增肌訓練的智慧

可能有人覺得，智慧這東西虛無縹緲，看不見摸不著，沒有技術和知識有用，實際上這種看法也是缺乏智慧的體現。

不管是什麼學科領域，具體的知識、技術都是必不可少的，但是統領這些知識和技術的，就是智慧。不懂智慧，如同見葉不見林，很難從整體上把握一門科學的全貌。一門科學就是一顆大樹的話，智慧就是一顆大樹的樹榦，想了解整株大樹，最好從樹榦開始，再一點一點順著各個分枝，直到「樹梢」，也就是知識的前沿或頂點。這樣從宏觀到微觀，從整體到局部，才是最好的最聰明的學習方法。

咱們今天講的增肌訓練智慧，其實就是一些最基本的增肌訓練的知識和觀點，了解了這些東西，那麼對指導你的訓練，可能能起到事半功倍的效果。反過來說，我接觸過很多人，練不好，或者受了傷，或者是訓練多少年了老是覺得糾結，不知道該怎麼訓練最好，其實這些人說到底，都是沒有理解以下的幾點訓練智慧。理解了這些智慧，能讓你少走很多彎路。

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增肌訓練智慧一：肌肉練得好壞，天賦很重要

我們增肌訓練，多數人關注訓練動作、訓練方法，或者飲食補劑，但是很少有人關注一點，那就是不同的人之間的個體差異。我們看臉，每個人長得都不一樣，甚至差異很大。我們每個人的身材，高矮胖瘦都不一樣，但是人們容易覺得，人與人之間就只有這些外在的差異，身體裡面都一樣，實際上當然不是這樣。

我們的身體裡面，每個人的生理生化也都存在著巨大的差別。這反映到體育運動能力上去，通俗地講，其實就是有天賦和沒天賦的差別。具體到增肌，很多人覺得，這個人練的好，那一定是訓練方法對頭，或者營養做的好。那個人練的不好，肯定是不會練，其實並不是這樣。

同樣的訓練方法，同樣的營養，不同的個體，練出來的效果也是不一樣的，甚至差異很大，尤其在中高階訓練者這裡看的更明顯。這也就是增肌訓練很多學術問題到現在仍然有爭議的一個重要原因。因為個體差異的問題，有時候實驗很難做，特別大的樣本不現實，成本高難度大。樣本少了，因為個體差異的問題，實驗又往往做不出什麼結果來。比如找十幾個人，做同樣的訓練，即便實驗控制做的不錯，但最後訓練結果往往還是什麼樣的都有。

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所以，練肌肉，練的好壞，跟個人天賦關係非常大。我舉個例子，比如每個人先天的肌纖維的數量就都不一樣。雖然關於成年人肌纖維數量能否增加目前還有一些爭議，但主流觀點仍然認為肌纖維的數量在成年後不能顯著增加。也就是說，訓練只能讓肌纖維變粗，不能讓肌纖維增加。於是先天的肌纖維的數量，就成了決定一個人肌肉增大潛力的重要因素。

比如有一項數據，研究了沒有訓練的普通人，和訓練至少6年的健美運動員肱二頭肌肌纖維的數量。首先發現，在二頭肌肌纖維的數量上，6年訓練經驗的健美運動員跟普通人在平均數量上看，沒有顯著差異，這也就是說，肌纖維的數量恐怕很難通過訓練增加。

其次，不管是普通人，還是健美運動員，二頭肌的肌纖維數量個體差別都很大，從17.2萬條到41.9萬條不等。也就是說，肌纖維最多的人，肌纖維數量是最少的人的2.5倍左右，這樣理論上說，他肌肉增大的潛力，也是肌纖維最少的人的2.5倍。實際上，這個實驗也觀察到，被實驗者肌纖維數量多，肌肉量也較大。這就說明肌纖維的數量，使影響肌肉增大空間的一個因素。

而且，這還只是肌纖維數量這一方面的差異。肌纖維的類型特點（簡單說也就是快肌慢肌的比例）、激素的差異、激素受體的差異、營養代謝的差異、甚至結締組織的差異等等，都會影響到增肌的效果。

我們舉個極端的例子，比如關於合成代謝類固醇的研究，會發現即便使用合成代謝類固醇，有一部分人也沒有明顯的肌肉增大，但有一部分人反應就會很明顯，這可能跟激素受體、激素的轉換率清除率等等都有關係。當然，這類研究使用的劑量相對較小，但是也能說明一定的問題。

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也就是說即便用藥，這種極端的手段，仍然不能簡單的讓所有人都變成健美明星。人體非常複雜，並不是有些人想的那麼簡單。所以，咱們說有些人練的好，不一定就是方法絕對最正確，可能就是天賦好。反過來說，練的不好，不代表方法絕對錯誤，很可能也是天賦的問題。

在具體訓練當中，真的是有的人一練就有，有的人訓練幾年，效果也就那麼回事。排除訓練方法、營養等等方面的差異，那麼個體差異可能也是其中很重要的一個因素。所以，大家在增肌訓練當中，一方面不要輕易質疑自己的訓練方法，如果訓練效果不好，也可能是自己的生理生化特徵決定的。另外一方面，不要看著誰練的好，就覺得他一定「會練」，他說的絕對正確。前面說了，練的好的不代表方法絕對最正確。

也就是說，增肌訓練方面（也包括營養方面），不要輕信個人經驗，不要被「練的好的」牽著鼻子走。否則你會發現，練的好的很多，但一個人一個說法。過於相信個人經驗，一方面容易被誤導，因為別人的不一定適合你。另外，也容易讓你在各種觀點的轟炸中暈頭轉向。

增肌智慧二：訓練動作沒有唯一正確的，只有唯一適合自己的

增肌訓練者非常喜歡琢磨訓練動作。比如各種增肌培訓，往往是先從訓練動作入手，很多所謂訓練老手，也喜歡上來就給人講動作。訓練動作很重要，這一點毋庸置疑。但是，很多人在理解訓練動作方面，存在一個普遍的誤區，那就是認為每個動作，都有一個適合所有人的唯一正確的「範本」。

很多書也好，培訓也好，或者訓練老手也好，都喜歡告訴你，你這樣練是不對的，應該怎樣練，這個手什麼位置，腳什麼位置等等。訓練動作，規範確實是應該有的，而且很重要，但是是不是所有人都應該遵守一個所謂的範本呢？

前面我們說了，每個人的生理結構都不一樣，如同我們每個人都長的不一樣。我們的骨骼、肌肉、結締組織的形態，其實也是千差萬別，甚至差異很大。

所以，真正安全有效的動作，還是要配合具體的個人身體形態。同樣一個動作，可能具體到每個人，「標準」的含義都不太一樣。

也就是說，「標準動作」，是有的。但這個「標準」，是相對的標準，是有一定的正確區間的標準。允許根據個人的情況做一些相應的調整。而絕對的「標準動作」，不存在。大家在訓練的時候，應該注意動作規範，但不能教條，還是要根據個人的情況來做適當調整。

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有個真實的例子，我以前也講過。我認識一個人，肩峰下空間先天就小，一般健康成年人是1厘米，他拍片子看，據說是比一般人小得多。他用側平舉練肩，聽說標準動作要有一個「倒水」的感覺，上臂內旋，拳眼向下指。他也照做，結果弄成了撞擊綜合症，現在胳膊也抬不了特別高。人和人，全身從裡到外都不一樣。訓練的時候，當然要根據自己的情況來，不能太教條。

另外，現在不管是培訓也好，所謂老手的「諄諄教誨」也好，還有一種不好的風氣，就是喜歡「化簡為繁」，把本來簡單的運動解剖問題往複雜了說。

我們知道，肌肉的構成是很複雜的，想要把運動解剖講複雜了非常容易。反而是提煉精華，關注根本，把複雜的問題簡單化比較難。之所以很多人喜歡儘可能複雜化運動解剖，其實有故弄玄虛的嫌疑。比如拿學術領域來說，外人老是奇怪，為什麼人文科學領域很多東西寫的很晦澀難懂，簡單的道理不簡單說，非要整的很複雜，其實這在某種程度上，就是顯示「我比你深刻」而已。

太複雜的運動解剖我們訓練真的都能用得上嗎？其實這個地方還要打個問號。有的時候，真的是夠了就好，多了反而容易把人弄迷糊了。所以我建議大家在學習運動解剖的時候，也是要遵循從簡到繁的基本學習原理，一顆大樹，從樹榦開始把握。很多小肌肉複雜的解剖，可以不要太糾結，甚至要刻意的避免去接觸。

有句話叫「化簡為繁易，返璞歸真難」。返璞歸真，其實也是一種智慧。我記得某商業巨子接受採訪，他總結他這麼多年的經商曆程，回憶說，一開始經商的時候，生意都是複雜的經濟學管理學原理。到了最後成了大商，其實生意就四個字——「低買高賣」，把握住這四個字，就叫具備戰略眼光。

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增肌智慧三：要習慣用開放性的思維思考增肌訓練問題

我有一個朋友，也練了幾年了，但是練的一直不好。為什麼？他老糾結，到底該怎麼練才是唯一正確的方法。這個過程中，他到處找人學習，看各種健美雜誌，發現一個人一個說法，一個冠軍一個說法。結果自己這種方法也用，那種也用，老在摸索所謂的「最好最正確」，最後把自己練亂了，也沒練成什麼。

學健身知識，我們要學的絕不僅僅是具體的知識，更重要的是學一種科學的思維方法。比如有人問我，說書上講了，離心收縮帶來肌肉酸痛，肌肉酸痛帶來肌肉變大，那向心收縮有什麼用呢？其實這個問題本身就有問題。

離心收縮會帶來更明顯的肌肉酸痛，不代表向心收縮就不會帶來肌肉酸痛。同樣，我們說，肌肉酸痛很可能跟肌肉增大關係很大，但是並不是說肌肉酸痛就是肌肉增大的唯一原因。這就是說，健身的知識，大多都是開放性的，表示一種程度和概率的結論。這個領域，很少會有非黑即白，非對即錯的知識。

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為什麼呢？因為真正的科學，本身就不可能非黑即白，非對即錯。健身也是一樣，偽科學把健身說的很簡單。泵感就=增肌，酸痛就=增肌，這麼練就一定能長肌肉，那麼練就絕對白練。其實這都是不具備科學精神的老百姓的思維方法。

所以對於健身，我們首先應該學會用一種開放性的思維去思考，接受開放性的，具有不確定性的知識。現在關於人體和運動的很多東西，學術界也是說不清。遇到實際的問題，沒有什麼所謂唯一的，最好的答案，大多數健身問題怎麼解決呢？都是用一種可能有最大收益的方法去試一試。

比如增肌應該用多大負荷的問題，社會上、網路上的說法五花八門，各種各樣的說法都有，但是大多數說法共同的特點就是，告訴你一個所謂唯一正確的答案，這麼這麼做就是絕對正確的，別的方法都不對。這種答案，我們不用管他怎麼說，一票否決，都是偽科學。

比如有的人說增肌就是輕重量，什麼大重量根本不對。有的說，就是8-12rm，有的說就是5-6rm。都是斬釘截鐵，自己唯一正確。而且講一大堆言之鑿鑿的結論，一個證據都沒有。這種觀點都不是科學的東西。

那學術界怎麼回答這個問題呢？學術界回答增肌用多大負荷最好的問題的時候，首先要給一大堆實驗研究證據，然後對這些研究證據做一下評價，每個研究都是一個證據，但是有的證據說服力強，有的弱一點，所以，首先要有證據，然後給眾多的證據評級，分成不同的證據強度。

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比如說，證據強度是A，說明這個證據可信度很高，更能說明問題；證據強度是C，說明可信讀就比較一般。為什麼要這麼做？因為首先，科學講任何結論必須要有證據，沒證據那就是胡說八道自說自話，那不叫科學。其次，不是所有研究得出的結論都是真理，一兩個研究根本說明不了問題。第三，科學研究也分三六九等，有些實驗樣本大周期長實驗設計實驗控制做的好，使用的時候人種相似性好，那實驗結果就更有說服力。

有人把科學想的很簡單。說增肌用多大重量，這還不好辦嗎？我看科學家都是廢物。要是我來，找一幾個人，分成兩波，一波用輕重量，一波用大重量，練唄，然後看看哪幫人增肌多那問題不就解決了嗎？

要是真的這麼簡單，那搞科研就容易了。問題就在於，同樣一個問題，不同的科研團隊做出來的實驗結論，往往都不一樣。甚至同一個團隊，上次是這個結論，下次就是另外一個結論。為什麼呢？因為人體太複雜了。

比如你找了一群人練，有的增肌了有的沒增肌，沒增肌的不一定是你這個方法有問題，可能是營養沒跟上。好我把營養也做好了，還可能不增肌，為什麼？可能是這些人已經練了一段時間了，增肌已經出現平台期了。那好，你說那我都找新手，結果可能還是有的增肌多有的增肌少，為什麼？因為增肌跟先天的條件還有關係，有些人先天II型肌纖維比例大，肌纖維數量多，基礎睾酮水平高，那怎麼練都容易增肌，有些人就正好相反。

所以說，並不是做一個實驗，就一切都明白了，沒那麼簡單。所以說，我們在健身領域回答一個基礎問題，會找到非常多的研究證據，多數情況是，這些研究裡面說什麼的都有。然後要看這些實驗質量怎麼樣，有些設計的不好，有的干擾因素控制的不好，有些最後統計數據的時候做的不好，有些拿來用人種上相似性差，有些實驗周期短，有些樣本人數太少，有些回訪做的不好，有些分組分的不好，有的僅僅是臨床經驗等等等等，所以要給這些證據評級。

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最後，看看增肌負荷的問題上，支持輕重量的，實驗證據有多少，根據數量和質量，把所有證據體的整體論證強度做一個評級，最後得出輕重量增肌，有一個什麼等級的證據。大重量適合增肌，又是一個什麼等級的證據。最後，從現有的證據來看，建議怎麼怎麼做，可能是更好的。注意，仍然是「可能」。

科學的回答增肌負荷的問題，就是這樣的一個答案，很麻煩也不確定，但是這就是科學。因為這做到了儘可能的嚴謹、客觀，雖然說沒有明確的答案，但是給出的建議，更可能是最有用的，最適合更多人的。

學習健身，學習增肌訓練（當然也包括營養），絕大多數科學觀點都不會給你斬釘截鐵下結論，都是提供一種概率或者一種可能性，所以大家不要把這種開放性的結論當成死結論來理解，要習慣用科學的思維方法去看待健身問題。