「全麥食品」能治療便秘？一個二十年前就該揭露的真相

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膳食纖維篇：小麥麩皮

全麥食品，即沒有脫去「小麥麩皮」(Wheat Bran)的麥粉製成的食物，比如全麥麵包。

在宣傳時，小麥麩皮就是全麥食品用於自我標榜的「亮點」，說是富含膳食纖維，有著各種好處。

小麥麩皮是全麥食品的核心。也正是如此，那些用白麵粉二次混上麩皮的麵包也都管自己叫「全麥麵包」。

文章音頻：喜馬拉雅fm

圖：某「全麥麵包」配料表

關於小麥麩皮，我們常常聽到這樣的說法：

小麥麩皮富含膳食纖維，可暢通腸道，治療便秘。

誠然，小麥麩皮確實含有大量的不可溶膳食纖維。

但要說小麥麩皮能治療便秘，這很可能就是一個「謊言」。

概念辨析：麩皮和麩質

在細談小麥麩皮前，我們需要辨析兩個概念：麩皮和麩質。

麩皮和麩質是兩種完全不同的東西。

麩皮（Wheat Bran），也叫麥麩，是小麥種子的外皮。人們常吃的白麵粉就是脫去了這層麩皮後所得的。麩皮主要含有膳食纖維、一定量的植酸、少量的蛋白質，以及常被津津樂道的維生素B族（具體能被吸收多少？）。足夠純的麩皮是可以不含麩質的。

麩質（Gluten）也叫麵筋，是小麥胚乳中的一類蛋白質。最為人熟知的造成乳糜瀉和小麥敏感的蛋白質就是麩質。

簡單的說就是，麵食中都含有麩質。但只有全麥食品或添加了麩皮的「偽全麥食品」中才含有麩皮。

一、麩皮：治療便秘的謊言

在《膳食纖維的9個維度》一文中，我們講過，每種膳食纖維都是不一樣的，並非每種纖維都能夠緩解便秘。

小麥麩皮就是一個最好的反例。

早在1985年，就有薈萃分析表示：對於糞便量少、腸道傳輸慢的便秘人群，無論他們是否補充小麥麩皮，他們的便秘狀況都不會有太大的改變。[1]

而在1993年，就已經進行過了用小麥麩皮治療便秘的臨床試驗。[2]

試驗中，25名功能性便秘的患者被歸入。
他們被隨機地分為兩組，一組吃添加了麩皮的食物，另一組吃相同的但不含麩皮的食物。
試驗進行了8周。
結果發現，麩皮組和對照組的便秘相關癥狀沒有顯著差異。也就是說，小麥麩皮對便秘基本無效。

在2005年，這項試驗被再次重複。[3]

28名便秘型腸易激綜合征患者被歸入試驗。
其中14人接受小麥麩皮的治療，另14人作為對照。
試驗進行了8周。
結果發現，攝入小麥麩皮的患者的糞便的重量確實增加了（因為小麥麩皮不會被人體消化）;但排便頻率和其他便秘相關的癥狀和對照組沒有差別。

相反的，在試驗中，吃小麥麩皮的患者反而更容易出現腹痛和排氣增多的癥狀……

可見，讓便秘患者補充小麥麩皮可能不僅無益反而有副作用……

而現實是，許多便秘的患者每天都在吃大量的各種粗纖維

——其中一部分就來自於全麥食品。然而，他們卻可能發現便秘的問題越來越嚴重……

你可能會問，不是說麩皮能夠增加糞便質量，刺激結腸蠕動，從而幫助排便嗎？

要知道，小麥麩皮所含的主要是不可溶膳食纖維。

對於便秘而言，不可溶纖維並沒有那麼有用。

不妨想像這樣一個場景：

小旻同學家的下水管道被堵住了。
於是，他想了個法子，向其中倒入不可溶的食物殘渣。他覺得這樣可以增加管道中的殘渣質量，促進管道的蠕動，從而幫助管道疏通……
結果會怎樣呢？
你應該想得到——
下水管道會被堵得更死……

人類的腸道也很可能是如此。

所以，在2013年出現了一項非常有意思的研究。[4]

63名便秘的患者被歸入試驗。
在研究開始的2個星期里，他們都被要求進行「無纖維」的飲食（也就是不吃任何粗糧、水果和蔬菜）。而在2個星期後，研究人員讓他們怎麼舒服怎麼吃。
在研究進行了6個月後，其中的41位患者堅持吃「無纖維」的飲食。16位患者堅持吃低纖維的飲食；還有6位因為宗教或素食的原因，仍然吃高纖維的飲食。
41位無纖維飲食患者的排便次數從平均每3到4天一次，增加到了1天一次。
16位低纖維飲食患者的排便次數從平均約4天一次，增加到了約2天一次。
而那6位高纖維飲食的患者，排便次數仍然是一周一次，沒有得到任何改善……

不過，這項研究並沒有說明那些進行高纖維飲食的患者吃的是什麼纖維；但我猜，他們吃的纖維很可能包含大量的不可溶纖維——包括大量的全麥食品，即大量的小麥麩皮。

人類畢竟不是牛，無法承擔過多的膳食纖維，特別是過多的不可溶纖維。要知道，不可溶膳食纖維並非排便的必要條件。

嬰兒不吃任何粗纖維，他們有正常的排便。
辟穀和禁食的人沒有吃東西，他們還是會有準時的排便。
因紐特人一直吃高脂肪，幾乎零粗纖維的食物，他們不便秘。

不過，膳食纖維對於腸道菌群的平衡是至關重要的；因此，長期的無纖維飲食也並不好。

正確的做法是：吃適量的纖維，吃對的纖維。

對於便秘，減少不可溶纖維（一般來自質感較硬的纖維，比如部分粗糧、蔬菜秸稈、瓜果皮等）的攝入，增加可溶性纖維（一般質感較軟的纖維，比如洋蔥、蘆筍、雪蓮果等）和抗性澱粉（綠香蕉、冷土豆、冷米飯）的攝入會是好的選擇。

如需額外補充纖維，可溶性的膳食纖維應當成為首選，比如菊粉（Inulin）和洋車前籽（Psyllium）。

二、麩皮：不僅僅是無效

不過，光是不可溶纖維無法解釋所有的問題。

在那些針對腸易激綜合征患者進行的臨床試驗中，吃麩皮的患者往往很快地就退出了。

退出原因是，患者產生了嚴重的不良反應，完全無法耐受。[5]

如果僅僅是不可溶纖維的問題，應該不至於如此。

是的，小麥麩皮中還含有其他不太好的東西。

①偷盜者——植酸

小麥麩皮含有一定量的植酸（一般3%-6%，在大粒小麥麩皮中最高可達25%）。

植酸能夠很容易地和許多微量元素相結合，其中包括重要的鎂。

對於便秘而言，鎂在一方面能夠放鬆腸道的肌肉，改善排便的節律；在另一方面，鎂能夠在大腸中吸水，幫助糞便的軟化和排出。所以，便秘患者補充檸檬酸鎂往往能得到緩解。

一項在日本進行的針對3835名便秘女性的研究發現：

膳食纖維的攝入與便秘並無相關性，而鎂的攝入和便秘有著明顯的關聯。[6]

所以，不難想像，吃大量的麥麩，攝入過多的植酸——植酸會搶走大量的鎂——鎂的缺乏難免會讓癥狀變得更加嚴重。

②縱火者——酶抑製劑

人們吃小麥，吃的是種子。

種子是小麥用於傳宗接代的，而不是天生供給其他生物吃的。

為了防止被吃，小麥的種子製造了一種叫「澱粉酶/胰蛋白酶抑製劑」的蛋白質（簡稱ATIs），作為防護性武器。

自然的，ATIs在小麥種子中普遍存在，而在小麥麩皮這層防護盔甲上有著較高的含量。

ATIs能夠有效地殺死一些昆蟲，而對於其他生物，ATIs也能起到一定的殺傷性作用。

在小鼠實驗中發現，讓小鼠攝入ATIs，在2-12個小時內，小鼠的腸道通透性就會增加，系統性的炎症反應也會產生。[7]

我們知道，麩質會誘髮乳糜瀉。而若是給乳糜瀉易感的小鼠吃麩質+ATIs，那引發自身免疫反應的程度將更加劇烈。
如果讓那些已經患有免疫系統疾病，比如炎症性腸病、吸入性過敏或紅斑狼瘡的小鼠攝入ATIs，那麼這些免疫性疾病就會更容易爆發。

在人類中，乳糜瀉是受到麩質和ATIs雙重影響的。[8] 對於乳糜瀉患者，如果說麩質是侵入腸道破壞城牆的攻城者，那麼ATIs就更像是城門毀壞後放火的縱火者。

而對於那些非乳糜瀉的小麥敏感的患者，ATIs也很可能是促使頭痛、關節疼痛和疲倦等癥狀發生的誘因之一，而這些腸外癥狀是無法用「發漫（FODMAPs)」理論來解釋的，畢竟發漫僅會引起腸道不適。

因此，如果你已經存在了消化或免疫相關的疾病，那麼全麥食品可能比白麵包更加糟糕。

圖： ATIs的致病機理來源：Digestive Diseases, 33(2), 260-263.

木森說

小麥麩皮能改善便秘是一個謊言。

不可溶纖維可能在堵上加堵。

而麩皮中的植酸對鎂的結合也可能會加劇便秘的癥狀。

更重要的是，對於已經存在消化或免疫問題的人群，小麥麩皮所含的「澱粉酶/胰蛋白酶抑製劑」可能會激化炎症反應，從而加重癥狀。

不是所有高纖維的食物都是那麼好。

對於便秘，吃適量的纖維，吃對的纖維才是更優解。

減少不可溶纖維的攝入，增加可溶性纖維和抗性澱粉的攝入會是好的選擇。

如需補充，菊粉和洋車前草籽殼也可能有幫助。

至於全麥食品，小麥耐受者實在要吃，最好是吃點長時間發酵的（比如，酸麵包）。

但有什麼消化問題或免疫問題的話，還是對它敬而遠之罷……（麩質、植酸、凝集素、酶抑製劑……）

參考文獻：

[1]Müller-Lissner, S. A. (1988). Effect of wheat bran on weight of stool and gastrointestinal transit time: a meta analysis. British medical journal (Clinical research ed.), 296(6622), 615.

[2]Badiali, D., Corazziari, E., Habib, F. I., Tomei, E., Bausano, G., Magrini, P., ... & Torsoli, A. (1995). Effect of wheat bran in treatment of chronic nonorganic constipation. Digestive diseases and sciences, 40(2), 349-356.

[3]Rees, G., Davies, J., Thompson, R., Parker, M., & Liepins, P. (2005). Randomised-controlled trial of a fibre supplement on the symptoms of irritable bowel syndrome. The journal of the Royal Society for the Promotion of Health, 125(1), 30-34.

[4]Ho, K. S., Tan, C. Y. M., Daud, M. A. M., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology: WJG, 18(33), 4593.

[5]Bijkerk, C. J., De Wit, N. J., Muris, J. W. M., Whorwell, P. J., Knottnerus, J. A., & Hoes, A. W. (2009). Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. Bmj, 339, b3154.

[6]Murakami, K., Sasaki, S., Okubo, H., Takahashi, Y., Hosoi, Y., & Itabashi, M. (2007). Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. European journal of clinical nutrition, 61(5), 616-622.

[7]Schuppan, D., & Zevallos, V. (2015). Wheat amylase trypsin inhibitors as nutritional activators of innate immunity. Digestive Diseases, 33(2), 260-263.

[8]Junker, Y., Zeissig, S., Kim, S. J., Barisani, D., Wieser, H., Leffler, D. A., ... & Kelly, C. P. (2012). Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. Journal of Experimental Medicine, 209(13), 2395-2408.