倒立學習筆記整理－APRIL 7TH

戳了你一下

戳了你一下

戳了你一下

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

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你點開了這篇筆記，那說明，你至少是動了練習倒立的心思。

那先問問自己，為什麼你想要嘗試倒立？

我覺得我喜歡倒立，可能是因為它相比其他體式似乎更難一些。因為你整個人要倒過來呀，腳一離開安全踏實的地面，你會本能地會覺得很恐怖。正因為它比較難，所以它相比其他的體式需要更多耐心，專註，有覺知的練習。

而且拍照確實好看，強哥表示同意！

那麼我們就來看一下強哥給你們整理出來的學習筆記吧！！

• 前臂倒立為什麼會在手肘的地方磨破皮？

Jennifer老師：

是因為肩膀沒有力，胸腔下沉了，所以手肘沒法夾緊就磨破了。因為肘關節只有兩根骨頭，即使受到擠壓，也不會受傷。手倒立時，如果胸腔下沉，會傷到手腕，但是手不會磨破。

Tina 強哥（馬小弱）總結：

如果重量一直往下沉，就會有一個力量一直把手肘部位往下往外，跟墊子持續產生摩擦，就會磨破了。所以大家要多練習肩膀力量。

• 如何練？

Vito老師：

手掌間推一塊磚，訓練胸廓撐開。

大腿內旋，勾腳上提，拉腰上收。

在練習中很多人會先互抱手肘，這個習慣可以更改一下，把手肘穩定地落下。可以嘗試手肘比肩膀窄，這樣可以啟動胸腔區域肌肉，不會只靠後背力量。

進入時膝蓋去推腹部，用力找腹部和大腿相互推的力量，綳腳找臀部。要注意有一個力把骨盆往上提。

大家練習的時候想像腋窩用力夾住強哥，卡住她的那股力量。

（強哥懵逼臉，麻煩你們把腋窩洗乾淨）

• 視頻一：倒立常見錯誤示範

這個視頻給大家演示了三個地方的習慣放鬆和你應該如何正確發力的區別。

手肘的擺放

肩膀提起

大腿和腹部的用力推

上去之後的下掉和發力對比

（表示這個視頻大家一定要認真看，收藏起來，常拿出來複習，好好學噢！）

倒立常見錯誤示範－Vito老師_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/x0391jaqe6l.html

• 視頻二：前臂倒立前後擺頭練習

如果你想更強，把腦袋動態前後看。

前臂倒立前後擺頭練習－Vito老師_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/q0391gpwgrh.html

• 視頻三：腳掌內側夾磚塊練習

如果手臂和肩膀已經很穩定，你可以在腳掌內側加一塊磚頭。當你做往內夾的動作，會有一個力量往上推。

腳掌間夾磚倒立練習－Vito老師_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/n0391szh6b0.html

• 可以有一個頭不離地的視頻嗎，還沒有練到這麼難的水平？

Vito老師：

把這個練習好，頭倒立就很容易了。不用在意我的頭是否離開地面。這只是一個演示，讓你知道手肘和胸腔的分離力量，以及腹部收的控制。頭不重要，你只想手怎麼推地。

Sirsasana （頭倒立）時把力分成3分，手肘胸腔，腹部骨盆，以及腳內收和腳球力。（上中下三部分箭頭）

• 手掌間加瑜伽磚的目的是什麼呀？

Vito老師：

大小圓肌的激活。手肘窄一點來激活。

Vito 老師總結：

用吸的方式練習，你可能1千次都失敗了，上不去，最後一次總會上去。比起1千次用錯誤的方式，上去了，拍照修圖好看，但是沒卵用。

Tina 強哥（馬小弱）總結：

沒錯。完全同意。照片再好看，也是假象。你可能會獲得很多贊，但是你更是在欺騙自己。你的心態在發生改變，你應該問問自己，我練瑜伽的目的是為了什麼，這是否跟練瑜伽的目的相悖。所以我越來越喜歡給自己拍視頻，從視頻裡面才能看到真實的自己，而不是抓拍到的一個假象。希望大家都能學會耐心地練習。

支持原創，拒絕盜版，禁止抄襲！

希望更多的老師和瑜伽愛好者參與到我們的學習中！

還有更多美好的筆記，會慢慢講給你聽。

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