弱點終結者：針對蹲拉推停滯點的輔助鍛煉大全
我之前在我的電台上面發了一個專門講如何針對弱點的教程，那裡會講的更詳細一些。
先簡單說一下，弱點是什麼意思？
弱點在力量舉里，最簡單會通過你蹲拉推的停滯點而體現出來。有的人卧推最困難的是離胸那幾厘米距離，有的人是推到半程的那裡，那麼這兩個人需要使用的卧推輔助鍛煉肯定也不一樣。
為什麼弱點需要輔助鍛煉？深蹲有弱點，只繼續做深蹲不行嗎？答案是不行的，弱點出在那裡，不解決的話，無論你變得多牛X，你永遠會被限制。舉個不太恰當的比方：X市北部特別繁華，每天上下班時間北部的公路特別堵塞，那麼這個時候你在策劃建地鐵，為了緩解塞車的問題，你會怎麼建？難不成你告訴我你把地鐵站按照地區大小均勻分配？北邊商業街分配的跟南邊郊區一樣多？這樣不僅浪費資源，也解決不了問題。訓練也同理。
本文章按照蹲、拉、推這三個動作分別講述。首先，停滯點可以有三個不同的方法來解決：
一，加強薄弱的關鍵肌肉組；
二，加強動作進入停滯點的加速度；
三，增強身體在停滯點區域內的整體力量。
深蹲
停滯點出現在
低谷、剛剛上升的時候：
可能薄弱的肌肉組：後鏈（posterior chain），包括臀大肌、腘繩肌
蹲到90度。大腿與地面平行時：
可能薄弱的肌肉組：股四頭、臀部肌群
離開90度、處於半蹲位置時（非常少見）
可能薄弱的肌肉組：股四頭
增強加速度的輔助鍛煉：暫停深蹲，慢離心、快蹲起的節奏深蹲、跳躍深蹲、利用助力帶或者鐵鏈阻力的深蹲、箱蹲。
針對薄弱肌肉的輔助鍛煉，
後鏈：臀橋、hip thrust、羅馬尼亞硬拉、早安good morning、GHR、直腿硬拉
股四頭：前蹲、高杠蹲、哈克蹲、杠鈴或啞鈴弓箭步、腿彎舉
加強停滯點整體力量的鍛煉：高位深蹲、暫停深蹲。
（高位深蹲：把安全桿設在一個比較高的位置，比如正好當你蹲到大腿與地面平行的時候杠鈴會碰到的位置，然後深蹲時緩慢離心，一直到杠鈴被完全放在安全桿上，然後起蹲）
卧推
停滯點出現在
剛剛離胸的位置
可能薄弱的肌肉組：胸肌、三角肌、背寬肌
推到一半的位置
可能薄弱的肌肉組：三角肌
後半程一直到鎖定胳膊
可能薄弱的肌肉組：三頭肌
增強加速度的輔助鍛煉：暫停卧推、彈弓SLINGSHOT卧推、用助力帶或鐵鏈增加阻力的卧推、慢離心快發力的節奏卧推
針對薄弱肌肉組的輔助鍛煉
胸肌：啞鈴卧推、寬握杠鈴卧推、SPOTO卧推、上斜卧推
三角肌：杠鈴推舉、啞鈴前舉、啞鈴推舉、上斜卧推
背寬肌：引體向上、高位下拉、杠鈴划船、啞鈴划船
三頭肌：窄距卧推、雙杠臂屈伸、SLINGSHOT彈弓卧推、三頭肌下壓
加強停滯點整體力量的鍛煉：高位卧推、暫停卧推。
（高位卧推：安全桿設在一個比較高的位置，比如正好當你推到一半時候時候杠鈴會碰到的位置，然後卧推時緩慢離心，一直到杠鈴被完全放在安全桿上，然後起推）
硬拉
停滯點出現在
啟動的位置
可能薄弱的肌肉組：股四頭
拉起、杠鈴在膝蓋周圍時
可能薄弱的肌肉組：腘繩肌、下背
鎖定時
可能薄弱的肌肉組：臀部肌群、背寬肌、腘繩肌
【註：硬拉這個動作因為技術問題，很多時候不是弱點，是你自己技術有問題出現弱點！如果這樣怎麼針對弱點都沒用！】
增強加速度的輔助鍛煉：暫停硬拉、用助力帶或鐵鏈來阻力硬拉。
針對薄弱肌肉組的輔助鍛煉
背寬肌：寬握硬拉、划船、聳肩
股四頭：前蹲、高杠深蹲、弓箭步、腿彎舉
下背：早安good morning、GHR
臀部肌群：臀橋、hip thrusts、羅馬尼亞硬拉
腘繩肌：羅馬尼亞硬拉、寬握硬拉、直腿硬拉
加強停滯點整體力量的鍛煉：高位（超程）硬拉【啟動力量】，暫停硬拉，架上拉。
【卧推和深蹲的暫停鍛煉一般是離心部分結束後、在開始發力前暫停，保證可以在0加速度的前提之下開始完整的發力，硬拉的暫停鍛煉是剛剛拉起幾厘米時，逼著自己身體暫停，然後再拉起。注意暫停硬拉的時候要正確發力，很容易因為暫停把動作打亂、背部過於借力。】
現在回答一些你可能會有的問題。
輔助鍛煉應該選擇多重的重量、每組做多少下？
輔助鍛煉應該每組做6-10下；一般來說輔助鍛煉越接近你的主項鍛煉（蹲、拉、推；比如，為了輔助深蹲，做前蹲，要考慮的和做腿彎舉是不一樣的）你應該採取越保守的次數。不要做過高的次數，讓自己過度利用耐力、很多時候無法保證鍛煉姿勢是否正確；也不要採取過低的次數，用的重量過高。不僅如此，你應該保證每組至少保留能再做1-2下的實力，想一想：輔助鍛煉最重要的目的是調整你主項鍛煉上姿勢出現的問題，如果你每組做到輔助鍛煉的姿勢都出現問題了，這還解決個屁？讓自己每組保留1-2下的實力，讓自己不力竭，同而允許自己有足夠精力保證每一下的質量。
唯一需要注意的是暫停鍛煉：暫停深蹲、硬拉、卧推一般都應該採取比較低的次數，控制在每組2到5下之內，你高次數暫停訓練可以試試，除非重量真的非常低，你真的不會有體力做高次數的，別折磨自己。此外，暫停訓練會讓你肌肉受力的時間更久（time under tension），因此低次數也能起到很好的增肌效果，所以沒必要做高次數，高於5下就更鍛煉耐力了，反而遠離提高力量的初衷。
主項和輔助的訓練安排如何平衡？拿深蹲來說：多少時間可以安排在深蹲上，多少時間安排在輔助深蹲上？
每個人都不一樣。一般來說，你應該保證每周至少有一次蹲、拉、推，並且該次訓練內，主項深蹲、卧推、硬拉的訓練量占的最多。如果你一周三蹲的話，你這麼安排，完全可以第第一次深蹲練你的主項深蹲（低杠深蹲），第二、三次練輔助深蹲：第二次可以練高杠和前蹲，第三次不用杠鈴，練弓箭步、腿彎舉、箱跳等。
無論你怎麼安排訓練，只要保證每周都能練一次主項就夠了。這是我的看法。此外，在安排輔助鍛煉的時候，你應該把增肌性質的訓練安排給輔助鍛煉，把重量更高、以提高神經系統適應度的訓練留給主項訓練。再拿深蹲硬拉說事，假設你想一周蹲拉兩次，但是把腿部鍛煉都安排在同一天練，那麼你的訓練可以這樣：
周一 深蹲 5X3 85% 直腿硬拉 5X8-12
周四 硬拉 5X3 85% 高杠深蹲 5X8-12
這個計劃安排的很簡單，我沒有考慮可執行性，但是大家一看就很明確：蹲、拉都分兩天，一天主要發展力量，一天主要發展增肌。增肌那天訓練交給輔助鍛煉，力量那天訓練交給主項訓練。
你自己的訓練中，也應該這麼安排。把每周恢復最完美的那一天，安排給主項做最高強度的訓練。不管你一周兩蹲也好，三蹲也好，四蹲也好，你應該保證腿休息的最好的那一天是留給主項的。
【感謝國外力量舉社區的darrylliu整理的輔助鍛煉大全】
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