內動體認法系列之三：金雞獨立

介紹本次功法之前，先闡述一些理念性的東西：

一、內動法內在邏輯

自體重心、內在平衡、整體協調——這是內動法的三個關鍵詞。

這三者一線貫通的理論，解釋了「我們在鍛煉時該把握住什麼？這些功法是靠什麼取得效果？」的問題。

可以說，這三者是內動法最關鍵的鍛煉手段。

我們通過對身體重心的不斷調整和控制，引導身體各個部位的結構及運動模式達到一種近乎理想的平衡態，實現自身的「整體」高度協調，最終使身體達到內家所追求一種「完美」的狀態（內家術語稱之為「渾圓」）。

這裡的「整體」，是指我們身體的全部。只是大部分肌肉或骨骼參與運動了，都不行。差一塊骨頭、一塊肌肉、一根筋腱都不叫「整體」。

所以這種練功方法，可以鍛煉到很多平時難以刺激到的深層筋肉、筋膜，並且產生很多「出乎意料」的健康效果。

以上是綜述，下面簡單解說一下其原理。

大家大概也知道，普通人兩臂下垂正常靜立時，其總重心大概處於骨盆內、腹部中央位置。這裡我們姑且稱之為重心原點。從這個狀態開始，人體進行任何動作時，重心位置都要發生變化，從而影響人體的平衡狀態。我們必須不斷在運動中協調自身肢體的動態關係，來保持一種動態平衡。

例如，普通人在做向上舉手（出拳）或是提膝（走路、踢腿）動作時，重心就會向上拔高，這時身體的平衡性就會相對變差，容易出現前栽或後仰（如果這時候運動者還處在搏擊對抗的狀態下，那就更糟了，很容易被對方抓住機會撂倒。所以拳諺中有「起腿半邊空」的說法）。

傳統內家注意到了這個現象，提出了「下氣」的問題，即是要求：做各種動作時，重心都處於穩定態，自身的平衡和協調也都處於均衡態。

這是一種高標準的對人體的要求。人體必須進行提高才能做到。

怎麼提高呢？

內家提出了被稱之為「氣沉丹田」的概念（這裡其實是混淆了內炁、呼吸之氣和重心的概念，這就是傳統術語中「氣」這個概念的複雜性的體現），通過使身體達到「氣沉丹田」的狀態——這是一整套身體調整的統稱——來解決這個問題。

這種鍛煉方法，在一般人不易理解和體會的「整體運動」範疇，有其它鍛煉方式難以達到的效果，甚至某種程度上可以說，這是不二法門。

這裡再強調一下「整體」這個概念——這是內家功法的關鍵概念，它要求我們：

（1）內外（肉身表層的筋骨肉和深層的臟腑膜）整體鍛煉

（2）身心（精神和肉身）整體鍛煉；

（3）身體各部位、各方面素質均衡發展，不能某一部分強，而另一部分弱；

（4）運動要高度協調，參與運動的各部分要各安其位，發揮自己的應有作用。不多做超出自己本職的工作，也不少干，更不影響、干擾其他部位發揮功能。要齊心協力，恰到好處。

這才是內家功法的「整體」概念。

多說一句：請務必把「整，就是一個撼不動的樁架子」這種low的不行的概念從腦海里清除出去。

二、腿部力量

傳統武術叫「下盤功夫」，或者說腿部功能更恰當些。但這個概念包含的要素太多，不易於理解，所以姑且先稱之為「腿部力量」。

此理念是「其一」里概念的延伸。

因為對腿部，或者確切說下盤的鍛煉，正是貫徹「重心——平衡——整體協調」訓練理念的客觀要求：

（1）腿部是與骨盆直接相連的，而骨盆是樁態下人體總重心的「容器」；

（2）人體重心容易失衡的主要原因是上盤強、下盤弱。普通人對自身下盤的了解、開發、利用貧乏得可憐，甚至可以說下盤有一大半能力未能得到開發利用。

未能鍛煉、開發好下盤，等於說是丟了一半的身體。

因此，傳統內家功法極為重視對於下盤的鍛煉，可以說一多半的內家功法都是圍繞下盤的鍛煉展開。

故學者不可不重視「下盤」，不管是不是理解，請先把這個概念深植於心。

切切！！

理念理清，請大家在下面的功法里體認一下上述的理念：

三、內動法：金雞獨立

預備式：高馬步站立，兩膝微曲，兩腳之間的距離與肩同寬，可略窄與肩寬。兩手自然下垂。

第一動：

身體重心橫向平移到左腿，左胯窩放鬆，左臀如坐在一個高凳子上。保持脊椎正直挺拔，不要歪斜，駝背。

同時，左手變為按掌，掌心向下，五指向前如同按住一個扶手，位置在左胯外側。

左半身的內動感是沉降，如大樹生根，穩住整個身體。這個要在放鬆狀態下悉心體會，稍微一緊張，重心就會不自覺地拔起，我們的樁就「拔根」了。

右手右腳同步向上提起。用大腿提小腿，用小腿提腳掌。右腿的胯、膝、踝關節要依次摺疊，整體動作像要準備抬腿邁上一個高台階一樣。

右大腿提至與地面平行，右膝指向前方。

右腳腳掌保持平行於地面，右腳尖微向上勾，如同用右腳背勾起一個籃子，提到左膝右側高度。

同時，右大臂向上劃弧，帶動右手上舉，如小學生舉手提問。右手成立掌，到右耳前。右大臂平行於地面，右肘指向前方。

與左半身相呼應，右半身的內動感是提升，如攀岩而上。

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第二動：

保持身體重心在左腿，不要有任何移動。脊椎仍要保持正直，不要左右歪斜。

右腿向著原先的落腳點，斜向下緩慢地蹬出。腿部關節要按照髖、膝、踝的順序次第伸展。此時，右半身的內動感是在「沉降」。相對的，左半身的內動感是在「提升」（雖然左半身並沒有外形動作）。隨著訓練的身體，左右兩半身的相對運動感覺會越來越強，就像一個滑輪上的繩子一樣，一邊在上升，另一邊就在下降。

用右腳掌先接觸到地面，但不要踩實。要像在薄冰面上落腳一樣，用腳掌摸著著地面，一點點緩慢地落實。保持著隨時把腿收回來的能力。

右腳踩實後，身體重心再移到兩腿之間。

然後右手向內、向下、向右劃弧，按到右胯外側，掌心向下，五指向前。待動作比較熟練之後，再與右腿動作同動。

第三動：

身體重心橫向平移到右腿，右胯窩放鬆，右臀如坐在一個高凳子上。

左手左腳同步向上提起。具體動作與「第一動」中右半身的動作相同。

如此反覆。

做「金雞獨立」時，不要把自己當作是站在地面上，而是攀爬在垂直於地面的山崖上。

以脊椎為中軸線，半邊身體固定好，另半邊身體向上，或者向下。因此，兩個半身體的「沉降」與「提升」，都是因另一半的運動相對而生。脊椎在中間，保持正直，只有左右橫移，沒有歪斜。就像太極圖一樣，陰陽互變，但是整體的渾圓結構並未破壞。

注意在整個動作練習過程中，重心盡量做到始終保持平穩，不要隨著動作變化有高低起伏。