你對力量一無所知—談談肌肉和力量的不正當關係

本文首發於科學健身知識科普公眾號：健身小食堂

老楊在她說，你練的是「死肌肉」—寫在硬拉修鍊手冊之前這一篇文章當中，提及我的觀念由「形體」轉向「力形兼備」，可能有的讀者會疑惑，難道不是肌肉越大，力量就越大嗎？

不，肌肉和力量之間並不是這樣簡單的線性關係，力量還受更多要素影響。

首先明確一下，我們所說的力量，一般體現在例如奧林匹克舉重，三大項，推舉，以及由這些基礎動作衍生的壯漢運動等等，都是在多關節的複合動作里來體現力量，所以，如果你能用100磅的啞鈴做肱二頭肌彎舉，內行最多說你「胳膊力量真大」，而不會說「你力量真大」。

力量產生自哪裡？

毫無疑問，肌肉纖維的收縮。

人的肌肉纖維數量是固定的，肌肉的橫截面積或者說體積越大，這意味著你有著更粗壯的肌肉纖維，能夠收縮產生更大的力量（「細」橡皮筋對比「粗」橡皮筋）。

肌肉纖維粗細是「力量「的生理基礎，也是第一個要素。

但是，肌肉纖維的收縮，依賴於神經系統的動員。

假設你的某塊肌肉有100根肌肉纖維，此前你的神經只能調動其中40根收縮，經過一段時間訓練後能調動60根，那麼顯然你的力量也會變大，表現就是肌肉體積沒有增長，但你能舉起更大的重量。

神經募集肌肉纖維收縮，這是「力量」的第二個要素。

最後，多關節的複合動作，依賴多塊肌肉（主動肌）協調發力，同時拮抗肌不構成阻礙，這樣你才能順暢地將肌肉纖維收縮產生的力量，通過一根根槓桿，傳遞到你要舉起的重物上。

神經協調多個肌肉群協同發力，是「力量」的第三個要素。

所以，肌肉越大，力量越大，只是外行的看法。

通常來說，做功的行程越長，涉及的肌肉群越多，對於神經系統的募集和協調能力要求就越高，所以一般來說，在奧林匹克舉重里力量的體現，神經系統的作用，相比肌肉體積的作用，會更大於深蹲硬拉，而深蹲硬拉會大於卧推，而卧推又大於彎舉。

所以45的臂圍，肱二頭肌彎舉的重量一定會大於40的臂圍。

而60的大腿圍，深蹲重量一定大於55的大腿圍嗎？

並不一定，如果你留心觀察一下，我們身邊有很多這樣的例子。

這就是為什麼舉重選手肌肉看起來遠沒有健美選手強壯，但「力量」往往大了N個等級的原因。

就是因為舉重選手需要在體重級別的限制下，最大限度地挖掘神經系統的潛力，爭取將肌肉100%的能力發揮出來。

而健美選手的評判要求是肌肉肥大，並不是舉起多大的重量，

正是兩種運動的目標導向不一樣，導致對力量需求的差異。

我們不妨以這兩個領域各自的頂尖大神數據比較一下：

（體重77kg）國家舉重隊呂小軍深蹲275kg。

數據來自：視頻：備戰里約-呂小軍深蹲275公斤

（體重133KG）健美選手凱格林深蹲訓練時也只是184KG做組：

數據來自：鋼鐵之腿：凱格林腿部訓練

如果把凱格林做組的重量換算成1RM重量，與呂小軍的深蹲重量，差距並不大，但如果考慮到凱格林的體重接近後者的兩倍，你就會發現這種力量的差異有多麼巨大。

但如果是卧推呢？

卧推雖然也是個多關節的複合動作，但它相比深蹲和硬拉來說，做功的行程較短，涉及的主要肌肉群也只有胸肌、三角肌、肱三頭肌，所以對卧推重量來說，堆積肌肉量才是王道，例如，凱格林的卧推，就並不比他的深蹲重量差。

而呂小軍的卧推重量（他在微博回復粉絲提問時有提到）並不大，遠低於他深蹲的重量，因為他的臂圍只有41。

圖片說明：凱格林卧推220kg

說了這麼多，老楊是想強調大肌肉＝沒用嗎？

當然不是。

忘記具體是哪位大神說過，如果健美運動員去練習舉重，不出一年，他們就能舉起非常恐怖的重量，因為他們有巨大的肌肉體積基礎，只要學會充分募集神經和協調發力，提高舉重成績是輕而易舉的事情。

肌肉體積和神經募集協調能力，是硬幣的正反面，對於力量來說都至關重要。

最近一年以來，我的三大項訓練都使用了所謂的3-6rm的力量練法，結果深蹲和硬拉的重量都有明顯提升，但卧推重量沒有明顯增長，主要原因就在這裡，卧推還是更適合8-12rm做組來儘可能多地堆肌肉充血程度以及訓練量總量的玩法，提升肌肉體積帶來的重量提升，效果要好於神經調動更多的肌肉纖維。

這是我在訓練過程里的一點點心得，分享給大家。

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