體重很輕但體脂很高，應該怎麼辦？——涕姆問答專欄（10）

01-30

這是一位在「在行」約了涕姆線下指導的姑娘，名叫CC

她的問題如下

1、身高160，體重在92-94之前，其他更多的數據很久沒有測了。。
2、飲食習慣：早餐通常公司的麵包店加咖啡，午餐和晚餐也是基本在公司解決，一葷一素的搭配吧，米飯為主，零食不太吃，除了水果和甜點。口味上比較喜歡辣的和甜食。自己感覺蔬菜和水分的攝入量可能不夠，但是我一喝水就會不停跑洗手間，不敢喝太多。。早餐最近開始自己調整，準備以黑麵包、水果、麥片、雞蛋、牛奶之類為主。午餐和晚餐因為條件限制暫時還沒有辦法。周末也經常會在外面餐廳吃，偶爾自己下廚。
3、運動習慣：之前能堅持一周2-3次半小時的瑜伽，每月1次的健身房。。。但最近一個月工作太忙都沒有鍛煉，還好有每天40分鐘左右上下班的步行，偶爾會去騎行

4、希望改善的問題：肩頸酸痛，這是最困擾我的，因為長期坐辦公室，肩頸總是覺得酸痛和堅硬，已經困擾到了我的生活
5、腰腹部，雖然也沒有太多贅肉
6、腿型，希望小腿可以更直一點，不知有沒有辦法。。。
7、另外，運動除了增加身體部分肌肉之外，可以提升臉部肌肉嗎？
8、整體上就是希望體重可以達到100左右吧，就是視覺效果更強壯更挺拔一些，不要視覺效果變胖。希望能有一套比較系統能長期堅持的訓練方案，能結合不止一種運動的。

見了面以後，涕姆發現CC是一位外觀看著挺瘦的姑娘。但她自己的話來說，身體上還是有些贅肉而且挺怕自己胖起來，但是又嫌自己體重太輕。非常矛盾！這其實就是比較典型的——體重輕，體脂高。涕姆之前也認識一位女生，因為食量上吃的不多，但是選擇的食物結構不合理，酷愛吃甜食、奶油等一些食物。這樣特別容易讓姑娘身材瘦瘦的但是實際上肉很軟，體脂卻很高。

涕姆對CC的日常建議是，調整飲食結構和偏好。把甜食和油膩的食物從日常生活中一點一點去掉。每天飲食上，主食盡量選擇慢釋放的碳水化合物，粗糧、燕麥等，多吃蔬菜，然後多攝入優質的蛋白質，加上每日的適當鍛煉，一段時間之後（3個月左右），身體的線條會明顯好轉。

對於女生的運動選擇

跳繩

跑步

輕重量力量訓練

健身操

都是女生不錯的選擇

下面是針對她後面的幾個問題的回答和方案：

4，對於頸椎的拉伸和保護

一方面你已經有不適感，說明你的頸椎已經過勞而發生了損壞，而現在你要做的應該是一方面避免進一步惡化，另一方面是做一些修復。

注意不要總是低頭玩手機；經常久坐之後站起來活動一下脖子

對於放鬆和修復瑜伽動作也是非常好的選擇

5，對於女生腰腹核心

並沒有非常多贅肉需要減，目的是需要加強核心力量

那麼，Plank就是一個簡單易行而又非常有效的動作~

每天1-5分鐘，每天增加一點時間

或者我平台里的女生腹肌動作組合

早起的妹子有腹肌

6，小腿更直一點

這個應該是腿型矯正的範疇，通過各種靠牆站立的方式來矯正

這個之前涕姆參加模特排練的時候有練習過

腳跟、臀部、肩部、後腦勺

四個點貼住牆面

膝蓋向內輕微發力，靠攏

腿部向上拉直

站立15分鐘

長期訓練有助於腿型的改善

而且可以長高

7，整體減脂臉就會瘦下來

這個，隨便找幾個減肥成功的瘦下來的案例就一目了然。整體減脂就會有效。

建議的訓練計劃

1，盡量選擇輕便居家的訓練器械

2，每天都要有運動，而不是每周運動4次這樣的籠統計劃。必須每天完成運動才能睡覺，這樣操作起來非常容易執行。

身體的動作推薦四個動作，這個階段先開始做起來

Tim

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涕姆的微博：涕姆吃呀么吃壽司

提問請仔細描述自己的訓練飲食情況，並附上身材圖片，發送至我的健身工作郵箱

由於收到的諮詢文件非常多，涕姆希望公平的對待每一位提問的朋友，能夠每一封都認真回答。所以希望各位耐心等待

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涕姆會優先進行回答，也會更加詳細一些

當然涕姆在這裡也承諾，只要是提問的朋友，涕姆都會認真回答。