游泳如何減肥--游泳減肥大法【入水為魚】

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原帖地址（原文里有動圖）：

游泳減肥大法（一）--游泳篇【入水為魚】

游泳減肥大法（二）--吃貨篇【入水為魚】

游泳減肥大法（三）--完結篇【入水為魚】

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昨晚魚群小夥伴@文字 半夜發來了

一條直觸靈魂深處的提問

從哪看出來我是天生骨感的啊？

咱們看的不是同一個節目吧？

其實減肥達人遍地都是

咱們入水為魚的魚群里就有很多

像我這樣只瘦了60斤的都不敢大聲說話

減肥這件事情

說它簡單也很簡單，說它難真TM很難

為什麼這麼說呢

因為只要學會把自己管理好

再配合科學合理的方法

減肥並不是一件多麼難以企及的事情

那為什麼說難呢

因為很難把自己管好啊！

只見過賊吃肉，誰見過賊挨揍！

今天我班門弄斧就分享一下經驗吧

大概可以分成三方面

一：怎麼游

二：怎麼吃

三：怎麼活

內容很多，咱們一期說一個吧

怎麼游

游泳也要分怎麼游嗎？

下水就游不就行了嗎？

其實這個游和游還真是差別挺大的

減肥是一門大科學

JUST DO IT很重要

HOW TO DO也很重要

要說減肥就要從這幾個方面運動結合

（1）力量

（2）無氧

（3）間歇

（4）有氧

（5）拉伸

一：力量

力量訓練對減肥來說最大的好處

是可以增加基礎代謝率

基礎代謝率就是一天什麼都不幹

也要消耗的卡路里的多少

力量訓練按照重量分成幾種

1、只能做8下以內的

2、能做8下到12下之間的

3、能做12下以上的

怎麼理解這個分類呢

就比如說我們推杠鈴

推了6下就推不動了

那就是第一種

第一種是練習爆發力和絕對力量的

第二種是健身房多用來增肌的

第三種是增加肌肉耐力的

如果您對游泳有一些速度的追求

那麼我不推薦第二種訓練方法

如果您只是為了減肥當然也可以

通常游泳訓練最常用的還是第三種

也就是肌耐力和抗乳酸訓練

同時第三種也是雕琢肌肉線條的好方法呦

第一種重量屬於更高層次的准職業選手

以增加絕對力量爆發力為主

初學者要有教練陪同以免受傷

那麼說了這三種重量

我們該如何做呢？

假如您所在的泳池有健身房自然很方便

練完器械就可以下水游泳

健身房舉鐵具體方法可以參考我的文章

游泳舉鐵套路1｜小銘秘方

游泳舉鐵套路2｜小銘秘方

如果沒有也沒關係

我們可以在游泳之前先在池邊做

俯卧撐、深蹲、俯卧兩頭起、舉腿卷腹

各3組，每組20到30個

然後直接下水

也可以游幾圈之後上岸做一遍

再下水游幾圈再上岸做一遍

再下再上

二、無氧訓練

網上太多的文章說

無氧不減肥，有氧才減肥

真的是這樣嗎？真的嗎？

我不是科學家沒法做科學實驗

只能說：試過就知道了

很多人都把力量訓練和無氧當成一回事

我說的無氧指的是游泳的無氧訓練

比如說衝刺游、比如說6次一換氣

也可以理解為缺氧狀態高強度游泳

在游泳計劃中加入高強度無氧練習

會讓減肥事半功倍

三、間歇

陸地上的間歇訓練可以做TABATA

水裡的可以做包干訓練

比如100米2分鐘包干游6組

2分鐘包含了=游100米的時間+休息的時間

到了2分鐘就要出發游下一組

如果您1分40就游完了100米

那就有20秒休息

1分50游完了，就只有10秒休息

2分鐘游完。。。接著出發吧

四、有氧

為什麼把有氧放在最後面一個

一個是因為有氧總要放在每天最後來練

另一個是因為它的減肥效果相比最差

用「專家」們的說法

有氧運動是你做的時候才消耗脂肪

停了就不消耗了

而前三種是持續燃脂

而且有氧運動不會提高太多基礎代謝率

游泳的有氧運動基本就是長距離遊了

剛開始幾天可能減重效果不錯

但是特別容易陷入平台期

常年游長距離的老魚們可以邊游邊睡覺

長距離游當做強度練習後的放鬆

排乳酸效果是不錯的選擇

有氧也要有一定的心率效果才好

如果長游強度對您來說太低了

那就加個劃手掌也是極好地

（魚鋪有售哈）

五、拉伸

拉伸太重要了

既能把肌肉線條拉長

又能預防受傷

還能提高柔韌性

記得運動後20分鐘的拉伸千萬不能省

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好，今天接著說減肥

今天是吃貨篇

為什麼不是飲食篇呢？

都說減肥三分靠腿七分靠嘴

這絕對是真理

一聽這句話

很多小夥伴的心就要揪起來了

這是要餓死的節奏啊

淡定

餓肚子的減肥不僅對健康不好

而且減肥效果也並不一定理想

要說減肥真是深坑

有時候甚至會讓人失去理智病急亂投醫

給大家講幾個發生在我身上的故事

我曾經看了網上減肥專家的文章

然後一個禮拜只吃蘋果生菜黃瓜西紅柿

後來又看了別的減肥真經

一個禮拜支持蛋白和牛肉

最誇張的是看了某個權威的報道之後

我兩個禮拜只吃蒸土豆和牛奶

那些不吃晚飯餓得直撓牆的日子

更是數不勝數了

「專家」們都快把我這個吃瓜群眾玩壞了

什麼是減肥？

我們要的是什麼？

我們要的是充滿力量的健康身子骨

要的是精力充沛的戰鬥力

要的是凹凸有致（稜角分明）的肌肉線條

要的是皮下薄薄的脂肪層和

低負載的體內脂肪以及血脂

這些都不是通過「餓死自己」來實現的

不理性的「減肥大法」能讓人變輕

但絕對不能讓人變「瘦」

更不能變出好身材

不服來辯

血淚史過後是對飲食、運動

與生活的重新思考

今天只說吃

我要建議大家做

挑剔的吃貨！

一：對吃什麼要非常的挑剔！

挑剔到什麼程度？

挑到不吃油不吃鹽不吃糖不吃肥肉

挑剔到只吃富含不飽和脂肪酸的脂肪

什麼該吃什麼不該吃

網上有非常多的資料

這不是今天的重點

重點是我們只吃好東西不吃垃圾食品

就算吃到9分飽都沒有關係

吃得飽才有力氣減肥啊！

二：對吃要充滿儀式感

這還是英劇「唐頓莊園」帶來的啟示

我們吃飯就是要像貴族一樣

一口一口充分咀嚼

吃得慢吃得細

讓我們的消化更加充分

減少身體的負擔

而且吃相滿分！

三：對吃要充滿慾望

隨身帶些水果堅果

上午下午運動前後及時補充能量

有小夥伴說千萬不能吃主食！

不吃碳水化合物怎麼可能健康呢？

我們可以了解一下脂肪是怎麼產生的

當我們吃了高升糖指數的主食時

（比如大米飯、苗條、饅頭）

血糖會飆升，這時身體的反應是：

「這麼多多餘的能量（血糖）啊，

趕緊變成脂肪儲存起來」

所以我們要控制的是高升糖指數的主食

像燕麥、糙米、玉米、地瓜

想吃多少都胖不了

我們只要運動

練--吃--練--吃--練--吃

請放心，踏實吃

偶爾要有一頓放縱自己！

健康的飲食很重要

但是一周放縱一次也很重要

一周，只有一頓機會

想吃什麼吃什麼

想吃多少吃多少

垃圾食品火鍋披薩什麼都可以

這叫做欺騙餐

用高熱量的食物欺騙身體

「現在控制飲食不是鬧饑荒，

放心吧，還有很多熱量呢」

這樣身體就不會因為體重持續下降

而啟動保護機制使減肥陷入平台期

切記，一周只有一頓！

吃多了那就真是欺騙自己了

關於素食

很多高水平運動員都是素食者

我自己也嘗試過兩個禮拜

最神奇的地方是素食讓我的

味覺空前的敏感

偶爾吃一次大油的食物還會噁心

我感覺素食還是蠻好的

但是需要對食物搭配非常用心

才能達到營養均衡

上班族表示這太難了

所以堅持了兩周就放棄了

好身材是練出來的

不是餓出來的

不吃飽吃好哪來的力氣減肥？！

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這是一篇沒有配圖的文章

因為寫的過程中有太多酸甜苦辣

不知道該用什麼圖片去表達

游泳減肥大法今更第三篇也是完結篇

生活方式

減肥的KEY點是什麼？

游泳還是飲食？

我覺得都不是最重要的

打開減肥或者說是健康大門的金鑰匙是

生活方式

減肥最難的部分是什麼？

是逼自己走進健身房游泳館嗎？

還是忍著胃痙攣餓得眼冒金星呢？

最難的部分是

改變自己的生活方式

想研究瘦先研究胖

如何讓自己胖起來？

只要您按照我7年前的生活方式去生活

一定會胖得快、胖得滿意

那麼如果要讓自己瘦下來呢？

可以參考我現在的生活方式

這兩種生活方式有多大的不同呢？

沒有一丁點兒相同

7年前我的生活方式

早上11點半起床（自由職業者）

起來喝喝水開電腦

玩遊戲或者上網到下午2點吃早飯

通常都吃外面的蓋飯或者飯店

吃完飯去工作到晚上8點下班

再在飯店吃晚飯

9點左右到家玩遊戲一直到凌晨2點睡覺

標準技術宅的日常

而現在的狀態是

早上5,6點醒

喝水、喝蜂蜜、洗洗漱漱

早飯牛奶麵包加生菜雞蛋

7點多送孩子、上班

11點午飯12點游泳2點繼續上班

午飯食堂工作餐

只打低油低鹽和莎拉（不加沙拉醬）

主食米飯如果有粗糧就吃粗糧

因為吃完不久就要游泳所以只能吃6,7成飽

每天游泳3500到4000的訓練量

回來路上補充酸奶或者燒餅一個

晚飯粗糧+雞蛋+炒瘦肉+蔬菜沙拉(無醬)

絕對不餓著肚子！

飯後就是忙乎孩子一直到9點上床看書睡覺

（這是沒做公眾號之前的狀態

現在是把僅有的一點點自由時間

全都用來寫入水為魚文章和做視頻了

最近精力用得過多甚至有時候都耽誤游泳了

我也要學習如何去做「減法」了）

無論是7年前的還是現在的

都不是一個稀罕事情

但是要從原來的狀態改變成現在的

誰試過誰知道

從飲食到作息時間到運動到業餘愛好

完全不同

吃是一個人最難改變的生活習慣

從小到大26年的口味不是說變就變的

大油大鹽大肉大酒到

低油低鹽低脂肉無酒

業餘愛好是僅次於吃第二難改的

我是一個遊戲重度上癮者

別管是魔獸世界還是單機蜘蛛紙牌

只要玩上就上癮

別人玩遊戲是換換腦子

我玩遊戲是直接把人換進去了

簡直是食人花

把痴迷的遊戲戒掉

換成讀書

作息時間相對改起來不太難

最難客服的是入睡難

一個每天凌晨2點的人如何9點乖乖睡著

我是藉助了一次看球的契機

球賽凌晨5點半比完

直接去吃早飯一直到晚上9點

長達30多個小時沒有合眼

躺下20秒鐘就昏死過去了

這麼多難事用什麼改呢?

用運動喚醒生活

最初運動強勢插入我的生活是被逼無奈的

因為身體原因不得不運動

沒想到就喜歡上了游泳

進而痴迷游泳

每天只想著怎麼才能游得更好

看視頻看文章下水練

最先改變的是作息時間

熬夜毀身體路人皆知

沒有足夠的睡眠時間游幾百米就歇菜了

於是最開始就是從好好睡覺開始

進而改變的是業餘愛好

因為游泳的第三者插足使得遊戲逐漸失寵

期間也有過多次失寵後重新受寵的曲折

每次和遊戲親密接觸都給運動狀態

和身體狀態帶來毀滅性打擊

每一次舉起刀要剁手

又一次次想起還要留著手去游泳

讓丫們戴罪立功吧！

只得又放下了屠刀

對遊戲看透、憎恨

對自己的動搖而悔恨

隨著年紀大了也意識到了看書的意義

主要看書催眠太快了

幾分鐘就睡著了

然後才是改飲食

原因很簡單

因為我想游得更快

最初體重隨著運動量增加確實減了20斤

可是到了170多斤之後

就到了長達2年的平台期

游泳水平也停滯不前

在追求夢想和豬蹄子中間百轉千愁

糾結、痛苦、選擇障礙

所幸的是夢想戰勝了紅燒肉

但這真的是一場殘酷的戰爭

哪裡流血犧牲了？

我的胃知道

但是這裡我也要告訴

大家我的胃現在是怎麼想的

它表示現在的飯菜很合口

再也不用加班加點的高壓工作

只為了分解那些難以消化的大油大肉了

偶爾應酬吃一頓大肉

還會有些反胃

那麼當這一切生活方式都改變了的時候

你會發現世界不同了

幾年前的同事見了面招呼都不打

攔住問：「嘿，好久不見」

「你是誰啊？我X！你是xxx,你怎麼瘦成這樣」

拿著身份證去做火車

檢票員會親切的說:

「對不起先生，請用本人身份證」

除了這些奇怪的人變了之外

自己也不同了

腦子似乎比以前靈光了

可能是因為頭髮掉光了的關係

個子似乎比以前高了些

可能是不用每天多背60斤麻袋的緣故

眼睛似乎比以前有神了

可能是大風吹走了霧霾的影響

那麼我為了減肥做了什麼呢？

什麼都沒有做

我只是想游得更快罷了

當你選擇了一種生活方式

你就會擁有這種生活方式帶來的全部

朋友圈、身體素質、體重、精神狀態

減肥只是副產品

只是追求喜歡的生活方式的副產品

如果您喜歡宅男的生活方式

那麼也別嫌棄自己豐腴的體態

如果您加入了運動健康的生活方式

那麼也別為了減肥操心

減肥自己會來敲門

那麼減肥到底難不難

我不知道

這要由您來決定

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