『生活雜談』天生柔韌性好？未必是好事！

01-30

前言

這篇文章早在半年前就想寫來著，但是被我忘了。直到前幾天一個八卦新聞的視頻……

如何評價白百何被爆「出軌」？ - 知乎

從這個視頻中，讓我們不小心看到了一個極容易被大家忽視，卻十分常見的現象——「肘超伸」

如上圖所示：正常情況下伸直手臂應該是大小臂成180都左右，如果明顯超過180°，就屬於「肘超伸」

超伸的危害

大家可能要問了，不就是超伸一點嗎？又能有多少危害呢？

這是前些天朋友圈瘋傳的一個小視頻，我為大家做成了4張截圖：

視頻中的男子在做負重腿舉訓練。注意觀察他的左腿，由圖B到圖D的過程。。
由於日常他就有膝超伸，負重訓練時並沒有去注意控制關節，導致膝關節嚴重反張！

看到這，大家可能會暗自慶幸，沒有做大重量訓練。

但是，下面的練習做的多不多呢？↓↓↓

把這張圖稍作調整↓↓↓

我們站姿向前推門，推人，推重物的時候，也是一樣的。

每一次超伸都會關節造成一次衝擊，水滴石穿，關節還能不出問題嗎？

為什麼會產生「超伸」呢？

很多膝超伸跟不良姿態、不良發力模式有關，

但也有很多膝超伸、絕大多數肘超伸，屬於「先天性韌帶鬆弛」

先天性韌帶鬆弛

關於先天性韌帶鬆弛，國際上有一套常用的診斷標準，我們可以先自我測試一下：

①手腕屈

測試：大手指能不能觸碰到小臂內側（被動的）
一個手臂能碰到，記作1分；兩個手臂能碰到，記作2分

②小手指伸

測試：小手指能不能向手背側伸90°（被動的）
一個手指能碰到，記作1分；兩個手指能碰到，記作2分

③肘超伸

這也是文章開頭白百合出現的情況。

測試：肘關節伸到極限後，大小臂夾角大於190度
一側超伸，記作1分；兩側超伸，記作2分

④體前屈

測試：保持膝關節伸直狀態，向前彎腰摸地，手掌根可以觸地
如果掌根可以觸地，記作1分

⑤膝超伸

關於膝超伸，我在上一篇文章有詳細的介紹（『改善粗腿-2』改善膝超伸，告別O型腿！）

如何測試呢？

方法1：可以通過放鬆狀態下的站姿側面照來判斷
方法2：也可以如下圖這樣

仰卧，膝關節伸直，用手將小腿向上拉，觀察在伸直膝關節的情況下小腿能否繼續向上超伸。
一側超伸記作1分，2側超伸記作2分

以上幾項的總分是9分，如果測試達到了4分，就屬於「先天性韌帶鬆弛」了！

但是大家先不用慌。一般情況下，如果不合併明顯的運動系統畸形和障礙，它並不會對身體直接造成明顯的損傷。它只會對身體構成潛在的危害：由於韌帶較松，所以在用力時，關節容易超過正常角度，肌肉韌帶容易受傷。關節穩定性差。

（值得一提的是：在小孩子身上的表現可能是動作發展稍慢，手比較不靈巧，協調性、平衡感差，扁平足等，有些比較明顯的會導致膝關節的不穩，髕骨習慣性脫位。）

那我們日常生活中需要注意些什麼呢？

注意事項

①避免過多拉伸

由於天生就軟，這些人在一些項目上往往具有先天優勢：比如瑜伽、某些舞蹈等。

尤其是兒童時期，一旦接觸這一類項目，往往會因為富有成就感而很快熱愛上這些項目。天生韌帶鬆弛的同學關節原本就是失穩的！大量從事這些訓練以後會再次降低關節的穩定性！

所以，不要過多的拉伸！

瑜伽訓練的是對身體、對呼吸的掌控，體式只是練習的方法之一。在足夠專業的瑜伽老師指導下訓練是沒有問題的。（現在很多瑜伽老師會在課上結合普拉提強化力量）

倘若，普通愛好者或者身邊瑜伽教練的理解不夠，單純的去追求拉伸，或者是做出某個體式。

對於天生就軟的同學，那不是變得更健康，那是在破壞健康！

②增加核心及力量訓練

肌肉是關節重要的動態穩定系統，既然靜態穩定系統（韌帶）已經不夠穩了，那就需要肌肉幫它分擔這部分工作。

在這裡我推薦練習普拉提（強化核心），結合常規的力量訓練（舉鐵）。

③模式改善

還記得文章開篇那個受傷的反例嗎？

如果不改變發力習慣，就盲目的去做力量訓練，反而會讓傷痛提前到來。

所以改變模式是重中之重。

容易引起受傷的情況主要是「肘超伸」及「膝超伸」

在這裡以肘超伸的同學為例：

1.平時盡量不要「鎖死」肘關節，尤其是在肘關節發力或者支撐的時候，謹記保持微屈。（你覺得的微屈是普通人的伸直狀態）

2.當用肘支撐做動作的時候，比如俯卧撐、推門、推重物

在謹記上一條的同時，有意識的用手指發力。

如上圖所示，A為手指不發力，力直接從掌根傳至肘關節。
B為手指有意識發力，力由5個手指傳至掌根，再傳至肘關節。
（這與膝超伸的腳趾要踩地是類似的。）
小臂內側的屈肌收緊，也會讓肘關節更穩定。

關於膝超伸，我上一篇文章有說明，我就不贅述了。

『改善粗腿-2』改善膝超伸，告別O型腿！ - 知乎專欄

寫在最後

手指和腳趾一直都是不受大家重視的，即使是資深的健身發燒友、健身教練，單獨強化這部分的人也是少之又少。

其實手指腳趾遠比我們想像的重要，且重要的多。我們生活中做動作、健身時做訓練，只要是閉鏈運動，力都是由遠端開始的。

希望這篇文章可以給大家一點小小的啟發。

下期預告

還沒想好，鑒於現在知乎LIVE健身方面如此混亂，我在考慮做一期，同時接下來專欄會寫一些訓練相關的東西。

當然腿粗的系列文章也一定會更新，別急。。。

→遲老濕的知乎專欄←

→含胸駝背請點這裡←

→骨盆前傾請點這裡←

→胯寬，影響腿部線條的元兇←

『改善腿粗-1』先天因素

課程說明：

1.線上體態/步態課程準備中。
線下課以下肢評估及步態指導為主。
體態方面：
不同於傳統的局部處理辦法，課程中會結合肌肉處理，以及放鬆自我的動作練習，從心理、情緒上根本上改善一些體態問題
步態方面
會對學員的先天結構分析，結合身體的聯動訓練，讓學員用最適合自己、最輕鬆省力的方式走路。走得輕鬆，走得自然，代償性的腿粗和不良腿型，會自然得到改善。
2.由於私信過多，私信僅回複課程諮詢
3.如有個人問題，請備好各角度照片及詳細個人信息，移步「值乎」提問。
需要提供的信息包括但不限於：性別、年齡、以往外傷史、運動經歷、穿鞋磨損、慢性疼痛及主觀感受。（由於形體問題情況複雜，遠程可提供建議有限。