超詳細！極速按摩——泡沫軸自我肌筋膜放鬆

昨晚通過知乎新的小視頻功能講解了泡沫軸的全身放鬆法，大家表示體驗不錯，非常感謝！

回聽地址：人人必備！5 分鐘泡沫軸放鬆

下面來整理下泡沫軸的使用方法。

泡沫軸背景及放鬆原理

泡沫軸已經有50多年歷史了，最開始是木頭做的。是訓練師、防護師用於改善身體感知、提高平衡協調、增加柔韌性採用的。後來才逐漸應用於運動員肌肉和筋膜放鬆與恢復。

大家可能會覺得什麼是肌肉筋膜？之前都沒怎麼聽過？

其實很好理解，膜就是包在外面的，筋膜就是包裹著肌肉、血管、神經的一層結締組織。大家切過肉的應該有印象，就是白白的這個玩意兒。（這不是我切的哈哈）

它有彈性，主要功能是傳導肌肉產生的力量，提供結構性支撐以及保護，也可以減少肌肉的摩擦。

那為啥要放鬆筋膜？

其實最重要的還是增加柔韌性，柔韌性對預防運動受傷，提高運動水平是十分重要的。而決定關節活動幅度的是以下組織：關節囊以及韌帶47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮膚2%。可見肌肉筋膜影響比重是很大的，而其他決定關節幅度的組織是我們不好改變或者微乎其微的，比如韌帶拉松會影響關節的穩定性。所以肌肉筋膜放鬆對於提高柔韌性可以說是我們唯一能做的了。

但是平時不良姿態、肌肉不平衡、過度訓練、休息不夠、營養不足都會使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉彈性及形成痛點或扳機點（Trigger point）。我們現代人每天久坐辦公學習，或者訓練造成肌肉不平衡都會形成扳機點。

這些痛點會使肌纖維持續緊張，影響或改變關節活動，使運動受限。一旦形成扳機點或者粘連就會改變神經肌肉控制，導致進一步肌肉失衡和進一步不良體態。在這樣的情況下重複訓練就會導致損傷和炎症，陷入損傷積累循環（下圖）。

而研究證明，適當壓力（比如來自泡沫軸）會降低肌梭的興奮和緊張。好比你要告訴你的目標肌肉，請放鬆點放鬆點！

再打個比方，大部分伏案工作或者經常練胸的人的胸肌縮短緊張，久而久之，就會在收縮方向形成肌肉粘黏，就像繩子打了個結，肌纖維的彈性和收縮就會受到影響，我們要做的就是把結解開，解開的方法就是自我按摩或者去按摩店按摩。

但是我們不可能天天去按摩店按摩啊，一個是費時費精力，二是很成本也很高（尤其在國外，做一次普通的按摩還是hin貴滴）。

泡沫軸就很便捷，將緊張的部位置於泡沫軸上，利用自身體重產生的壓力放鬆緊張肌肉，能夠隨時隨地自我放鬆肌肉筋膜，緩解觸發點，增加肌肉延展性。

泡沫軸類型及如何選擇？

泡沫軸有圓柱形與半圓形兩種。標準直徑約為15厘米，長度有90、40、30多厘米等很多規格。

半圓一般還能用來鍛煉平衡性。比如以半圓接觸地面站上去，增強踝關節穩定性。

一般泡沫軸都是乙烯和聚乙烯做的，硬度適中，還有聚丙烯做的比較硬點，是運動員使用的。有的表面是帶鋸齒的，能更進一步增加肌肉筋膜的放鬆。不過如果普通人使用硬度過高的泡沫軸可能會使軟組織受傷，炎症出現。

泡沫軸放鬆方法演示：（LIVE中小視頻能更好展示使用方法）

大家可以先統一放鬆一側，然後我們感受一下放鬆和沒放鬆的身體區別。統一放鬆右側。從上到下，Live中的小視頻以及下載視頻會更加清楚每個部位的放鬆技巧。

1. 上斜方肌（改善聳肩、高低肩）

2. 胸肌（主要是胸小肌和胸大肌上束，改善圓肩）

3. 背闊肌放鬆（改善圓肩）

4. 背部（豎脊肌脊柱旁肌）

5. 闊筋膜張肌、髖屈肌（改善骨盆前傾）

6. 大腿前側（調整角度偏內、中、外）

7. 大腿內收肌群（改善X型腿）

8. 髂脛束

8. 大腿後側（腘繩肌）

9. 臀肌、梨狀肌

10. 小腿前側（脛骨前肌）

11. 小腿後側（腓腸肌、比目魚肌）

12. 足底筋膜放鬆

以上動作放鬆完之後可以做幾個深蹲、箭步蹲感受一下放鬆一側和未放鬆一側的差別哦，然後你應該會迫不及待想趕緊放鬆另一側啦哈哈。

以上動作在live中都有詳細演示，手臂、靠牆放鬆方法在LIVE中也有。每次鍛煉前、中、後都可以使用泡沫軸，先用泡沫軸進行肌肉放鬆，然後再做拉伸會更好。

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