起來，但老王可以，這也是很正常的現象。

還有例如白肌纖維佔比高的肌肉，或者受槓桿結構的影響（如小腿的省力槓桿），較小的肌肉舉起較大的重量的情況也是存在的。

但排除這些特殊情況，一個全身訓練均衡的人，基本就是身上哪塊肌肉大，哪塊肌肉力量就更大。

你深蹲的重量是可以明顯比卧推的重量要大很多的，因為臀腿是全身最大的肌群，所以力量大。你胸肌這麼一大塊，至少可以分五頓吃，而肱二頭肌這麼一小塊，煲個湯就沒了，所以別說卧推了，就是你夾胸使用的重量，都是可以輕鬆比彎舉的重量要高的。

而同樣是胸肌的訓練，卧推的重量就比夾胸要大很多。因為卧推是一個多關節複合動作，除了胸大肌，還有三角肌和肱三頭肌的參與；而夾胸是一個孤立動作，力量自然小很多。

所以在力量相關的比賽中，你會很常見深蹲、卧推、硬拉這些動作作為比賽的項目，這些多關節複合動作，天生就是適合舉起更大的重量。而你永遠不會見到哪個正式的比賽，去比杠鈴彎舉誰舉得重的。

訓練中還有一個影響力量水平的重要因素，就是關節穩定性。上一篇文章聽說你一做動作就聳肩里也有簡單講過，你的身體越穩定，就越容易感覺「使得上勁兒」。啞鈴卧推使用的重量往往比杠鈴卧推要低很多，因為我們需要控制兩個啞鈴的平衡。

負重的運用

複合動作適合舉起更大的重量，而孤立動作不適合。所以在訓練中，你可以考慮遵循這個規律。

一、穩定性高的多關節複合動作，多使用大重量

深蹲、卧推、硬拉，就是這類動作，所以他們也成為了力量舉的比賽項目。這幾個動作既然很適合舉起更大的負重，而更大的負重又能刺激身體增加更多的肌肉，去適應新的壓力。

那麼我們就應該多用這幾個動作，去衝擊大重量。

除了常規的訓練，深蹲、卧推、硬拉，可以多加入「大重量訓練日」：使用6RM以下的大負重，例如5x5訓練計劃、金字塔組做到2~3RM，如果你技術過關和保護措施得當的話，甚至可以定期挑戰一下極限重量。

大重量訓練能很好地刺激力量的增長，力量增長直接帶來的就是你訓練水平的進步，特別是大肌群的增長。當你卧推的重量從50kg提升到100kg，你的胸肌水平不會太差。

神經控制能力的提升，能幫助你更好地去控制其他動作的訓練；力量水平的提升，你也會感覺其他動作練起來更得心應手了。

還有一些穩定性相對差一點，但也值得我們去適當增加重量的動作，例如：站姿杠鈴推舉（最好戴腰帶）、T桿划船、直立划船、臀橋、負重反手引體向上、負重屈臂撐、各類深蹲和硬拉變式等，使用5~8RM的強度沒太大問題。

二、普通的複合動作，使用常規的增肌負重

啞鈴類的動作，也是複合動作，力氣也不小，但動作本身不太穩定，你需要花精力去控制兩隻啞鈴的平衡，所以也不適合衝擊過大的重量。例如啞鈴卧推、啞鈴推舉、阿諾德推舉、啞鈴划船等。

單側的動作，例如箭步蹲、單臂啞鈴划船等，由於要維持身體的平衡，也只適合用中等的重量。

杠鈴划船對腰部壓力較大，也需要維持身體前後的平衡，重量大了反而容易過度借力斜方肌。

以及手臂這類臂屈伸、借力彎舉等，其實用過大的重量借力甩上去，效果會很差。

這些動作，使用常規增肌訓練的8~12RM的負重，就很適合。重點在於讓目標部位練出感覺來，可以有適當的借力和一些訓練技巧，輔助目標肌肉刺激到位就對了。

三、單關節孤立動作，使用輕重量高次數

有些動作和肌肉，就是完全不適合使用大負重的。

例如側平舉，拿十幾二十公斤的啞鈴做飛仙側平舉，是我見過最傻的訓練方式了，但他們自己應該覺得很帥。

側平舉練的三角肌這麼一塊不大的肌肉中，「中束」這麼一小塊肌肉的局部。這麼一小塊肉，能有幾個力氣？十幾公斤的啞鈴對大部分人來說，是無法完成嚴格標準的側平舉的，你還將這麼重的重量甩上去，借的都是斜方肌的力量。你要練的是三角肌中束，結果都練到斜方肌上了，沒有意義。

同類的還有繩索夾胸、啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸、繩索下壓這類孤立動作，特別是本身就是小肌群的孤立動作，不要總想著用大重量。

這些孤立動作，越是練局部的，越是要用更輕的重量。

使用12RM，甚至可以到15~20RM（如側平舉）的輕負重，去認真感受和控制這一小塊肌肉的收縮，找到這塊肌肉發力的感覺，嚴格標準動作，嚴格避免借力，不要練到其他地方去了。

拿起2~3kg的小啞鈴做側平舉，每組練到徹底力竭，可以通過遞減組達成這一點，這樣你這塊小肌肉的感覺會很充足，刺激很到位。

總結來說就是

根據動作和肌肉的特性，去選擇適合的負重和練法，這就是墜吼的。

合理的訓練計劃，一般情況當然也是根據這些特性去安排：

大肌群安排在小肌群前面
複合動作安排在孤立動作前面
力量大的動作安排在力量小的前面

例如練肩：

站姿杠鈴推舉（衝擊大重量）
阿諾德推舉（10RM）
側平舉（15RM 遞減組3輪）
俯身側平舉（15RM）

以上。