矯正性訓練圈套

The Corrective Exercise Trap

矯正性訓練圈套

Nick Tumminello，NSCA-CPT，Jason Silvernail，DPT，DSC，CSCS，FAAOMPT，and Ben Cormack

本篇文章所表達的觀點僅為作者本人的觀點，並不能代表NSCA的立場與政策。

當我們為客戶設計安全有效的訓練計劃時，矯正性訓練已經變成最讓人感到困惑的訓練方法了。我們攥寫這篇文章出於以下三個目的：定義矯正性訓練與私人訓練之間的區別；闡釋矯正訓練的理念與常見的誤區；發表可行的訓練指南。這些內容希望可以幫助你解決訓練計劃的設計。

為了讓這些信息儘可能的有條理，我們將這篇文章分為四個部分，他們分別是：

1.什麼是個性化訓練？

2.矯正性訓練有用嗎？

3.個人運動處方的實用指南

4.設計安全有效訓練計劃的實用指南

這篇文章將提供科學且有充分依據的觀點，並提供使用且符合訓練原則的訓練方法。這些內容可以幫助你避免陷入那些富有爭議的矯正性訓練陷阱。

第一部分：什麼是個性化訓練（personal training）

從設計計劃的角度來說，教練的職責便是幫助他們的客戶與運動員找到達成他們訓練目標且安全有效的方法。教練通過不斷觀察與指導，設計出以客戶的能力與病史為依據的訓練計劃。這樣做的目的是為了設計出一個好的訓練計劃，而這個訓練計劃有一定要滿足基本的訓練原則， 同時又要照顧到客戶的特殊需求，也就是我們常說的個性化原則。

個性化原則本身就是「矯正性」的。我們舉個簡單的例子，一名教練為了避免他的客戶出現膝外翻的現象，於是在膝蓋外側套上彈力帶，試圖「矯正」技術並處理客戶訓練表現上的問題。在運動員受傷後，當我們提高受傷區域的壓力耐受度並減少傷病風險的康復後期，其採用的專項訓練同樣也包含了構建平衡，力量與運動表現等諸多方面。好的個性化訓練根據訓練生理學與生物力學的原則矯正客戶的運動表現。並且為客戶量體裁衣的設計出適合客戶需求的訓練計劃。

好的力量訓練是通用的，就是說，訓練計劃背後所採用的原則會被其他擁有類似科學背景的人群一眼看出。而這些原則是根據其背後的科學，而不是某些學院的理念。一個客戶一旦他手握自己的訓練計劃，他便可以在世界上各個角落去訓練，而其他訓練師會因為其背後的運動科學原則立刻意識到這是一個非常好的訓練計劃。

矯正性訓練 Vs 好的個性化訓練

矯正性訓練是什麼意思？既然個性化訓練本身已經具有「矯正性」了，那麼傳遞「矯正性訓練」的價值在哪裡？換句話說，既然在訓練中的指導與回饋本身便具有「矯正性」了，那麼難不成為了成為一個有用的健身專家，才說出「矯正性」一次？所以，矯正性訓練與個性化訓練本質上就是一回事。但是，這裡就有一個自相矛盾的店，就是如果個性化訓練以及具有「矯正性」，那麼為什麼還要發明出一個名詞「矯正性訓練」呢？換句話說，我們不齒的是使用矯正性訓練的名詞來形容使用個性化訓練基礎的練習的意圖，因為後者是每個健身專家的基礎。

同樣的，既然矯正性訓練與個性化訓練無二，那麼就沒有必要給自己頭上冠上「矯正性訓練專家」的大名。另外，如果有人想爭論「其實你無法在矯正性訓練與個性化訓練之間畫條涇渭分明的線，因為這是一個灰色區域」，關於這個很重要的一點是，這個爭論其實是沒有邏輯的，因為他自相矛盾。就是如果一個人說他的訓練是「矯正性訓練」，並聲明這些訓練可以針對某些問題，那麼他就不能轉過身來又告訴你這個訓練處在灰色區域，如果他這樣做了那麼這些訓練就不能被明確的定義。關於矯正性訓練與個性化訓練互不相干，彼此間又存在灰色區域這一點，他們是無法自圓其說的。因為當你使用了不同的並明確定義的矯正性訓練，你使用的一定就是與個性化訓練不同的訓練方法。

綜上，矯正性訓練不能存在於灰色區域，更不能與個性化訓練類似。但是他們確實和常規訓練也是不一致的，因為他們給運動處方的指定使用了完全不同的決策系統。換句話說，因為個性化訓練與矯正性訓練都是用ROM，力量訓練，協調性訓練等等，但是矯正性訓練並不總是關注你做的訓練動作，而是在關注你為什麼做成這樣了？以及為什麼要採取這樣特殊的設計訓練計劃的方向。

簡單的說，矯正性訓練是一個訓練計劃的系統，這個系統試圖糾正某些特有動作的表現，而這些動作是根據一些可以預測傷病或者運動表現的特殊性結構評估模型出現的。換句話說，個性化訓練根據生物力學與運動生理學來為客戶個性化的改善運動表現，而矯正性訓練根據這些評估模型。儘管他們的目的可能是一致的，但是他們很顯然是以不同的標準而進行的。

矯正性訓練基於下述前提：即使健身專家採取最好的常規訓練原則，他們也不能幫助減少所謂的「功能障礙」，而「功能障礙」會導致疼痛並增加損傷風險，他們甚至認為正常的訓練會加強這些功能障礙使他們惡化。比如，這些功能障礙可能是靜態的姿勢問題，身體某一節段的動作受限，或對於客戶動作的質量評價。這些焦點由一些規範化的評估（評估或篩查）提出，並根據一個預設的動作，來定義是否「標準」，這樣一套體系會使他們可以馬上看出你在做這個動作時沒有達到「標準」的區域並予以加強。換句話說，矯正性訓練是在他們認為常規的個性化訓練還不足以設計出足夠安全且個性化的訓練方向，相較於個性化訓練普遍的原則，矯正訓練更加排外，矯正訓練所使用的原則將被接受過他們教育的教練一眼認出，而這些原則只由他們學院的理念與經驗所傳授。

既然個性化訓練與矯正性訓練都關注於使用訓練提高運動表現，但是矯正性訓練又不那麼在意你所做的動作，他們更在意的是你做動作的方式與訓練計劃的方向，簡單的說就是，矯正性訓練的理念實際上就是特殊評估程序--其所使用的標準的運動表現會決定訓練處方的決策。這其中的危害在於，矯正性訓練會將很多教練的訓練處方變得更像一個具有一定形式的評估程序，而不是個性化的訓練。

矯正性訓練使用他自己的評估程序來預測傷病發現，發現客戶問題並通過其特有的方法解決這些問題，並設計結構化的計劃提高運動表現。如果矯正性訓練真的可以做到這些內容，那麼其可能是一個非常不錯的訓練概念。但是，這些評估的程序是否真如其宣傳的那樣？

第二部分：矯正性訓練有用嗎？

有幾種不同的方法去改善動作，甚至其中還有一些事互相矛盾的，這些方法真的可以達成他們所宣稱的效果嗎？接下來我們將從基礎科學與研究的角度來看看矯正性訓練對於傷病預防，提高運動表現，發現姿勢相關的功能障礙，動作質量與身體功能的作用。

傷病預防

很多人都相信使用這種規範化的評估標準可以預估個人未來的傷病風險，並提供個人減少傷病風險並提高評估動作表現的訓練計劃。像Bahr所說，可以預測傷病的聲明必須經過下列三個步驟：

1.在前瞻性研究設計中發現風險因子並確定臨界值

2.在不同的人群與實驗中評估內容與臨界值都是有效的

3.在隨機控制實驗中證明評估與方案介入的效果

根據Bahr的說法， 僅有幾個實驗完成第第一步與第二步，但是記載中沒有任何成功的實驗完成了上述所有的步驟。

這也就是說許多關於矯正性訓練方法的討論剛開始就結束了。然後他們就開始假設那邪惡風險因子在不同人群中是有效的，臨界值與提供的方法也是有效的。比如：一項研究矯正性訓練的研究發現平常喜歡打打排球的受試者在引體向上評估中獲得了4分的技術分（滿分為5分），然後並將其作為是一個下賽季傷病風險加的參數。至此，他們完成了第一步，但是如果你在此時假設評估內容（引體向上）與臨界值（4分）對於其他人群同樣有效就明顯是錯誤的。甚至，擁護者還假設當經過訓練達到5分（滿分）你就可以預防傷病了。這顯然是在假設第三步的成功。

運動表現

除去傷病預防，大家也都願意相信矯正性訓練可以提高運動表現。儘管確實有研究認為過頂深蹲，直線弓步蹲，主動直腿上抬，旋轉穩定測試與所有運動表現測試相關，但是有限的數據並不支持他們的說法。在矯正性系統下訓練可以提高他在該測試下的表現，但是並不能提高其運動表現，另外，運動員如果有準備的去做這些測試，他所取得的成績會比其他人好很多，這個現象與他們的傷病風險以及運動水平無關。簡單的說，就是這個領域的身體研究告訴我們矯正性訓練可以提高其專有的測試的表現但是不足以對運動表現產生正面影響。

發現並解決「功能障礙」

矯正性訓練通常用來發現與姿勢，動作質量以及身體功能相關的動作障礙。接下來我們將為這三個問題介紹一些相關的研究，同樣也要介紹一個辭彙--反安慰劑效應。

在開始這些內容之前，我要強調一點，為了發現需要糾正的身體缺陷，我們必須有一套值得信賴的測試方法來確定這是不是一開始就存在的問題。這樣，我們就可以知道這個身體缺陷是否真的需要改善，而不是僅僅根據人體結構，姿勢或身體功能的普遍差異。這是大量的珍貴的研究數據告訴我們的--這可以讓我們的健身專家了解哪些才是可靠的問題。這不是只看某一單獨的可靠的研究來給出評估模型，我們需要去查閱大量的身體證據並從中發現趨勢。當然，你們可以輕易的找到認可或篡改某一觀點文章，但是看看這些發現是否可以被複制到類似的實驗中，往往這一點使我們可以更好的相信這些研究結果。在有這麼多提倡矯正性訓練的文章中，我們需要你能分辨這些潛在的需要矯正的身體缺陷是不是有明確的證據證明他們是在一開始就存在的問題。

姿勢上的功能障礙

不好的姿勢通常被認為是疼痛或者傷病的來源，將身體放置在組織不正常受力或者影響人動作的位置下即為不好的姿勢。有許多關於姿勢與身體部位遭受疼痛相關的理論。幸運的是，這是一個非常簡單的測試內容，研究人員只要找到一組有疼痛現象的受試者，一組沒有疼痛現象的受試者，並作出比較，在方法上我們稱其為案例控制研究，我們希望從這之中找到不同，確認風險因子。在這種情況下，有疼痛的組別應該可以很簡單的就發現不正確的姿勢，我們才可以確定有矯正的必要。

一個非常常見的姿勢功能障礙的假設是上交叉綜合症，在常去健身房的人群中，上交叉綜合症通常被認為是疼痛與動作障礙的潛在風險因子。有上交叉綜合症的人通常會有前後側肌肉的不平衡（前側：胸大肌與胸小肌緊張，菱形肌與斜方肌下部拉長）。這種功能障礙會使客戶出現駝背以及頸椎前移的姿勢，而這會增加肩關節與頸部的傷病風險。

2005年，一項探討肩膀前移姿勢與頸部前移姿勢與肩關節撞擊綜合症是否有聯繫的研究顯示，無論是否存在肩膀或頸部前移的姿勢，都與肩關節撞擊綜合症沒有聯繫，也沒有任何證據支持姿勢或者肌肉不平衡與肩關節撞擊症有關聯。

而1995年，一項類似的研究探討了姿勢是否與肩關節過勞傷病是否有關，發現在實驗組與對照組之間並沒有發現顯著性的差別。實驗共檢查了60名受試者（30名病人，30名對照組）的肩關節前伸，旋轉以及胸椎中段曲度，這些結果告訴我們兩個組別並沒有明顯的差別。實驗人員最後給出結論，姿勢對肩關節傷病的效果是沒有根據的。同樣的，2016年的系統性綜述討論了胸椎的位置與肩關節疼痛，關節活動度以及肩關節功能，發現肩關節疼痛組與非疼痛組在安靜狀態下的胸椎姿勢都沒有差別。儘管在胸椎豎直的情況下肩關節的活動性更好，但是駝背並不是肩關節疼痛的關鍵性因素。

另一項研究關注了頸椎角度與頸部疼痛之間的區別，這項實驗將受試者分為兩組，疼痛組（N=54）與非疼痛組（N=53），研究人員觀察了脊柱整體的角度以及頸部局部的角度並將他們與頸部疼痛互相關聯。最後發現，頸部疼痛組別的人角度平均為6.5°，而不疼痛的組別的角度平均為6.3°。在臨床特徵與整體的角度或局部角度沒有關聯。

這就讓我們對上肢姿勢與肩關節或頸部疼痛有關，而且這些不正常的姿勢需要去「矯正」的理念產生了懷疑，事實上，這些姿勢或者肌肉不平衡似乎是人體正常變化的一部分，更大程度上是因為你所做的活動。

他們給出的矯正技術是加強「拉長的，薄弱的」並拉伸「短縮的，緊張的」肌肉。儘管這些肩關節的訓練方法在某些因素下確實有效，但是安靜下的肩胛骨位置或肩胛骨的姿勢並沒有出現改變。在一篇講述抗阻力訓練與姿勢排列的文章中，Hrysomallis與Goodman發現沒有任何客觀的數據支持訓練可以改善姿勢偏離，因為這些訓練的頻率與時間都不足以低效日常活動的影響。

另一項常見的姿勢問題是下交叉綜合症。這個姿勢是該區域肌肉不平衡所引起骨盆與腰椎姿勢異常。過緊的髂腰肌被認為是通過骨盆前傾增加腰椎前凸角度的發現因子。腰椎角度的增加又被認為是下背部疼痛以及腹部肌肉薄弱的誘因。

我們必要要問兩個問題了。首先，髖關節伸展與骨盆傾斜是否會對腰椎角度有影響？其次，腰椎角度的增加與下背痛是否有關？

Heino等人做的研究可以回答我們的第一個問題。他檢查了髖關節伸展活動度與三種臨床癥狀之間的聯繫，這三種臨床癥狀分別是站姿骨盆傾斜，站姿腰椎前凸以及腹部肌肉水平。他們的結論是這三者與姿勢排列之間的關係需要被重新評估，因為在該實驗中並未發現是有聯繫的。

Murrie等人研究了腰椎前凸與下背痛之間的關係，發現在女性中前凸的角度與下背痛並無明顯的關聯。另一項關於土耳其礦工的腰椎角度的研究中發現儘管挖礦的職業會影響其下背痛的發病率，但是這並不能確定是因為其腰椎的角度引起的。Nourbakhash等人發現肌肉肌力薄弱以及耐力差與下背痛之間的聯繫，但是卻找不到任何下背痛與腰椎前凸，骨盆傾斜以及腹部肌肉長度之間的關係。一項由Christensen等人發表的關於矢狀面上脊柱角度與健康問題的文獻綜述中（查閱了54篇文獻）發現在脊柱角度與健康問題（脊柱疼痛）之間沒有明顯的關聯。

倒是有一項研究發現了腰椎前凸與慢性下背痛之間的聯繫，但是這既不伴有骨盆傾斜，也不存在髂腰肌過緊的情況。Laird等人使用meta-analysis做了一項系統性綜述比較了存在下背痛與不存在下背痛人群中的腰椎骨盆的運動學。那些下背痛的人群確實減少了腰椎的關節活動度並且動作速度變慢，但是在腰椎前凸的角度與骨盆前傾的角度上並沒有發現差別。現有的研究指出髖關節伸展角度與腰椎前凸缺乏聯繫性，同樣也無法將下背痛與腰椎前凸相聯繫。事實上，這些所謂的問題可能是普遍情況而不是例外。

Herrington研究了無臨床癥狀人群中的骨盆前傾發現有85%的男性與75%的女性都有骨盆前傾。在這項研究中，僅有9%的男性與18%的女性的骨盆處在中立位。因此，骨盆前傾可能是在任何姿勢分析中最常見的姿勢，並且其與下背痛並沒有明顯的聯繫。甚至，現有的確定骨盆前傾的方法也存在一些嚴重的問題，使用骨骼標誌來確認骨盆的方向可能會被正常的形態學變化所影響，而這會根本上影響任何基礎評估的結果。

肌肉不平衡可能是正常且有用的，比如，澳大利亞足球聯盟的運動員中發現他們踢球側的腰大肌會顯著的比另一側強，且另一側的腰方肌會顯著的強於踢球側。這種不對稱與傷病無關，此外，遭受下背痛的板球快速投球手實際上肌肉力量更為平衡。這些數據似乎在建議在姿勢與疼痛之間的關係還不足以令人信服，更不要談預測。也正因為此，健身專家應該需要更高等級的證據來將這些理論用於實際。

動作上的功能障礙

這是另一個讓我們解釋不是所有證據都是平等，強調單一研究與大量研究之間差別的機會。比如：2013年有一項研究建議執行有效，低成本且現場準備的測試方法可以預測與其不相干的下肢傷病，但是2015年的文獻綜述表明那樣的傷病預測方法並不具有預測的準確性。

此外，深蹲通常被用來識別潛在的動作功能障礙，我們常常以「理想的」站姿，腳的間距，蹲的深蹲以及軀幹的角度來要求受試者，並觀察他是如何完成深蹲的。但是針對東方人群與西方人群的研究中，我們不僅發現其股骨頸的角度存在變數，還發現了其左右側存在著不對稱的現象。這是髖關節在解剖上常見的變化，而這些會影響個體在做深蹲時的表現。

髖關節解剖學上的差異，軀幹，股骨與腓骨的角度都決定了最佳的深蹲姿勢是一項非常個人化的指標。因此，總是有不同的雙腳間距，位置，軀幹的角度。儘管有人希望使用一個標準的深蹲姿勢來做基準線，但是基於人體解剖學上的差異，這個基準線的設立可能是一件無法完成的事情。

身體功能：核心穩定性

運動控制訓練是設計用來是個體學會如何在不收縮表層軀幹肌肉的同時（豎脊肌，腹直肌）優先的收縮脊柱局部穩定肌肉（多裂肌；腹橫肌；腹內斜肌）通常健身專家會將這些訓練形容成提升「脊柱穩定性」或「核心穩定性」，尤其是對那些擁有下背痛的人群。

與我們的常識相反，現有的身體科學的證據（兩份文獻綜述）認為對預防或減輕下背痛而言，使用運動控制訓練並沒有什麼特別的用處。一項關於亞急性下背痛與慢性下背痛患者的實驗中發現，運動控制訓練與常規訓練（訓練目的為提高腰椎骨盆與下肢等區域的肌力）對於病人下背痛的減輕是相同的。研究人員將其總結為「兩種方法的對比對效果而言並沒有帶來額外的價值」。另外，對健身專家而言，更為重要的是下面這段出自該研究的話：「某種類型的運動療法的重要性低於我們的預期是可能的；對病人而言，長期的生活方式的引導應該是更重要的。我們的研究結論支持先前的研究結論：普通的訓練；不論類型。都對非特異性下背痛的患者有益。」

上述的研究結果對於健身教練來說非常有用，因為，他們證實了許多健身教練在設計訓練計划上，通過更少的使用個性化訓練的基礎原則，而使用了更多的矯正性訓練原則，反而增加了額外的步驟與潛在的困難性，因為從治療學的觀點來說，他們低估了常規訓練其潛在的價值。

研究結果同樣解釋了為什麼許多使用不同理念的健身教練都能在實踐中看到效果，因為他們都相信規律的受指導的運動，這是來自不同學院的教練解釋他們在實踐中見到的結果並販賣他們飽受爭議的方法的手段。這也是為什麼這些健身教練必須測試他們實踐中的經驗來抵抗現有的大量的科學證據的原因。這些教練必須明白一件事，科學不會讓他們親眼見到的效果失真，科學僅僅簡單的解釋他們有類似體驗的原因可能是錯誤的，換句話說，你所看到的效果可能並不是源自於你所以為的原因。

上面的篇幅總結起來如下：儘管通常假設所謂的姿勢，動作質量，身體功能的「功能障礙」可以用來預測潛在的傷病與運動表現，但是現有的大量科研的證據給這兩者之間的關係打上了大大的問號。這是因為人體姿勢，動作，靈活性/柔韌性等正常的差異使識別所謂的「正確」姿勢變得很不切實際。人體自然的在各個平面下完成各式各樣的動作，而將其微小的差別視為「功能障礙」是非常沒有作用且沒有幫助的。

這部分的實際意義首先在於健身教練不應該將動作模式視為功能障礙，僅僅是因為他沒有滿足矯正性訓練的標準，其次健身教練應該要更好的認可常規訓練的價值，因為其比矯正訓練圈子中聲稱的那樣更有價值。

如果有人要問「那麼健身教練應該如何去尋找一個更安全更個性化的計劃方向呢？」這個問題上，很重要的是要意識到生物力學與運動學的標準已經足以幫助客戶使用各種角度的負荷在各種關節活動度下訓練了。所以健身教練不應該用「功能障礙」的評價來取代這種標準，基於這些標準的指南將在第三部分與第四部分中給出。

矯正性訓練評估中的反安慰劑效應

在講訓練計劃指南之前，我們先要解決一些矯正性評估中沒有得到充分注意的風險：「反安慰劑效應」，或威脅/害怕的價值。隨著保健領域對疼痛與傷病越來越了解，他們意識到客戶對傷病或疼痛的預期會影響到他們康復的可能性。特別是，當客戶相信他們的身體很脆弱，相信適當姿勢的重要性或者向心移動到特殊位置避免疼痛的必要性，那麼他們更有可能出現疼痛或者更不可能在未來的問題中出現康復的可能性。這根本就是我們健身教練想到達目標的對立面，所以當客戶被不斷輸入這種信息（矯正性訓練極有可能帶來這種信心），那麼他就更可能臣服於傷病與疼痛之下，作者建議所有健身教練在選擇矯正性訓練作為訓練方法時仔細考慮這個理念，並且當他無法達到矯正性訓練所要求的所謂的正確的做法時，請謹慎的選擇你的話術以免使你的客戶認為他的身體是脆弱的。

第三部分：個人運動處方的實用指南

下面提供的使用指南並不是直接提供某種規範的帶有標準的診斷程序。他並不像上述所提到的去評價個人來做出運動處方決策。這篇文章的作者提倡使用優秀的個性化訓練技術與藍圖（big-picture）方法，這個方法使用常規的指導來為客戶設計出足夠安全的個性化訓練。接下來是幫助找到安全的訓練方向的使用指南。

1.圍繞傷病與缺陷訓練，而不是在傷病下訓練

不論出於什麼原因，如果一個訓練引起疼痛了，那麼就應該使用不會引起疼痛的替代訓練。這不是指那些我們希望出現的肌肉疲勞的感覺。這指的是那些在訓練之外出現的疼痛或者在做某些動作時才會出現的疼痛。這些問題區域可能只需要簡單的休息就可以恢復，或者更嚴重點就是出現了傷病---你身體的這個區域將無法承受相同的負荷並且如果不提高休息時間將不能出現進步。

無論是什麼情況，教練都不能憑藉通過鼓勵客戶在疼痛下訓練來改善。儘管這好像是一件非常明顯的原則，但是很多教練對於訓練過分熱心，如何訓練沒有改變，很多客戶也會忍住疼痛去訓練。在疼痛下繼續訓練會導致疼痛加重，這種方式將使出現疼痛的區域逐漸出現受傷的情況。

在訓練中體驗到疼痛的客戶或者運動員會影響到他們的運動表現，而這種疼痛或傷病應該由專業的醫學人士來評價。健身教練應該有相應的關係網，當出現疼痛或傷病時可以將這些客戶轉介紹給他所信任的物理治療師或者是醫生。

2.選擇訓練時使用「雙C」原則

當你為訓練計劃選擇訓練動作時，不論客戶是否因為疼痛或者傷病出現了受限的情況，遵循「雙C」原則都可以做出有效的選擇。

· 舒適（Comfort）：動作應該是無痛的，自然地且滿足客戶或運動員現有生理構造的。

· 控制（Control）：客戶與運動員的動作技術以及身體姿勢要達到教練員的要求。比如：在做杠鈴深蹲時，客戶或者運動員應該可以避免膝蓋內扣並在整個動作中維持脊柱的正確排列。

遵循「雙C」原則，客戶或者運動員可以調整他們的手與腳的位置，控制其關節活動度或者改變負荷的位置。所以在某些情況下，我們需要去避免某些訓練而加強另一訓練。

3.讓訓練個人化，而不是個人訓練化

健身教練最常犯的一個錯誤就是試圖讓所有人都做相同的訓練，而不是去想每個人所適合的訓練。比如，許多教練都試圖讓每一個人用同樣的姿勢來做杠鈴硬拉，但是就像我們之前所說的，這個方法其實是有誤導性的。考慮到人體千變萬化的形態學，這並不代表如果有人可以很好的完成傳統硬拉，那麼所有人都必須用相同的方式完成傳統硬拉。

有些人就是無法完成某些動作，因為每個人骨骼結構與身體構成的不同，人們總是做出不同的動作。傷病，疼痛，關節的自然退化都會影響動作。基於這些原因，試著讓每個人做出相同的動作可能是危險的，如果他的做法違背了他的能力，那麼可能會創造出新的問題或者使現有的問題加劇。如果客戶或運動員在訓練的過程中受傷，那麼他將很難體會到訓練的好處。

當你考慮到人體形態學上關於關節角度，雙腳的位置以及其餘的變數時，你就會發現其實對於某一特定的動作是不存在「最佳」做法的。但是，確實有「理想」的策略教會個體去找到他們的需求，因為大眾訓練原則是適用於所有人群的。將每個動作都視為評估，會讓每個健身教練都花費更多的時間來關注細節，並未制定運動處方提供更有意義的數據，因為這才是基於個體差異性。當教練在教深蹲或者硬拉時，他應該根據客戶的特性來教改良版的深蹲與硬拉。根據上述內容，為了個性化訓練處方，教練應該教客戶標準，但是不是所有客戶的動作都採用的標準。

第四部分：設計安全有效的計劃的實用指南

健身教練的工作是指導客戶與運動員在訓練上的方向並指導他們安全有效的完成訓練動作，而這些訓練動作可以幫助完成他們的訓練目標。先不考慮個性化訓練目標，下述的兩個原則可以幫助大家在設計訓練計劃時找到安全有效的訓練方向，且適用於所有人。

1.加強整體在靈活性，力量以及耐受力上的功能性能力（functional capacity）

功能性能力是一個人的能力範圍，換句話說，更好的功能性能力代表著這個人可以完成更大範圍的身體活動。所以一個綜合的訓練計劃應該關注與提高客戶或者運動員的身體素質，可能這些身體素質並不是日常活動或體育競技所必須的。比如：健身教練可以通過使用單側訓練來提高客戶或運動員的功能性能力，對其較弱或者更不協調的一側使用更高的訓練量。

功能性能力同樣可以通過增加訓練動作的多樣性來增強。這是因為大多數客戶與運動員都不喜歡他們的身體僅對為數不多的訓練出現適應，他們更希望適應更多的訓練內容，這樣他們就可以獲得更多樣化的身體需求。

此外，我們還可以在確保安全的前提下，要求完成全範圍的訓練來增加功能性能力。即使出於大負荷下安全的考慮，常規的力量訓練原則建議避免關節動作末端的訓練，但是活動度訓練--在承受負荷下的關節活動度訓練--還是應該包含在訓練計劃中。這種訓練可以作為抗阻力訓練的補充訓練，因為他要求關節在全範圍下進行運動。

2.進階

除了風險，訓練的安全性，是否具有漸進性且一致的進階是評價訓練計劃有效性的最重要的因素。在使用我們為客戶所選擇的訓練動作時，教練還要尋找重量與訓練量的提升，動作的質量與有效性，耐力以及組間的恢復。

很重要的是，訓練計劃的目標是為了在不停止適應的情況下創造出對訓練計劃的正面適應。因為人體存在適應性，漸進超負荷的原則才可以讓客戶出現進步。這是因為在某一點，訓練計劃總會出現平台期，而在此刻不論你如何超負荷，這個動作會難以出現進步。這時你就要開始讓訓練計划出現變化，在計劃中要出現訓練選擇或訓練變數的變化，童謠的，這也就是為什麼有效的長期訓練計劃應該讓運動員看到持續的進階，並且應該有足夠的變化來避免令人厭煩，陳舊且有可能出現應力性傷病的情況出現。

總結-圈套是想的太狹隘

矯正性訓練會帶來不必要的複雜性，這回讓人產生困惑。這同樣會讓教練對更簡單的訓練原則產生分歧，這篇文章大部分的矯正性訓練圈套都會讓教練去選擇矯正性練習而更少的關注個性化訓練。結果就是，為了達到客戶與運動員的健康或運動表現上的目標，他們做的工作可能遠遠不夠，我們在第三部分與第四部分給出的指南，可能是比矯正性訓練更好的訓練框架，因為它可以提供一個訓練方向，這個訓練方向可以產生多種治療收益，且可以提高個體的健康與運動表現。

這篇文章並不是想要說矯正性訓練是錯的，是事實上如果你看到了矯正性訓練有幫助，我們甚至還鼓勵你不要去放棄這種方法，但是你們應該要仔細考慮的是你們為你們的客戶所花費的設計計劃的時間是什麼以及如何解釋他們的訓練，部分教練可能不太認可耐受性良好，且持續進行的訓練的對運動員與客戶的作用，且矯正性訓練的方法可能在計劃中佔了太多的時間，而這些時間卻又體現不出清晰的價值。教練同樣應該要仔細考慮他們所認為的標準，他們應該要對大眾運動科學原則有信心。

離開矯正性訓練帶你進入小格局，進入常規訓練帶你進入的大方向。大方向的視角不僅幫助所有人對常規訓練的好處有一個更清晰的理解，還能使訓練計划過程以及交流變得更簡單更直接。這就是為什麼本文提供的指南所使用的常規訓練原則是基礎且沒有爭議的。最終，作者建議教練可以在矯正性訓練之外體會到常規訓練的好處，並對其接納且充滿熱情。