訓練計劃（二）進階版——5X3計劃

Strong Lift 5X5訓練計劃你應該試過了（文末擴展閱讀，訓練計劃一），它對初學者非常友好，讓你立刻感受到正反饋，用過的都知道。很多人都會這麼想：「原來我這麼厲害吶！」今天我們介紹來自Starting Strength（《力量訓練基礎》，作者：馬克瑞比托）的一個類似5X5計劃，我簡稱為5X3計劃。

這裡我先把早就寫過的指標貼出來：男子：深蹲、硬拉1.5倍體重杠鈴，卧推1倍體重杠鈴，上舉70%體重杠鈴，無負重正手引體向上5個；女子：深蹲、硬拉1倍體重杠鈴，卧推75%體重杠鈴，上舉50%體重杠鈴，無負重反手引體向上1個。

也許你認為自己已經不在初學者行列里了，說不定你已經達到了我推薦的力量指標。如果你想去長跑減脂了，那麼沒問題，你的下肢力量已經可以支撐你的體重了，深蹲、硬拉訓練給了你更好的發力模式，力量訓練也提高了你跑動中的效率。同時，這一段時間的訓練讓你對健身有了更科學的看法，有氧運動的事以後我會講，在講之前，恐怕你也會安排比較合理的計划了。

也許你在體能上對自己的要求更高，比如說，你有運動愛好。籃球足球之類直接對抗的項目不必說，網球乒乓球之類隔著網間接對抗的項目、甚至高爾夫球之類跟自己較勁的項目，都是需要體能的，而且對於非專業運動員最重要的，是其中的力量屬性。籃球，你能跳多高（我就沒聽說過誰不想繼續提高彈跳的）？網球，你的擊球多有力（沒人嫌自己擊球太猛）？高爾夫，有人想降低一下揮杆力度嗎？只要你希望自己在運動項目上能有所提高，基本上說，非專業運動員，力量是必須提高的、發力模式是必須繼續優化的。

也許你在肌肉上對自己的要求更高，比如說，你要繼續增加肌肉維度。那你咋整？用現在的負重繼續訓練嗎？誰都知道在同樣次數、組數的情況下，100kg肯定比80kg訓練效果好。不要迷信什麼小重量、控制、注意力那些，你看看健美冠軍們的訓練，我一點不誇張，他們划船正式組的杠鈴比你硬拉的還重。常識也說得通，具備同樣訓練技巧的兩個人，有100kg力量的甲一定比只有80kg力量的乙增肌速度快。所以，你想變得更大，就必須變得更強。

而此時，不管你想提高什麼，都會發現一個問題：當5X5計劃執行2-4個月後，力量的增長不能按照計劃來了，你拼了命也很有可能完成不了加重後的5X5。你用了一個經典的、科學的計劃，看見了自己飛速的提高，已經無法容忍自己回歸那個曾經的無計劃或破計劃的訓練狀態。我想，恐怕你已經開始尋找新計划了。

現在，計劃來了！只要你還想在力量或肌肉上繼續提高，今天推出的5X3計劃，一定是適合你的。

計劃開講。

我的路子，就是按照我們小學學過的乘數和被乘數的關係，每組次數在前，組數在後，5X3就是一組做5個，一共3組。別看到3組就激動了，該熱身還得熱身（擴展閱讀，訓練安排一）。

這個計劃裡面除了我們耳熟能詳的深蹲、硬拉、實力舉、卧推，或是誰都會的山羊挺身、引體向上，還加入了一個新鮮的動作——高翻（沒練過的請看擴展閱讀，淺談翻和抓）。

這裡，我得說兩句。為什麼要加入高翻？

高翻是什麼？除了是挺舉中的一部分，也是你把地上的重物弄到肩膀上的動作。顯然它很重要，地上重物提起來就是硬拉，可是有時候我們還得讓它上肩，學會了高翻，對你的生活是有幫助的。

當然，在訓練中，它還有別的作用。你平常練的深蹲、硬拉之類，都是強調絕對力量，無需控制時間，只要力量夠，再慢都能起來。可是高翻這個動作不一樣，沒有足夠的速度，你是無法讓那個杠鈴上肩的，有了速度這個詞，時間就插了一腿進來。

爆發力這詞你肯定聽過，都知道它代表著「厲害」兩個字，那麼什麼是爆發力？這就是爆發力。如果給爆發力下一個定義的話，要我說，就是肌肉做功的功率。從生理學上說，我們練力量，是為了提高神經支配肌肉的能力；練爆發力，就是為了提高神經支配肌肉的效率。

好了，高翻要不要練？神經支配肌肉的效率要不要提高？那是當然的，你想變得更強，有高效的神經肌肉系統就可以事半功倍。

與5X5一樣，還是一周三練，在不相連的三個日子，A、B組輪著來。搞不明白的，建議你先把5X5練熟，打好基礎（看擴展閱讀吧）。為了方便理解，請看下面圖片。

1、剛開始的時候，選擇一個可以輕鬆完成5*3的重量（建議用5X5重量的80%，高翻則用深蹲重量的40%）。

2、只要完成了當天的計劃，下次訓練同樣項目的時候就要加重。

3、加重原則：硬拉、高翻每次加7.5公斤，深蹲、卧推、實力舉每次加2.5公斤，山羊挺身、引體向上每兩周加2.5公斤。女性加重用上述重量的1/2。

4、如果一次訓練未能完成，下次不加重；如果連續兩次失敗，第三次降重5公斤（女性降重2.5公斤）重新開始。

5、組間休息3分鐘。

備好小片。很多健身房裡最輕的片是2.5公斤，自己在淘寶上買幾個小的。

馬克瑞比托沒有給出詳細的山羊挺身和引體向上的次數組數以及負重，我就照著自己的經驗寫在上面了。我知道深蹲卧推結束後，誰都不想繼續山羊挺身和引體向上，但是你必須做。這已經是為新人考慮的最少的量了，為了肌肉的平衡，為了自己的健康，堅持一下。

對於做不了引體向上的夥伴們，健身房一般都有輔助引體的機器，這樣式的：

這都給你想好了，一定要做啊。

擴展閱讀：

計劃是經典的，文章是原創的，轉載請註明作者出處。

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

歡迎關注個人微信公眾號：躍動體能